Aktyvus gyvenimo būdas padeda priaugti svorio apetitui ir raumenims stiprinti. Pasipriešinimo treniruotės yra ypač svarbios padedant sulieknėti raumenims, o tai yra daug sveikesnis būdas priaugti svorio, nei sudėti tik riebalus. Aktyvus kalorijų sudeginimas, tačiau svarbu jas pakeisti maistingų medžiagų turinčiu maistu, kad palaikytumėte, o ne pakenktumėte savo svorio augimo tikslui. Užkandis ar valgymas prieš treniruotę ir po jo suteikia tas kalorijas, kartu palaiko raumenų augimą ir atsistatymą, kad galėtumėte atrodyti ir jaustis geriausiai.
Svorio padidėjimas ir raumenų augimas
Norėdami priaugti svorio, turite sukurti kalorijų perteklių. Naudodamiesi internetine skaičiuokle ar dirbdami su dietologu, nustatykite, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Jūsų fizinio krūvio faktorius, taip pat dydis, amžius ir lytis. Tada pridėkite 250 kalorijų prie šio skaičiaus, kad sukurtumėte dienos kalorijų kiekį, kuris per savaitę padidins 1/2 svaro. Pusė svaro yra maždaug maksimalus raumenų kiekis, kurį galite pridėti per savaitę, taigi, jei priaugate daug greičiau, greičiausiai padidinsite kūno riebalų perteklių. Visą maistą ir užkandžius, įskaitant tuos, kuriuos suvartojate prieš ir po treniruotės, paskirstykite suvartojamų kalorijų kiekiu per dieną.
Atsparumo treniruotės palaiko raumenų augimą bandant priaugti svorio. Jei priaugate svorio sėsliai, du trečdaliai kiekvieno jūsų įdėto svaro yra riebalų pavidalu. Įprastinė programa, pagal kurią jūs dirbate su kiekviena raumenų grupe mažiausiai du kartus per savaitę su dideliais svoriais, skatina raumenų augimą. Šiek tiek širdies ir kraujagyslių mankštos taip pat naudinga, kad jūsų širdis būtų sveika - daugiausiai dienų stenkitės nuo 20 iki 30 minučių stengtis priaugti svarų.
Priemonės prieš treniruotę
Užkandžiavimas prieš mankštą suteikia energijos, apsaugo nuo alkio treniruotėse ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, kai mankštinatės. Užkandis prieš treniruotę taip pat suteikia galimybę pasikrauti sveikų kalorijų. Baltymai, kuriuose gausu baltymų, iškart pradeda tiekti aminorūgštis dirbantiems raumenims, o tai padeda hipertrofijai ar raumenų augimui ir atstatymui.
Tačiau pilnas maistas gali būti per didelis maisto kiekis prieš pat intensyvų užsiėmimą. Sunku stumti, traukti ir pritūpinėti, kai pilvas pilnas kepsnio ir bulvių; norint suvirškinti didelį maisto kiekį reikia trijų ar keturių valandų. Net ir nedidelio patiekalo apdorojimas paprastai užtrunka keletą valandų, o treniruotės metu gali pasidaryti nemalonus, jei jis valgomas per arti jūsų užsiėmimo.
Nors sveiki nesošie riebalai yra kaloringi ir palaiko svorio augimą, valgant didelę porciją jų prieš treniruotę, gali sutrikti jūsų skrandis. Riebalai, net jei jie randami baltyminguose maisto produktuose, tokiuose kaip žemės riešutų sviestas, virškinami ilgiau nei baltymai ir angliavandeniai, todėl jie gali jaustis sunkūs ir vangūs. Prieš treniruotę nereikia vengti riebalų; tiesiog sumažinkite suvartojimą.
Planavimas maistui po treniruotės
Laikotarpis po treniruotės yra laikas pakeisti kai kurias treniruotėse sudegintas kalorijas, daugiausia angliavandenių ir baltymų deriniu. Angliavandeniai padeda atstatyti glikogeną jūsų raumenyse, kad greičiau atsigautumėte. Baltymai, suvartoti per 15–60 minučių po treniruotės, aprūpina aminorūgštimis, kurių jūsų kūnui reikia baltymų sintezei ar raumenų augimui skatinti, taip pat padeda atstatyti raumenis. Kuo greičiau raumenys atsigaus, tuo greičiau vėl galėsite treniruotis sporto salėje ir suteikti daugiau stimuliacijos augimui ir svorio augimui.
Bandant priaugti raumenų, per dieną jums reikia ne mažiau kaip 0, 55 gramo baltymo vienam svareliui kūno svorio, ir jūs turėtumėte stengtis priartėti prie 0, 8 gramo už svarą. Šį suvartojimą paskirstykite santykinai tolygiai per keturis ar penkis valgius, įskaitant ir po treniruotės. Daugeliui žmonių po sesijos reikia apie 20–30 gramų baltymų.
Užkandžių prieš treniruotę ir po treniruotės galimybės
Užkandis prieš treniruotę turėtų būti vidutinio dydžio ir kalorijų, kad neperkrautumėte sistemos ir nesugadintumėte treniruotės. Suderinkite angliavandenius, reikalingus energijai, ir baltymus, skirtus amino rūgštims, suvartoti tik apie 200–250 kalorijų vertės maistą. Pavyzdžiai yra pora plaktų kiaušinių kartu su bananu; kelios riekės delikateso su austi-kviečių krekeriais; šaukštelis išrūgų baltymų, sumaišytų su bananu ir pienu; arba mažas dubenėlis granolos su pienu.
Po treniruotės pavalgykite dar nuo 200 iki 300 kalorijų užkandžių ar didesnio patiekalo, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės su skrudinta vištiena; konservuotų tunų, sumaišytų su garstyčiomis, kviečių kruopoje; arba lašiša su rudaisiais ryžiais. Vis dėlto nė vieno iš jų nėra lengva nešiotis gimnastikos krepšyje, todėl galbūt norėtumėte išrūgų baltymų purtyklės su sultimis ar pienu ir vaisių šono ar puodelio graikiško jogurto su granola.
