Pirmiausia ištieskite ir sustiprinkite pilvą. Išmokite šiuos sėdėjimo tipo pratimus, kad galėtumėte įtraukti tris pilvo raumenų grupes, palaipsniui pertvarkyti pilvą ir atlikti sėdimąjį darbą. Iš pradžių naudokite pasipriešinimo juostą ar net apsiaustą. Taikykite sėdėjimo modifikacijas namuose ar mankštos klasėje.
Pilvuko suspaudimai ir suvyniojamasis tezeris
1 žingsnis
Išmokite kontroliuoti savo giliausią pilvo raumenį, vadinamą skersiniu abdominu. Atsigulkite ant nugaros sulenkto kelio padėtyje. Pasiekite rankas virš galvos ir įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite ir suspauskite pilvą bei šonkaulius link stuburo.
2 žingsnis
Toliau darykite šiuos skrandžio suspaudimus 15 kartų kiekvieną dieną, kai išmokstate įsitraukti ir suspausti pilvą.
3 žingsnis
Pridėkite vieną judesį, kad sudomintumėte tiesiosios žarnos pilvą arba šešių dalių raumenis. Pradėkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite ištiestomis lūpomis, kai pasiekiate kūną ir apsimetate, kad užpūsite gimtadienio žvakę. Stebėkite, kaip pilvas ištiestas žemyn. Tai yra susukamas kibimas.
4 žingsnis
Tęskite sukamąją tezę 15 pakartojimų kiekvieną dieną. Likite kantrūs. Patobulinimai pastebimi praėjus 6–8 savaitėms po nuoseklaus ir teisingo mankštos. Šie pratimai sustiprins sėdėjimo raumenis, nes jie išlygins ir pakeis jūsų pilvą.
Atsparumo juostos riedėjimas
1 žingsnis
Dirbdami arčiau sėdėjimo atlikdami stipriau pakeistą pilvą, eikite į pasipriešinimo juostos nubrozdinimus. Sėdėkite kiek įmanoma aukščiau, kojos tiesios „V“ padėtyje.
2 žingsnis
Įdėkite kojų arkas į apsiausto diržą ar pasipriešinimo juostą taip, tarsi jie būtų ant pečių. Laikykitės diržo galų pakankamai žemai, kad jis būtų tvirtas. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, leiskite švelniai įtempti. Padėkite dubens apačią ir padėkite stuburą švelniai pusmėnulio kreivėje.
3 žingsnis
Įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite, suspauskite pilvą ir šonkaulius link stuburo ir lėtai valdykite stuburą žemyn iki kilimėlio. Tai yra neigiamas raumenų susitraukimas, kuris sėdėjimo judesio dėka išlygina ir sustiprina jūsų pilvą.
Modifikuota Situp
1 žingsnis
Likite ant nugaros laikydami apsiausto diržą. Sulenkite kelius ir sulenkite kojas, kad kulniukai būtų ant grindų. Laikykite savo kelius atskirai, o diržą - arkoje.
2 žingsnis
Įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite, suspauskite pilvą žemyn ir pradėkite sukti stuburą nuo grindų.
3 žingsnis
Užtraukite diržą tik tiek, kiek reikia, kad atsisėstumėte ir dar sutvirtintumėte skrandžio raumenis. Laikykite kelius atvirus, kai pakilsite, kad būtų vietos jūsų pilvui.
4 žingsnis
Kojų raumenimis užspauskite apsiausto diržą ir pakildami paslinkite kulnais į priekį. Baigdami sėdėti, ištieskite kelius žemyn.
Reikalingi dalykai
-
apsiaustas diržas
pasipriešinimo juosta
Patarimas
Įtempiamos juostos gali paslysti virš jūsų kojų pirštų, todėl šiek tiek pasukite kojas į priekį, kad jos liktų jūsų arkoje.
Įspėjimas
Atsparumo juosta gali sulūžti kaip guminė juosta. Visada pradėkite judesį švelniai įtempdami, kad jis galėtų ištempti, bet nesulaužti. Įtraukite kvėpavimą į kiekvieną sėdėjimo judesį, nes sulaikant kvėpavimą padidėja kraujospūdis. Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate pilvo skausmą, išskyrus raumenų nuovargį, kad išvengtumėte išvaržos.
