Pavasarinis valymas reiškia ne tik tai, kad jūsų namai nešvarumai. Pavasaris taip pat yra tinkamas laikas įvertinti kitas svarbias jūsų gyvenimo sritis, kurias gali reikėti šiek tiek apžiūrėti ir pataisyti, būtent jūsų kūno rengybos rutiną. Peržiūrėkite šiuos 21 potencialiai pavojingo progreso įpročius, kuriuos turėtumėte išmesti, kad pasiektumėte geresnius ir greitesnius kūno rengybos rezultatus.
Pavasarinis valymas reiškia ne tik tai, kad jūsų namai nešvarumai. Pavasaris taip pat yra tinkamas laikas įvertinti kitas svarbias jūsų gyvenimo sritis, kurias gali reikėti šiek tiek apžiūrėti ir pataisyti, būtent jūsų kūno rengybos rutiną. Peržiūrėkite šiuos 21 potencialiai pavojingo progreso įpročius, kuriuos turėtumėte išmesti, kad pasiektumėte geresnius ir greitesnius kūno rengybos rezultatus.
Blogas įprotis # 1: kenčia nuo „Exercise ADD“
Būti mankštos entuziastu yra vienas dalykas, tačiau perėjimas nuo tendencijos prie tendencijos gali reikšti, kad niekada neprisiliesite prie nieko pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus. Žmogaus kūnas prisitaiko prie pratimo stimulo po 10-16 savaičių; kiekvieno naujo kaprizo išbandymas gali būti būdas išlikti susižadėjusiems ir smagiai praleisti laiką, tačiau jei pokyčiai yra per dažni, jūsų kūnas niekada neturi galimybės visapusiškai prisitaikyti prie treniruočių stimulo, aiškina mankštos fiziologas ir AKF sertifikuotas asmeninis treneris Pete'as McCall'as. Jei atradote naują mėgstamą užsiėmimą ar klasę, pasižadėkite būti nuoseklus bent aštuonias savaites, kad suteiktumėte laiko tai įgyvendinti.
Būti mankštos entuziastu yra vienas dalykas, tačiau perėjimas nuo tendencijos prie tendencijos gali reikšti, kad niekada neprisiliesite prie nieko pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus. Žmogaus kūnas prisitaiko prie pratimo stimulo po 10-16 savaičių; kiekvieno naujo kaprizo išbandymas gali būti būdas išlikti susižadėjusiems ir smagiai praleisti laiką, tačiau jei pokyčiai yra per dažni, jūsų kūnas niekada neturi galimybės visapusiškai prisitaikyti prie treniruočių stimulo, aiškina mankštos fiziologas ir AKF sertifikuotas asmeninis treneris Pete'as McCall'as. Jei atradote naują mėgstamą užsiėmimą ar klasę, pasižadėkite būti nuoseklus bent aštuonias savaites, kad suteiktumėte laiko tai įgyvendinti.
Blogas įprotis # 2: nesugebėjimas planuoti savo treniruočių
Nors yra ką pasakyti apie spontaniškumą, nesugebėjimas suplanuoti savaitės treniruotės gali užkirsti kelią jūsų progresui. Per daug vieno tipo pratimų, nesvarbu, ar tai treniruotės su svoriais, joga ar boksas, gali sukelti per daug sužeidimų ir plato. Kai tai atsitiks, pasak McCall, kūnas prisitaiko prie stimulo ir daugiau nebepadeda treniruotėms. Taigi užuot spėję, kurią treniruotę atliksite kiekvieną dieną, skirkite penkias minutes ir surašykite savaitės planus. Fitneso užsiėmimai yra puikus būdas išnaudoti įvairių rūšių pratimų pranašumus, todėl, jei mėgstate grupinių pratimų studiją, nesinaudokite ja dažnai ir norėdami padėti sumaišyti savo treniruotes bei išlaikyti dalykus šviežius, vis dar laikydamiesi savo tvarkaraščio.
Nors yra ką pasakyti apie spontaniškumą, nesugebėjimas suplanuoti savaitės treniruotės gali užkirsti kelią jūsų progresui. Per daug vieno tipo pratimų, nesvarbu, ar tai treniruotės su svoriais, joga ar boksas, gali sukelti per daug sužeidimų ir plato. Kai tai atsitiks, pasak McCall, kūnas prisitaiko prie stimulo ir daugiau nebepadeda treniruotėms. Taigi užuot spėję, kurią treniruotę atliksite kiekvieną dieną, skirkite penkias minutes ir surašykite savaitės planus. Fitneso užsiėmimai yra puikus būdas išnaudoti įvairių rūšių pratimų pranašumus, todėl, jei mėgstate grupinių pratimų studiją, nesinaudokite ja dažnai ir norėdami padėti sumaišyti savo treniruotes bei išlaikyti dalykus šviežius, vis dar laikydamiesi savo tvarkaraščio.
Blogas įprotis # 3: Nešioti netinkamos rūšies avalynę
Mes žinome, kad turite porą žudikų, kuriuos mėgstate dėvėti, tačiau ar žinojote, kad netinkamas batų tipas gali padidinti jūsų sužeidimo riziką? „Tinkamas avalynės tipas yra labai svarbus užtikrinant treniruotės saugumą ir efektyvumą“, - aiškina Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos (AKF) mankštos fiziologė. Pvz., Jei lankote šokių klasę, vietoj tradicinių bėgimo batelių, dėl kurių jūsų kojos gali prilipti prie grindų, pasirinkite lanksčius batus, kurie leidžia lengvai pasisukti ir pasukti, kad būtų sumažinta traumų rizika.. “ Jei esate nusiteikęs išbandyti batus basomis, neplanuokite jų nešioti įprastu 5 mylių bėgimu pirmą kartą. Pamažu įsitraukite į naują avalynę; Pabandykite 15 minučių vienu metu, kad išvengtumėte sužeidimų ar patempimų.
Mes žinome, kad turite porą žudikų, kuriuos mėgstate dėvėti, tačiau ar žinojote, kad netinkamas batų tipas gali padidinti jūsų sužeidimo riziką? „Tinkamas avalynės tipas yra labai svarbus užtikrinant treniruotės saugumą ir efektyvumą“, - aiškina Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos (AKF) mankštos fiziologė. Pvz., Jei lankote šokių klasę, vietoj tradicinių bėgimo batelių, dėl kurių jūsų kojos gali prilipti prie grindų, pasirinkite lanksčius batus, kurie leidžia lengvai pasisukti ir pasukti, kad būtų sumažinta traumų rizika.. “ Jei esate nusiteikęs išbandyti batus basomis, neplanuokite jų nešioti įprastu 5 mylių bėgimu pirmą kartą. Pamažu įsitraukite į naują avalynę; Pabandykite 15 minučių vienu metu, kad išvengtumėte sužeidimų ar patempimų.
Blogas įprotis # 4: Zonavimas per treniruotes
Puikiai treniruočių metu atliktas muzikos derinys yra vienas dalykas, tačiau, jei esate prasiblaškę prakaito sesijų metu, galite skirti daugiausiai laiko treniruotėms. „Mane tai absoliučiai žudo, kai matau, kad kažkas sporto salėje naudojasi įranga, kalbėdamiesi ar eidami žinutėmis jų mobiliajame įrenginyje“, - sako McCall. Nesvarbu, ar jus blaško telefonas, ar mintys apie darbų sąrašą, nekreipimas į tai gali apriboti efektyvumą ir iš tikrųjų padidinti sužeidimų riziką per treniruotes. Jei apvažiuosite ir sužeisite save, pasiekti savo kūno rengybos tikslus taps daug sudėtingesni, pažymi McCall. Daryk sau - ir savo kūnui - palankumą ir skirk treniruotėms laiko būtent tam - treniruotėms.
Kreditas: „gstockstudio“ / „AdobeStock“Puikiai treniruočių metu atliktas muzikos derinys yra vienas dalykas, tačiau, jei esate prasiblaškę prakaito sesijų metu, galite skirti daugiausiai laiko treniruotėms. „Mane tai absoliučiai žudo, kai matau, kad kažkas sporto salėje naudojasi įranga, kalbėdamiesi ar eidami žinutėmis jų mobiliajame įrenginyje“, - sako McCall. Nesvarbu, ar jus blaško telefonas, ar mintys apie darbų sąrašą, nekreipimas į tai gali apriboti efektyvumą ir iš tikrųjų padidinti sužeidimų riziką per treniruotes. Jei apvažiuosite ir sužeisite save, pasiekti savo kūno rengybos tikslus taps daug sudėtingesni, pažymi McCall. Daryk sau - ir savo kūnui - palankumą ir skirk treniruotėms laiko būtent tam - treniruotėms.
Blogas įprotis # 5: Pratimų klasėms visada stovėti toje pačioje vietoje
Ar esate toks įprastas grupės treniruoklių salėje, kad iš tikrųjų turite savo „tašką“ ant grindų? „Daugelis iš mūsų yra įprasti padarai, - sako Matthewsas, - todėl nenuostabu, kad kiekvienoje klasėje mes pasirenkame vietą toje pačioje vietoje“. Tačiau tiesiog stovėjimas naujoje vietoje gali duoti stebėtinų pranašumų. Pradedantiesiems mankšta naujoje kambario vietoje leidžia skirtingai pamatyti ir išgirsti instruktorių (ir galbūt leidžia jiems geriau jus pamatyti), tai reiškia, kad galite sugauti naują žetoną, kuris gali padėti suprasti, kaip tinkamai atlikti tam tikrus pratimus. ir pagerinti savo formą. Atšakos iš įprastos vietos taip pat suteikia galimybę užmegzti ryšį su kitais kolegomis klasiokais, o, pasak Matthews'o, socialinė parama gali padėti sustiprinti jūsų ilgalaikį atsidavimą kūno rengybai.
Kreditas: „WavebreakMediaMicro“ / „AdobeStock“Ar esate toks įprastas grupės treniruoklių salėje, kad iš tikrųjų turite savo „tašką“ ant grindų? „Daugelis iš mūsų yra įprasti padarai, - sako Matthewsas, - todėl nenuostabu, kad kiekvienoje klasėje mes pasirenkame vietą toje pačioje vietoje“. Tačiau tiesiog stovėjimas naujoje vietoje gali duoti stebėtinų pranašumų. Pradedantiesiems mankšta naujoje kambario vietoje leidžia skirtingai pamatyti ir išgirsti instruktorių (ir galbūt leidžia jiems geriau jus pamatyti), tai reiškia, kad galite sugauti naują žetoną, kuris gali padėti suprasti, kaip tinkamai atlikti tam tikrus pratimus. ir pagerinti savo formą. Atšakos iš įprastos vietos taip pat suteikia galimybę užmegzti ryšį su kitais kolegomis klasiokais, o, pasak Matthews'o, socialinė parama gali padėti sustiprinti jūsų ilgalaikį atsidavimą kūno rengybai.
Blogas įprotis # 6: Nepakanka pakankamai pastangų (arba per daug nespaudžia)
Kalbant apie bendrą treniruočių sesijų intensyvumą, stenkitės pasiekti tokį lygį, kuris jums būtų „tinkamas“. Jei visą laiką išlaikysite per mažą intensyvumą, gali nepakakti stimulo rezultatams gauti, tuo tarpu per didelis intensyvumas gali sukelti pervargimą. Sėkmės raktas yra rasti tinkamą pusiausvyrą. „Tinkama nykščio taisyklė yra stengtis sukelti diskomfortą bent dvi ar tris treniruotes per savaitę“, - rekomenduoja McCall. „Jei visą gyvenimą naudojate 1–10 matomų apkrovų skalę (1 sėdite ant sofos ir 10 bėgiojate), diskomfortas turėtų būti maždaug 8 arba 9. Kitomis dienomis treniruotės gali būti komforto intervale tarp 5 ir 7 “.
Kreditas: „iStock“Kalbant apie bendrą treniruočių sesijų intensyvumą, stenkitės pasiekti tokį lygį, kuris jums būtų „tinkamas“. Jei visą laiką išlaikysite per mažą intensyvumą, gali nepakakti stimulo rezultatams gauti, tuo tarpu per didelis intensyvumas gali sukelti pervargimą. Sėkmės raktas yra rasti tinkamą pusiausvyrą. „Tinkama nykščio taisyklė yra stengtis sukelti diskomfortą bent dvi ar tris treniruotes per savaitę“, - rekomenduoja McCall. „Jei visą gyvenimą naudojate 1–10 matomų apkrovų skalę (1 sėdite ant sofos ir 10 bėgiojate), diskomfortas turėtų būti maždaug 8 arba 9. Kitomis dienomis treniruotės gali būti komforto intervale tarp 5 ir 7 “.
Blogas įprotis # 7: Kvėpavimas
Tai yra blogas įprotis, kurio net negalite suvokti, kad darote. Treniruokliai, keliantys sunkų svorį ar besistengiantys suvokti naują judesį, dažniausiai sulaikomi. Tinkamas kvėpavimas treniruočių metu ne tik padeda kontroliuoti kraujospūdį, bet ir gali sustiprinti jus, sako Michele Olson, Ph.D., Auburn universiteto Alabamos universiteto fizinių pratimų fiziologijos profesorė. Anot Olsono, tyrimai rodo, kad iškvėpimas, kai esi pavargęs, gali padėti tau tai padaryti per tą galutinį repą. Pabandykite iškvėpti sunkiausioje judesio dalyje - keldami, o ne nuleisdami svorį. Tinkamas kvėpavimas treniruočių metu gali reikšti skirtumą tarp to, ar nepabaigus komplekto, ir energijos tiekimui per tą galutinį repą.
Kreditas: „iStock“Tai yra blogas įprotis, kurio net negalite suvokti, kad darote. Treniruokliai, keliantys sunkų svorį ar besistengiantys suvokti naują judesį, dažniausiai sulaikomi. Tinkamas kvėpavimas treniruočių metu ne tik padeda kontroliuoti kraujospūdį, bet ir gali sustiprinti jus, sako Michele Olson, Ph.D., Auburn universiteto Alabamos universiteto fizinių pratimų fiziologijos profesorė. Anot Olsono, tyrimai rodo, kad iškvėpimas, kai esi pavargęs, gali padėti tau tai padaryti per tą galutinį repą. Pabandykite iškvėpti sunkiausioje judesio dalyje - keldami, o ne nuleisdami svorį. Tinkamas kvėpavimas treniruočių metu gali reikšti skirtumą tarp to, ar nepabaigus komplekto, ir energijos tiekimui per tą galutinį repą.
Blogas įprotis # 8: praleidžiama atvėsus ar ištempiant
Blogas įprotis # 9: Poilsio dienos praleidimas ant sofos
Žinote, kad svarbu kiekvieną savaitę suteikti kūnui poilsio dieną, kad jis atsigautų po visų treniruočių, tačiau ar žinojai, kad praleidus jį ant sofos, gali būti padaryta daugiau žalos nei naudos? Olsonas sako, kad aktyvus pasveikimas yra apgaulė norint gauti optimalų „poilsį“. Užuot visą dieną sėdėjęs prie televizoriaus, Olsonas siūlo išsitiesti, pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu per kaimynystę. Ji ne tik sudegins keletą papildomų kalorijų, bet ir teigia, kad padės įpūsti šviežio deguonies ir maistinių medžiagų į skaudamus raumenis ir pagreitins sveikimo procesą.
Kreditas: „ldprod“ / „AdobeStock“Žinote, kad svarbu kiekvieną savaitę suteikti kūnui poilsio dieną, kad jis atsigautų po visų treniruočių, tačiau ar žinojai, kad praleidus jį ant sofos, gali būti padaryta daugiau žalos nei naudos? Olsonas sako, kad aktyvus pasveikimas yra apgaulė norint gauti optimalų „poilsį“. Užuot visą dieną sėdėjęs prie televizoriaus, Olsonas siūlo išsitiesti, pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu per kaimynystę. Ji ne tik sudegins keletą papildomų kalorijų, bet ir teigia, kad padės įpūsti šviežio deguonies ir maistinių medžiagų į skaudamus raumenis ir pagreitins sveikimo procesą.
Blogas įprotis # 10: sutelkimas tik į jūsų „bėdų“ vietas
Taško sumažinimas yra mitas, ir bandymas sumažinti vieną kūno plotą jį pergudravus, iš tikrųjų gali užsidegti. Pavyzdžiui, jei esate per daug susikoncentravęs ties savo vidinių šlaunų treniravimu, galite sukurti raumenų disbalansą, kuris gali paveikti visą jūsų kūną. Be abejo, būtų malonu pasidaryti traškes ir visiškai nedaryti riebalų ant pilvo, sako Olsonas, tačiau mankšta negali atkurti jūsų kūno struktūros. „Pusiausvyrą lemia ne tik tai, kaip atrodo jūsų kūno dalys, - paaiškina ji, - tai priklauso nuo to, kaip gerai jos funkcionuoja“. Jei norite rezultatų, kurie pagerins jūsų visą kūną, užsibrėžkite didesnius tikslus, pvz., Turėti viršutinę pusę, kuri yra tvirta kaip jūsų apatinė, arba širdį, kuri būtų tinkama kaip jūsų bicepsas.
Kreditas: vadymvdrobot / AdobeStockTaško sumažinimas yra mitas, ir bandymas sumažinti vieną kūno plotą jį pergudravus, iš tikrųjų gali užsidegti. Pavyzdžiui, jei esate per daug susikoncentravęs ties savo vidinių šlaunų treniravimu, galite sukurti raumenų disbalansą, kuris gali paveikti visą jūsų kūną. Be abejo, būtų malonu pasidaryti traškes ir visiškai nedaryti riebalų ant pilvo, sako Olsonas, tačiau mankšta negali atkurti jūsų kūno struktūros. „Pusiausvyrą lemia ne tik tai, kaip atrodo jūsų kūno dalys, - paaiškina ji, - tai priklauso nuo to, kaip gerai jos funkcionuoja“. Jei norite rezultatų, kurie pagerins jūsų visą kūną, užsibrėžkite didesnius tikslus, pvz., Turėti viršutinę pusę, kuri yra tvirta kaip jūsų apatinė, arba širdį, kuri būtų tinkama kaip jūsų bicepsas.
Blogas įprotis # 11: Mesti savo svorį
Svarbu sutelkti dėmesį į formą keliant svarmenis, kaip ir naudojant tinkamą techniką, norint sumažinti svorius arba juos pakelti. „Forma ir technika, kurią naudojate eidami nuo mankštos iki mankštos, yra tokia pat svarbi, kaip ir forma bei technika, kurią naudojate atlikdami treniruotę.“ - sako Olsonas. "Laikykite savo užpakalį ir stuburą ilgą, lygiai taip, kaip elgiatės tinkamai atlikdami pritūpimus ar per atsispaudimus, kad paimtumėte savo svorį." Nuleidimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir kėlimo etapas dirbant raumenis. Jei paleisite ranką arba numušite svorio krūvį, raumenys ir sąnariai gali būti sužeisti, aiškina Olsonas. Apsaugokite savo kūną tiek atlikdami, tiek atlikdami kiekvieną pratimą ir atlikdami tinkamą treniruotės metodą.
Kreditas: „iStock“Svarbu sutelkti dėmesį į formą keliant svarmenis, kaip ir naudojant tinkamą techniką, norint sumažinti svorius arba juos pakelti. „Forma ir technika, kurią naudojate eidami nuo mankštos iki mankštos, yra tokia pat svarbi, kaip ir forma bei technika, kurią naudojate atlikdami treniruotę.“ - sako Olsonas. "Laikykite savo užpakalį ir stuburą ilgą, lygiai taip, kaip elgiatės tinkamai atlikdami pritūpimus ar per atsispaudimus, kad paimtumėte savo svorį." Nuleidimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir kėlimo etapas dirbant raumenis. Jei paleisite ranką arba numušite svorio krūvį, raumenys ir sąnariai gali būti sužeisti, aiškina Olsonas. Apsaugokite savo kūną tiek atlikdami, tiek atlikdami kiekvieną pratimą ir atlikdami tinkamą treniruotės metodą.
Blogas įprotis # 12: Neturėti plano B
Laikykitės savo treniruočių plano, tačiau taip pat svarbu turėti atsarginį planą. Paruoškite parinkčių sąrašą toms dienoms, kai viskas vyksta ne taip, kaip turėtų. Palikote sportbačius namuose? Eikite į jogos užsiėmimą - nereikia jokių batų. Svorių kambarys per daug užimtas jūsų įprastinei jėgos grandinei? Paimkite TRX juostą ir eikite į mažiau apkrautą kampą. „Yra daugybė variantų, kaip prisitaikyti prie puikios treniruotės, - sako Matthewsas, - todėl neleisk, kad„ fitneso žvaigždės neišlygino “atitraukti tavęs nuo įprastos fizinės veiklos rutinos; kas žino, galbūt prideda didesnė įvairovė padės arčiau pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus “.
Kreditas: „WavebreakMediaMicro“ / „AdobeStock“Laikykitės savo treniruočių plano, tačiau taip pat svarbu turėti atsarginį planą. Paruoškite parinkčių sąrašą toms dienoms, kai viskas vyksta ne taip, kaip turėtų. Palikote sportbačius namuose? Eikite į jogos užsiėmimą - nereikia jokių batų. Svorių kambarys per daug užimtas jūsų įprastinei jėgos grandinei? Paimkite TRX juostą ir eikite į mažiau apkrautą kampą. „Yra daugybė variantų, kaip prisitaikyti prie puikios treniruotės, - sako Matthewsas, - todėl neleisk, kad„ fitneso žvaigždės neišlygino “atitraukti tavęs nuo įprastos fizinės veiklos rutinos; kas žino, galbūt prideda didesnė įvairovė padės arčiau pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus “.
Blogas įprotis # 13: tempimasis norint sušilti
Statinis tempimas, tempimo laikymas vienoje padėtyje be judesio, prieš mankštą gali būti pavojingas. Anot Matthews, raumenų tempimas, kai jie nėra visiškai sušilę, gali sukelti ne tik raumenų įtempimus ir tempimus, bet ir apriboti jūsų atlikimą treniruotės metu.. Geriausias jūsų pasirinkimas yra aktyvus, dinamiškas apšilimas, kuris yra saugesnis, efektyvesnis būdas paruošti kūną veiklai. Matthewsas rekomenduoja atlikti trumpus aktyvių judesių diapazonus, tokius kaip rankos ratas ar kojų sūpynės. „Šis tempimas prieš treniruotę padeda padidinti kūno temperatūrą, sustiprina sąnarių lankstumą ir padidina raumenų elastingumą įvairiais judesiais“, - sako ji, „kuri funkciškai paruošia kūną ateinančiai veiklai“.
Kreditas: „iStock“Statinis tempimas, tempimo laikymas vienoje padėtyje be judesio, prieš mankštą gali būti pavojingas. Anot Matthews, raumenų tempimas, kai jie nėra visiškai sušilę, gali sukelti ne tik raumenų įtempimus ir tempimus, bet ir apriboti jūsų atlikimą treniruotės metu.. Geriausias jūsų pasirinkimas yra aktyvus, dinamiškas apšilimas, kuris yra saugesnis, efektyvesnis būdas paruošti kūną veiklai. Matthewsas rekomenduoja atlikti trumpus aktyvių judesių diapazonus, tokius kaip rankos ratas ar kojų sūpynės. „Šis tempimas prieš treniruotę padeda padidinti kūno temperatūrą, sustiprina sąnarių lankstumą ir padidina raumenų elastingumą įvairiais judesiais“, - sako ji, „kuri funkciškai paruošia kūną ateinančiai veiklai“.
Blogas įprotis # 14: nepakankamas maisto medžiagų vartojimo laiko svarbos įvertinimas
Anot Matthewso, jūsų bendrajai kūno rengybai didelę įtaką daro ir tai, ką valgote, ir valgydami. Jūs jau žinote, kad sumuštinio mėginimas sumušti prieš lipant į sporto salę nėra protingas dalykas, tačiau ar žinojote, kad sveikų užkandžių vartojimas iš tikrųjų gali padėti geriau pasportuoti? „Tyrimai parodė, kad angliavandenių vartojimas prieš treniruotes pasipriešinimui iš tikrųjų gali padėti pratęsti treniruotę“, - sako Matthewsas. Degalų papildymas po treniruotės taip pat pagerina raumenų jėgą, ištvermę ir padeda atsigauti. „Tyrimai parodė, kad angliavandenių suvartojimas per pirmą valandą padeda padidinti baltymų sintezę ir papildyti glikogeno atsargas“, - aiškina Matthewsas. „O baltymai - kai jie derinami su angliavandeniais - po treniruotės gali pagerinti raumenų glikogeno kaupimąsi“.
Kreditas: „iStock“Anot Matthewso, jūsų bendrajai kūno rengybai didelę įtaką daro ir tai, ką valgote, ir valgydami. Jūs jau žinote, kad sumuštinio mėginimas sumušti prieš lipant į sporto salę nėra protingas dalykas, tačiau ar žinojote, kad sveikų užkandžių vartojimas iš tikrųjų gali padėti geriau pasportuoti? „Tyrimai parodė, kad angliavandenių vartojimas prieš treniruotes pasipriešinimui iš tikrųjų gali padėti pratęsti treniruotę“, - sako Matthewsas. Degalų papildymas po treniruotės taip pat pagerina raumenų jėgą, ištvermę ir padeda atsigauti. „Tyrimai parodė, kad angliavandenių suvartojimas per pirmą valandą padeda padidinti baltymų sintezę ir papildyti glikogeno atsargas“, - aiškina Matthewsas. „O baltymai - kai jie derinami su angliavandeniais - po treniruotės gali pagerinti raumenų glikogeno kaupimąsi“.
Blogas įprotis # 15: Visiškai supjaustykite angliavandenius
Daugelis sportininkų ir dietologų mano, kad geriausias ir greičiausias būdas numesti svorio yra riboti angliavandenius. Tiesa yra ta, kad Matthewsas sako, kad angliavandeniai reikalingi tiek aerobiniams, tiek anaerobiniams pratimams, nes kūnas treniruodamasis naudoja raumenų glikogeną kaip pagrindinį degalų šaltinį. Nors gali būti gera idėja pašalinti nesveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rafinuotas cukrus ir smarkiai perdirbtas maistas, visų angliavandenių prisipažinimas gali turėti pastebimą neigiamą poveikį jūsų treniruotėms. Anot Matthews, raumenų glikogeno išeikvojimas sumažina jėgos gamybą ir sukelia raumenų silpnumą - jie abu nėra tiksliai idealios sąlygos efektyviai treniruotis ir pasiekti norimų rezultatų.
Kreditas: CSKN / AdobeStockDaugelis sportininkų ir dietologų mano, kad geriausias ir greičiausias būdas numesti svorio yra riboti angliavandenius. Tiesa yra ta, kad Matthewsas sako, kad angliavandeniai reikalingi tiek aerobiniams, tiek anaerobiniams pratimams, nes kūnas treniruodamasis naudoja raumenų glikogeną kaip pagrindinį degalų šaltinį. Nors gali būti gera idėja pašalinti nesveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rafinuotas cukrus ir smarkiai perdirbtas maistas, visų angliavandenių prisipažinimas gali turėti pastebimą neigiamą poveikį jūsų treniruotėms. Anot Matthews, raumenų glikogeno išeikvojimas sumažina jėgos gamybą ir sukelia raumenų silpnumą - jie abu nėra tiksliai idealios sąlygos efektyviai treniruotis ir pasiekti norimų rezultatų.
Blogas įprotis # 16: pamiršimas sutelkti dėmesį į formą
Kai reikia mankštintis, kokybė yra daug svarbesnė už kiekį! Žinoma, numušant 50 pastūmimų iš eilės, gali atrodyti įspūdingesnis nei paprasčiausias 15, bet jei tie 50 padaromi netinkama forma, jūs ne tik nesinaudojate visais privalumais, kurie skirti pratimui, bet ir jūs. taip pat galimas pasiruošimas dėl traumos, - aiškina Matthewsas. Tas pats pasakytina ir apie skirtingus pratimų būdus. Pvz., Užsiimkite virdulio treniruotėmis. Anot Matthewso, norint sportuoti su virduliais, reikia aukšto lygio įgūdžių tinkamai atlikti judesius, kad būtų galima išnaudoti visus jų privalumus. „Geriausias būdas maksimaliai išnaudoti treniruotes (ypač atliekant naujas veiklas), - sako Matthewsas, - suplanuoti sesiją arba pravesti klasę pas kvalifikuotą kūno rengybos specialistą ir skirti laiko išmokti tinkamą formą ir techniką“.
Kreditas: „iStock“Kai reikia mankštintis, kokybė yra daug svarbesnė už kiekį! Žinoma, numušant 50 pastūmimų iš eilės, gali atrodyti įspūdingesnis nei paprasčiausias 15, bet jei tie 50 padaromi netinkama forma, jūs ne tik nesinaudojate visais privalumais, kurie skirti pratimui, bet ir jūs. taip pat galimas pasiruošimas dėl traumos, - aiškina Matthewsas. Tas pats pasakytina ir apie skirtingus pratimų būdus. Pvz., Užsiimkite virdulio treniruotėmis. Anot Matthewso, norint sportuoti su virduliais, reikia aukšto lygio įgūdžių tinkamai atlikti judesius, kad būtų galima išnaudoti visus jų privalumus. „Geriausias būdas maksimaliai išnaudoti treniruotes (ypač atliekant naujas veiklas), - sako Matthewsas, - suplanuoti sesiją arba pravesti klasę pas kvalifikuotą kūno rengybos specialistą ir skirti laiko išmokti tinkamą formą ir techniką“.
Blogas įprotis # 17: Atlikite per daug izoliacijos pratimų
„Didžiąją dalį mankštos vedė kultūristai, kurie sutelkia dėmesį į tai, kad raumenų izoliacijos pratimais vienu metu būtų naudojama viena kūno dalis“, - sako McCall, „tačiau kūnas yra sukurtas judėti ir naudoti kelis raumenis. Tuo pačiu metu." Kūnas atlieka penkis pagrindinius judesių modelius: pritūpimą, pasilenkimą, stūmimą, traukimą ir sukimąsi. Treniruotės programos sutelkimas į šiuos judėjimo modelius, palyginti su vienos raumenų grupės pratimais, pavyzdžiui, bicepso garbanomis, aiškina McCall, gali padėti pagerinti bendrą raumenų vystymąsi ir efektyviau sudeginti kalorijas, o tai lems greitesnius rezultatus.
Kreditas: „lunamarina“ / „AdobeStock“„Didžiąją dalį mankštos vedė kultūristai, kurie sutelkia dėmesį į tai, kad raumenų izoliacijos pratimais vienu metu būtų naudojama viena kūno dalis“, - sako McCall, „tačiau kūnas yra sukurtas judėti ir naudoti kelis raumenis. Tuo pačiu metu." Kūnas atlieka penkis pagrindinius judesių modelius: pritūpimą, pasilenkimą, stūmimą, traukimą ir sukimąsi. Treniruotės programos sutelkimas į šiuos judėjimo modelius, palyginti su vienos raumenų grupės pratimais, pavyzdžiui, bicepso garbanomis, aiškina McCall, gali padėti pagerinti bendrą raumenų vystymąsi ir efektyviau sudeginti kalorijas, o tai lems greitesnius rezultatus.
Blogas įprotis # 18: Venkite sunkių svorių (bijodami susipykti)
Jei bijote pakelti sunkiasvorius svarmenis, bijodami išsiplėsti, galite nesiekti savo tikslų. Anot vienos iš pratimų fiziologo ir „Beat the Gym“ autoriaus Tomo Holland, tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl moterys nesugeba pasiekti savo kūno rengybos tikslų ir geriausio kūno sudėjimo. „Moterys paprasčiausiai neturi pakankamai aukšto testosterono lygio, kad galėtų pasiekti nemažą raumenų stiprinimo lygį“, - aiškina jis. Kūno raumenų auginimas keliant pakankamai sunkų svorį, kad pastaruosius kelis pakartojimus būtų sunku padaryti neprarandant formos, yra labai svarbus palaikant svorį - ypač kai senstame ir netenkame raumenų kiekvienais metais. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita, sako Holland, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ramybės metu.
Kreditas: Tyler Olson / AdobeStockJei bijote pakelti sunkiasvorius svarmenis, bijodami išsiplėsti, galite nesiekti savo tikslų. Anot vienos iš pratimų fiziologo ir „Beat the Gym“ autoriaus Tomo Holland, tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl moterys nesugeba pasiekti savo kūno rengybos tikslų ir geriausio kūno sudėjimo. „Moterys paprasčiausiai neturi pakankamai aukšto testosterono lygio, kad galėtų pasiekti nemažą raumenų stiprinimo lygį“, - aiškina jis. Kūno raumenų auginimas keliant pakankamai sunkų svorį, kad pastaruosius kelis pakartojimus būtų sunku padaryti neprarandant formos, yra labai svarbus palaikant svorį - ypač kai senstame ir netenkame raumenų kiekvienais metais. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita, sako Holland, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ramybės metu.
Blogas įprotis # 19: Per sunkūs kėlimo svoriai
Kitame spektro gale, pasak Olando, daugelis vyrų kelia svarmenis, kurie yra tiesiog per sunkūs, kad jie galėtų saugiai valdyti. Treniruotės su per sunkiu svoriu reiškia, kad turėsite naudoti daugiau jėgų, kad ją pakeltumėte, ir iš tikrųjų sumažėja raumenų „įtampa“, - aiškina Holland. Tai ne tik dramatiškai sumažins jūsų rezultatus, bet ir žymiai padidins traumų tikimybę. Jei manote, kad mankštos metu stengiatės kontroliuoti savo svorį, daugiau naudos iš to naudosite šiek tiek sumažindami apkrovą ir sulėtindami judesį. Naudojant šiek tiek lengvesnius svorius ir sulėtinus pakartojimus, padidės ši įtampa ir žymiai padidės jūsų rezultatai. Sutelkdamas dėmesį į formą ir kontroliuodamas savo judėjimo greitį, Olandas rekomenduoja, o ne stengtis judėti kuo daugiau svorio.
Kreditas: „iStock“Kitame spektro gale, pasak Olando, daugelis vyrų kelia svarmenis, kurie yra tiesiog per sunkūs, kad jie galėtų saugiai valdyti. Treniruotės su per sunkiu svoriu reiškia, kad turėsite naudoti daugiau jėgų, kad ją pakeltumėte, ir iš tikrųjų sumažėja raumenų „įtampa“, - aiškina Holland. Tai ne tik dramatiškai sumažins jūsų rezultatus, bet ir žymiai padidins traumų tikimybę. Jei manote, kad mankštos metu stengiatės kontroliuoti savo svorį, daugiau naudos iš to naudosite šiek tiek sumažindami apkrovą ir sulėtindami judesį. Naudojant šiek tiek lengvesnius svorius ir sulėtinus pakartojimus, padidės ši įtampa ir žymiai padidės jūsų rezultatai. Sutelkdamas dėmesį į formą ir kontroliuodamas savo judėjimo greitį, Olandas rekomenduoja, o ne stengtis judėti kuo daugiau svorio.
Blogas įprotis # 20: Mankšta dehidratuota
Keletas tyrimų parodė, kad net ir lengva dehidracija, apie 2 procentus prarandant vandenį, gali neigiamai paveikti mankštos atlikimą, todėl labai svarbu įsitikinti, ar esate tinkamai hidratuotas prieš prakaito sesijas ir jų metu. Anot Olsono, norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, maždaug 20 minučių prieš treniruotę turėtumėte išgerti bent pusę butelio vandens (arba 8 uncijas) ir išgerti buteliuką ar du (16-32 uncijos) per kelias valandas iki treniruotės.
Kreditas: „DragonImages“ / „AdobeStock“Keletas tyrimų parodė, kad net ir lengva dehidracija, apie 2 procentus prarandant vandenį, gali neigiamai paveikti mankštos atlikimą, todėl labai svarbu įsitikinti, ar esate tinkamai hidratuotas prieš prakaito sesijas ir jų metu. Anot Olsono, norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, maždaug 20 minučių prieš treniruotę turėtumėte išgerti bent pusę butelio vandens (arba 8 uncijas) ir išgerti buteliuką ar du (16-32 uncijos) per kelias valandas iki treniruotės.
Blogas įprotis # 21: Nešioti nusidėvėjusius nešvarumus
Ką tu manai?
Ar kuris nors iš šių blogų kūno rengybos įpročių yra žinomas? Dėl kurių esate kaltas? Kokie kiti įpročiai nepadarė sąrašo? Kaip jūs užfiksavote savo blogą įprotį (-us)? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: podushko / AdobeStockAr kuris nors iš šių blogų kūno rengybos įpročių yra žinomas? Dėl kurių esate kaltas? Kokie kiti įpročiai nepadarė sąrašo? Kaip jūs užfiksavote savo blogą įprotį (-us)? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
