Ak, „push-up“ - vieniems pasididžiavimo ir kitiems teroro judėjimas. Jei esate stovykloje, kuriai kyla mintis numesti ir išjudinti 10, 15 ar net 20 atsispaudimų, imkitės širdies: pradedantiesiems galite naudoti modifikuotus papildinius, kad sukauptumėte stiprybės ir pasitikėjimo savimi, reikalingo norint užkariauti tikrąjį dalyką..
Patarimas
Sieniniai arba stalviršiai
Vienas iš labiausiai prieinamų būdų, skirtų pradedantiesiems, yra „push-up“ iš sienos, kurį taip pat galite išgirsti kaip vadinamą „push-up“ arba net suoliuko „push-up“. Štai kaip tai veikia, jei darote prielaidą, kad naudojate sieną:
- Abiejus delnus padėkite prie sienos, šiek tiek žemiau ir šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Kojas nuleiskite vienu ar dviem trumpais žingsniais atgal. Suspauskite savo abs, kad kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulnų, kad galėtumėte šiek tiek atsiremti į sieną, palaikydami rankas.
- Patikrinkite savo kūną ir rankų padėtis: Dabar, kai jūsų kūnas yra pakreiptas sienos link, jūsų rankos turėtų būti maždaug pečių lygyje.
- Sulenkite rankas, nuleisdami save prie sienos. Pastaba : sustokite, kol veidas ar galva nepataikys į sieną! Suspauskite savo abs, kad kūnas būtų tiesiai - jis turėtų judėti kaip vienas vienetas.
Kai sustiprėsite, galėsite nugrimzti kojomis toliau nuo sienos, todėl mankšta tampa sudėtingesnė. Tačiau yra taškas, kuriuo jūs atsitraukiate taip toli, kad nebegalite patikėti rankų trintimi ant sienos, kad išlaikytumėte stabilumą.
Taigi prieš pasiekdami negrįžimo tašką ir atsidūrę šalia savo stumiamos sienos, pasodinkite rankas į savo virtuvės stalviršio kraštą, spintelę, svarmenų suoliuką, tinkamai surinktą štangą, net tvirtą kėdę ar tavo lova. Bet koks stabilus, paaukštintas horizontalus paviršius tai padarys, ir palaipsniui dirbdami pėdas toliau atgal ir rankas ant apatinių paviršių pastebėsite, kad natūraliai pereinate prie pilnų atspaudų.
Modifikuoti kelio sąnario paspaudimai
Nesate sienų spaudimo gerbėjas? Jokių problemų: vietoj to išbandykite kelio atspaudus.
Padėkite save ant rankų ir kelių ant grindų, jei norite, naudodamiesi jogos kilimėliu ar rankšluosčiu kaip papildomą paminkštinimą keliams. Tada eikite rankomis į priekį, kol jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kelių. Jūsų rankos turi būti po pečiais ir šiek tiek platesnės už pečius.
Pataikę į tokią padėtį, suspauskite savo kūną, kad liemens tiesumas būtų tiesus, kai sulenkiate rankas, nuleisdami save prie grindų. Ištieskite rankas, kad paspaustumėte atgal į pradinę padėtį.
Jei norite išlaikyti konservatyvų judesio diapazoną, sustokite iškart po to, kai pečiai sulaužys rankų plokštumą. Kai kurie žmonės mėgsta daryti gilesnius pratimus, kad padidintų jėgą per ilgesnį judesio diapazoną. Jei tai padarysite, įsitikinkite, kad apsiribojate patogiu judesio diapazonu ir kontroliuojate savo judesius.
Patarimas
Per giliai gilindamiesi į pečių padėtį, pečiai pakyla į kraštutinį išorinį pasukimą, labai nestabilią padėtį. Jei turite peties problemų, pasitarkite su medicinos specialistu apie tai, koks judesio diapazonas jums tinka, atliekant atsispaudimus.
Visiška „push-up“ padėtis
Jei esate naujas „push-up“ scenos dalyvis ar tiesiog vėl į jį įsitraukiate, jums nereikia pradėti nuo visiško papildymo. Bet jūs turėtumėte galvoje turėti tinkamos technikos vaizdą, kad suprastumėte savo pagrindinį tikslą ir pamatytumėte, kaip imituojate tą pačią mechaniką pradedantiesiems.
Pradėkite nuo pagrindinės paspaudimo padėties: subalansuota ant delnų ir kojų pirštų, kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų. Jūsų rankos turi būti po pečių linija, bet šiek tiek platesnės nei pečiai. Jei delnai plokšti ant žemės trukdo riešams, galite naudoti užpakalines rankenas ar net padaryti užpakalinius kumščius - nors tai daugumai žmonių yra visai kitas diskomfortas.
Tai padeda šalia turėti veidrodį, kad būtų galima pašalinti jūsų technikos triktis, arba galite pasisamdyti treniruotės bičiulį. Patikrinkite, ar jūsų kūnas nuo galvos iki kulnų tikrai lygus.
Jei jūsų klubai slenka žemiau kūno linijos, pagalvokite, kaip užspausti abscesą kaip korsetą ar patraukti pilvo mygtuką iki stuburo, ir sureguliuokite, kol esate tiesus. Jei jūsų klubai pakyla aukštyn , perkelkite juos atgal žemyn, kad jie atitiktų likusį jūsų kūną. Tai padarys pratimą daug sunkesnį, bet kartu ir naudingesnį, nes jis sustiprins jėgas greičiau.
Pradinė padėjimo padėtis iš esmės yra pakelta lenta, o jos laikymas užima gana daug šerdies jėgų. Taigi tiesiog užimti šią poziciją yra puiki pagrindinė treniruotė ir tai, ką galite padaryti tarp pasirinktų pradedančiųjų „push-up“ variacijų rinkinių. Pradėkite nuo bet kokio sulaikymo laiko, kurį galite valdyti, ir kiekvieną kartą atlikdami pratimą pabandykite pridėti dar penkias ar 10 sekundžių.
Patarimas
Neturite paspaudžiamų rankenų? Kaip pavarų perjungimo rankenas galite naudoti šešiakampius hantelius - ar bet kurį kitą, kuris neišlįs iš po jūsų. Tiesiog padėkite juos ten, kur bus rankos, ir laikykite už rankenų, užuot padėję rankas ant grindų.
Visa „Push-Up“ technika
Sukūrę pakankamai jėgų, kad atliktumėte visus atsispaudimus, suspauskite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesus, kai sulenktumėte rankas, nuleisdami kūną link grindų. Tada ištieskite rankas, kad atliktumėte pirmąjį pakartojimą.
Čia galioja tos pačios judesių diapazono gairės kaip ir kelio sąnario paspaudimams. Jei esate konservatyvus, sustokite, kai pečiai sulaužys alkūnės plotį. Jei einate ilgesnio judesio, būtinai laikykitės patogaus judesio diapazono.
Čia reikia patikrinti ką kita: pažiūrėkite į veidrodį arba pasitarkite su draugu, kad įsitikintumėte, jog viso pratimo metu jūsų klubai eina kartu su likusiu kūnu. Jei jie atsimuša aukštyn ir žemyn, atlikdami papildomus pagrindinius pratimus, tokius kaip gniužulai, priekinės lentos ir dviračių gniužulai, galite padėti išsiugdyti jėgą ir ištvermę, reikalingą stabiliam viso kūno laikymui.
Supratau? Puiku. Dabar padaryk dar vieną. Pradinis jūsų tikslas turėtų būti bent vienas patikimas aštuonių – dvylikos „push-up“ rinkinys, nepaisant jūsų pasirinkto varianto - taigi, jei dar negalite atlikti viso rinkinio, kuriame yra visiški papildymai, nesijaudinkite - tai tik jūsų galutinis tikslas įvartis.
Atlikite kuo daugiau pilnų atsispaudimų ir baigkite savo rinkinį su bet kuriuo iš aprašytų variantų, taikomų pradedantiesiems. Vykdant nuoseklią praktiką, padaugės pilnų atsispaudimų, kuriuos galite padaryti, ir prieš tai suprasdami, jūs būsite pasiruošę atlikti komplektus.
