Norint sukurti sveikos mitybos įpročius, reikia laiko. „Fat Smash“ dietos 1 etapo atveju tai prasideda nuo devynių dienų nuo nepageidaujamo maisto detoksikacijos ir visko, kas jūsų kūnui nepadeda maistinių medžiagų.
Ian Smitho, to paties pavadinimo knygos autoriaus, sukurta „Fat Smash“ dieta yra 90 dienų programa su keturiais etapais. Jis skirtas ne tik suremontuoti savo mitybą, bet ir sukurti sveikus, tvarius įpročius.
Dr Iano dieta Detox
1 fazė yra labiausiai ribojanti iš keturių fazių. Jūs valgysite daugiausia produktus ir jiems draudžiama valgyti daugelį maisto produktų, kuriuos galbūt esate įpratę valgyti.
„Fat Smash“ dietos 1 etape pašalinsite mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, sūrį, riešutus, keptą maistą, rafinuotą cukrų ir perdirbtus angliavandenius, tokius kaip duona ir makaronai. Venkite alkoholio, įprasto soda ir kofeino, įskaitant kavą ir juodąją arbatą.
Kartu su daktaro Iano dietos mažinimu taip pat įtrauksite 30 minučių aerobikos pratimus mažiausiai penkias iš devynių dienų „Fat Smash“ dietos 1 etape. Ši rekomendacija atitinka fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, kuriose raginama 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
Norėdami pasiruošti „Fat Smash“ dietos 1 etapui, atsarginę savo sandėliuką ir šaldytuvą turėkite šiais leistinais daiktais:
- Vaisiai, išskyrus avokadus
- Daržovės, išskyrus baltas ir raudonas bulves; jie turėtų būti neapdoroti arba lengvai troškinti arba kepti ant grotelių
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Vegetariški baltymai, tokie kaip jogurtas, kuriame neriebus arba neriebus, pupelės ir tofu
- rudieji ryžiai
- Grūdai, tokie kaip nesaldinti avižiniai dribsniai, kruopos, kviečių arba farino grietinėlė
- Iki keturių kiaušinių baltymų per dieną
- Žolelių arba žalioji arbata
- Žolelės ir prieskoniai
- Marinuoti agurkai (neprivaloma, ne daugiau kaip du kartus per dieną)
- Riebalų padažas (neprivaloma)
- Dirbtinis saldiklis (nebūtina)
- Viso branduolio kukurūzų kukurūzai (neprivaloma)
- Neribotas vandens kiekis
Supjaustykite potraukį
Nors iškepsite daug pažįstamų maisto produktų, taip pat išlaisvinsite potraukį. Po devynių dienų (arba ilgiau, jei reikia) galite nebenorėti ieškoti artimiausio žetonų krepšio, kai alkanas.
Geriau rinkitės maisto produktus, kurie dega jūsų kūnui, suteikia energijos iš fizinės veiklos ir kasdienio gyvenimo. Iš dalies tai ir yra daktaro Iano dietos detoksikos tikslas - padėti pakeisti požiūrį į maistą ir mankštą iki gyvenimo būdo.
Po 1 fazės pamažu pradėsite įtraukti maisto produktus į savo racioną. Tuo pačiu padidinsite fizinį aktyvumą 2, 3 ir 4 fazėse, penkis kartus per savaitę dirbdami iki vienos mankštos valandos. Tai apima jėgos treniruotes, kurias taip pat rekomenduoja Fizinio aktyvumo gairės, kuriose patariama treniruotis visoms pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę.
Kontroliuokite savo porcijas
Atminkite, kad riebios duonos dieta skatina porcijų kontrolę - tai yra, valgant mažesnius patiekalus, kurie patenkina alkį, kas tris ar keturias valandas. Kadangi maisto produktai yra riebūs ir mažai kaloringi, kitaip tariant, mažai energijos turintys, maistas, įtrauktas į „Fat Smash“ dietos 1 etapą, padės jums pasiekti sotumo, nepersivalgant.
Yra įvairių gudrybių, kuriomis galite naudotis, norėdami įprasti kontroliuoti porcijas. Viena strategijų yra naudoti porciją kontroliuojančią plokštelę, kurioje pateikiamos grubios gairės, kiek maisto reikėtų valgyti.
Kitas būdas yra išmatuoti ir dalinti porcijas iš anksto, tada laikykite jas rankoje šaldytuve, kad galėtumėte lengvai prieiti. Gamindami maistą namuose, išvengsite persivalgymo restorane, kur porcijos dažnai užtenka dviem ar daugiau žmonių. Tai taip pat leis jums tiksliai žinoti, kas vyksta jūsų maiste, todėl nevalgysite jokių neleistinų daiktų 1 fazėje.
Susikoncentruokite į visą maistą
2014 m. Liepos mėn. Tarptautiniame leidinyje „Nutukimo žurnalas“ paskelbti tyrimai taip pat skatina maistui gaminti mažai energijos vartojančius maisto produktus. Tokiu būdu valgydami savo kūno svorį galėsite suvartoti patenkintas porcijas. Tai taip pat padės jums žengti kartu su 2015–2020 m. Dietų gairėmis amerikiečiams, kuriose rekomenduojama sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų tankį, kiekį ir įvairovę.
Be to, riebalų sutriuškinimo dieta nėra skirtinga nuo daugelio kitų dietų, kuriose rekomenduojama sutelkti dėmesį į visą maistą ir atsisakyti visko, kas per daug perdirbta.
Pavyzdžiui, DASH dieta (arba dietiniai metodai sustabdyti hipertenziją) yra visą gyvenimą trunkantis požiūris į sveiką mitybą, mažinantis natrio suvartojimą, siekiant sumažinti kraujo spaudimą, aiškina „Mayo“ klinika. Kaip ir riebalų sutriuškinimo dieta, DASH dieta taip pat skatina valgyti įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Esmė: maistinių medžiagų poreikio tenkinimas neviršijant kalorijų normų padės numesti arba išlaikyti svorį, o sukurti sveiką gyvenseną.
