Sukurti liesą, tvirtą kūną reiškia, kad turite tobulinti savo mitybą ir išlikti drausmingi treniruotėse. Raumenys raumenyse stangrina jūsų kūną ir stangrina visas jūsų problemų zonas.
Padidinę širdies ir kraujagyslių sistemos raumenis bei stiprindami raumenis stiprinančias treniruotes prie savo savaitės kūno rengybos programos, galite gauti norimų rezultatų. Tinkamo maisto vartojimas leidžia pasisavinti organizmui reikalingas maistines medžiagas, kad būtų kuo labiau sustiprinami raumenys ir kuo mažiau riebalų.
Maistas ir ką veikti
Jūsų dieta yra svarbiausia prarasti svorį, apimančią raumenis, kuriuos norite įtempti.
1. Suvartokite mažiau kalorijų
Sukurkite kalorijų deficitą. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate kasdien; 3500 kalorijų yra lygus 1 svarui. Pasiekite kalorijų deficitą, sumažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir sudegindami kalorijas mankštos metu.
2. Valgykite daugiau, kad valgytumėte mažiau
Valgykite šešis nedidelius patiekalus per dieną, su dviejų ar trijų valandų intervalu. Dažnas valgymas padeda slopinti apetitą ir padidinti medžiagų apykaitą, kad būtų sudeginta daugiau riebalų. Suvartokite pusryčius, pietus ir vakarienę su trim papildomais užkandžiais dienos metu.
3. Suskaičiuokite savo makrokomandas
Vartokite įvairias maistines medžiagas. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, siekiama dietos, kurioje nuo 45 iki 65 procentų kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų riebalų. Rinkitės sveikus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės. Pasirinkite liesus baltymus, pavyzdžiui, liesą mėsą, neriebius pieno produktus ir baltymų kokteilius, ir rinkitės sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ir riešutus.
Kūno tonizavimo treniruotės planas
Norėdami įtempti savo kūną, turite JUDĖTI.
1. Širdis yra vienas raktas
Pagal amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires atlikite mažiausiai 30 minučių aerobikos per dieną. Kardio treniruotės padeda sudeginti riebalus ir įtempti kūną. Norėdami sudeginti daugiausiai kalorijų, rinkitės tokias veiklas, kurios veikia visą kūną, pavyzdžiui, bėgimą, plaukimą ar kikboksą.
2. Didelio intensyvumo intervalas
Treniruokitės intervalais, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą, sako Amerikos mankštos taryba. Intervalinės treniruotės per trumpą laiką sudegina daugiau kalorijų. Intervalas su bet kokia aerobine treniruote, dirbant dideliu intensyvumu 30 sekundžių, po to vidutinio intensyvumo minutę. Pvz., Sprinkite 30 sekundžių ir bėgiokite vieną minutę pakaitomis 30 minučių.
3. Sukurkite raumenis
Sustiprinkite raumenis treniruodami jėgas. Atlikite jėgos treniruotes mažiausiai dvi ir ne daugiau kaip keturias dienas per savaitę. Padalinkite dienas, dirbdami kojas ir šerdį vieną dieną, krūtinę ir tricepsą kartu, nugarą ir bicepsą atskirai. Kiekvieną jėgos treniruotės dieną pasirinkite nuo šešių iki 10 pratimų. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius su aštuoniais –12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
4. Abs kiekvieną dieną
Sutelkite dėmesį į savo pilvą. Treniruokite savo pilvą daugiausiai savaitės dienų po aerobikos. Naujosios Meksikos universitetui rašantis Len Kravitz sako, kad jūs galite daryti ab pratimus kiekvieną dieną, nes abscesą retai galima ištverti iki nuovargio, todėl jam nereikia poilsio dienos. Pasirinkite tris pratimus, atlikdami tris 15 pakartojimų rinkinius. Sumaišykite savo pratimus su dviračių posūkiais, tradiciniais pasisėdėjimais, atsilenkimais, lentomis, kojų pakėlimais, žirkliniais smūgiais ir gniuždymais.
Įspėjimas
Pasikonsultuokite su gydytoju prieš atlikdami bet kokius dramatiškus dietos ar kūno rengybos režimo pakeitimus.
