Kūno riebalų procentas matuoja jūsų kūno svorio sudėtį. Tiksliau, kiek jūsų svorio sudaro riebalai ir liesa masė. Sveiko kūno riebalų procentas yra 18–24% vidutinio vyro ir 25–31% vidutinės moters. Viršutinės šių kūno riebalų porcijos yra nesveikos, o žemiau šių ribų esti aukštesnis kūno rengybos lygis. Jūsų kūno riebalų procentas yra geresnis bendros sveikatos rodiklis nei vien tik svoris. Jūs galite sumažinti kūno riebalus derindami kardio treniruotes, atsparumo treniruotes ir dietą. Kiek greitai galite numesti kūno riebalų, kiekvienam žmogui skiriasi.
Saugus kūno riebalų praradimas
Svorio metimo rekomendacijos rekomenduoja nuo 1 iki 2 svarų per savaitę svorio metimo normą, tačiau nėra konkrečių kūno riebalų nuostolių rekomendacijų. Amerikos mankštos tarybos ekspertai sutinka, kad vieno procento kūno riebalų praradimas per mėnesį yra saugus ir pasiekiamas. Kadangi daugelis kūno riebalų kiekio matavimo metodų yra linkę į klaidas, jie rekomenduoja tik tikrinti pažangą kas vieną ar du mėnesius. Vien svorio netekimas nerodo riebalų praradimo.
Kaip atsikratyti kūno riebalų
Norint atsikratyti širdies riebalų, reikia treniruotis pasipriešinimo treniruotėms ir sveikai maitintis. Širdis padės padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Intensyvumo lygis turėtų būti nuo vidutinio iki stipraus. Atsparumo treniruotės padidina kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina ramybės metu. Tai taip pat padidina liesą kūno masę, o tai padės padidinti jūsų kūno riebalų procentą. Sveika mityba, kurios dienos kalorijų deficitas yra 500 kalorijų, padės numesti rekomenduojamą svarą per savaitę. Atlikdami visus šiuos tris veiksmus, sudeginsite daugiau kūno riebalų, o išeidami iš vienos kūno dalies sudeginsite daugiau liesos kūno masės.
Kūno riebalų matavimas
Yra keli kūno riebalų matavimo metodai. Dažniausias metodas yra odos raukšlių tyrimas, remiantis prielaida, kad 50 procentų kūno riebalų yra po oda. Apkabos yra naudojamos matuojant krūtinę, šlaunis ir pilvą vyrams bei tricepą, šlaunį ir saprailumą. Šie matavimai naudojami apskaičiuojant bendrą kūno riebalų kiekį. Šis metodas yra tiksliausias, kai jį atlieka sertifikuotas asmeninis treneris ar kitas sveikatos priežiūros specialistas. Taip pat gali būti naudojami BOD POD ir bioelektrinės varžos įtaisai. Paprastai jie kainuoja brangiau ir yra mažiau lengvai prieinami.
Kūno riebalų kiekio matavimo progreso įvertinimas
Kūno riebalų procentas turėtų būti matuojamas tik kartą per vieną ar du mėnesius, tačiau yra ir kitų būdų, kaip įvertinti progresą. Matuokite savo svorį kartą per dvi ar dvi savaites. Jūs turėtumėte pamatyti vidutinį vieno svaro per savaitę svorį. Kitas būdas įvertinti pažangą yra atlikti matavimus. Kartą kas dvi savaites išmatuokite aplink krūtinę, juosmenį, klubą ir šlaunis. Matuojant riebalus, matavimai turėtų sumažėti. Nei vienas iš šių būdų nepasakys, kiek kūno riebalų buvo prarasta, tačiau jie gali parodyti, kad judate teisinga linkme.
