Riebalai ir raumenys gali būti tose pačiose kūno vietose, tačiau jie yra labai skirtingi audiniai. Vieno tipo audiniai negali pereiti prie kito. Tačiau galite imtis veiksmų, kad numestumėte riebalus kojoms, ir tada sukaupsite liesus, išvystytus kojų raumenis. Pagrindinės svorio metimo strategijos padeda išnaikinti silpną lentelę, o reguliarios jėgos treniruotės padės sukurti jūsų trokštamą liesą apibrėžimą.
Pradėkite nuo riebalų nuostolių
Norėdami numesti riebalus kojoms, pradėkite viso kūno svorio metimo programą; tu negali atskirti tik šlaunų ir veršelių. Jūsų kūnas priauga ir netenka riebalų trasoje, kurią nulemia jūsų genetika. Jei esate linkęs priaugti svorio pirmiausia kojose, tai gali būti paskutinė vieta, kurioje pastebėsite didelį nuostolį.
Tai nereiškia, kad vis dėlto neturėtumėte bandyti. Tai tiesiog reiškia, kad jums reikia šiek tiek kantrybės ir drausmės. Norėdami atsikratyti riebalų, turite sukurti kalorijų deficitą, taigi sudeginate daugiau energijos, nei sunaudojate maiste ir gėrimuose. Sukurkite šį deficitą:
- Valgydami mažiau kalorijų. Mažinkite porcijų dydžius ir praleiskite daug kalorijų turinčius, ne maistingus maisto produktus (tokius kaip saldumynai ir alkoholis.) Maistas turėtų būti sutelktas į sveiką, sveiką maistą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, kepsnio šoninę, žuvį, lapinius žalumynus, šviežius vaisius ir nesmulkintus grūdus. Valgykite mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 800 per dieną, jei esate vyras, kad išvengtumėte mitybos trūkumų ir sulėtėjusios medžiagų apykaitos.
- Juda daugiau. Be konkrečioms kojoms skirtų treniruočių, skirtų raumenims stiprinti, kaip aprašyta žemiau, padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį. Tai gali apimti Ligos kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijų viršijimą 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimais, penkis kartus per savaitę. Judėjimas degina kalorijas ir taip prisideda prie jūsų kalorijų deficito.
Atskleisti liesą raumenį
Tiesiog prarasdami kūno riebalus, atsiversite raumenis. Norėdami paversti tą raumenį pavydėtinu apibrėžimu, jums reikės širdies ir atsparumo treniruočių derinio.
Kardio
Dauguma kardio pratimų veikia jūsų kojas. Siekite 30–45 minučių trukmės elipsės treniruotės, bėgimo ar kardio šokių sesijų daugeliu savaitės dienų. Atlikdami keletą šių treniruočių, pratraukite kojų raumenis su pertraukomis. Tai padeda įjungti riebalų deginimo mechanizmus jūsų kūne ir prašo jūsų raumenų dirbti taip, kad būtų sukurta papildoma raumenų masė.
Bėgimas ar važinėjimas dviračiu yra puikūs režimai, skirti treniruotėms su pertrauka. Jie taip pat puikiai tinka plonai kojų raumenims vystyti. Šildykite 5–10 minučių, o tada viską nukoškite 30–60 sekundžių, po to per tą patį laiką lengvai pedaluokite ar bėgiokite. Kartokite intervalus visą treniruotės laiką.
Pasipriešinimo treniruotės
Jūs turite dirbti savo liesą raumenį, kad jis taptų pop. Pritūpimai, manevrai, žingsniai ir blauzdų pakėlimai yra pratimai, kuriuos reikia atlikti du kartus per savaitę, atliekant tris 12-15 pakartojimų rinkinius.
Kai įvaldysite šiuos standartinius pratimus, pagalvokite apie plyometrinius judesius, kad galėtumėte toliau vystyti raumenis. Šokinėjantys pritūpimai ir jungiamieji lunktai yra šių šokinėjimo judesių, vedančių į apibrėžtas kojas, pavyzdžiai. Pridėkite plyometrinius duomenis prie savo svorio sesijos. Užbaikite vieną ar tris 30 sekundžių rinkinius, norėdami per tą laiką atlikti kuo daugiau.
: Geriausi plimometriniai pratimai kojoms
