Kaip ištaisyti ištiestus pečius

Ilgą laiką sėdint prie stalo, kabant prie kompiuterio ar vairuojant, pečiai gali būti ištraukti į priekį arba užsitęsę, o viršutinė nugaros dalis suapvalinta. Be to, blogai parengta mankštos programa, apimanti per daug stumimo pratimų ir per mažai tempimo pratimų, taip pat gali sukelti tą pačią problemą. Ištaisytų pečių taisymas reikalauja dviejų krypčių požiūrio, apimančio tempimo ir stiprinimo pratimus

Jei per daug laiko naudojate kompiuterį, galite suapvalinti pečius. Kreditas: „IPGGutenbergUKLtd“ / „iStock“ / „Getty Images“

Įtempti įtempti krūtinės raumenys

1 žingsnis

Stovėkite atvirose durų vietose. Sulenkite ir padėkite rankas ant vertikalaus durų rėmo. Alkūnės turi būti lygios pečių atžvilgiu, o delnai nukreipti į priekį.

2 žingsnis

Laikykitės pakopinės pozicijos, tada pasilenkite krūtinę į priekį ir tarp rankų. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pasilenkite toliau. Laikykite ruožą 10–15 sekundžių arba tol, kol pajusite, kaip jūsų krūtinės raumenys atsipalaiduoja.

3 žingsnis

Penkias sekundes stipriai spauskite alkūnes prie durų rėmo. nors kuriama raumenų įtampa, jis neturėtų judėti. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir tada iškvėpkite. Pereikite prie giliau ištemptos padėties.

4 žingsnis

Pakartokite sutarties atpalaidavimo seką dar du ar tris kartus. Baigdami laikykite paskutinį ruožą nuo 30 iki 60 sekundžių.

Stiprinkite silpnus viršutinius nugaros raumenis

1 žingsnis

Laikykite mankštos juostą abiem rankomis ir atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pakelkite krūtinę ir pakelkite rankas priešais save iki krūtinės aukščio.

2 žingsnis

Laikykite alkūnes tiesiai, įkvėpkite ir ištieskite rankas, kol juosta ištiesta per krūtinę.

3 žingsnis

Iškvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Tęskite šį pratimą, kol pajusite, kad jūsų viršutiniai nugaros ir užpakaliniai pečių raumenys pradeda nuovargti.

Kobros poza

1 žingsnis

Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ar jogos kilimėlio.

2 žingsnis

Ištieskite kojas už savęs ir nukreipkite kojų pirštus.

3 žingsnis

Sulenkite alkūnes, apkabinkite jas į šonus ir padėkite rankas, delnus žemyn, šalia pečių.

4 žingsnis

Pailginkite nugarą sukdami uodegos kaulą žemyn. Įkvėpkite ir pakelkite galvą, paskui krūtinę. Naudokite nugaros raumenis, kad tave temptų aukštyn, o ne stumti rankas į grindis. Šis veiksmas sustiprins jūsų viršutinius nugaros raumenis, tuo pačiu atverdamas pečius.

5 žingsnis

Įprastai tokioje padėtyje kvėpuokite iki vienos minutės, o tada žemyn žemyn.

Pečių atidarytuvas

1 žingsnis

Atsistokite atsiriboję nuo kojų.

2 žingsnis

Padėkite rankas už nugaros ir susikibkite rankomis.

3 žingsnis

Iškvėpkite ir sulenkite į priekį nuo juosmens, tuo pačiu metu pakeldami susikibusias rankas už savęs.

4 žingsnis

Pakelkite rankas kuo aukščiau už nugaros, nejausdami nugaros ar pečių skausmo. Įkvėpkite paprastai iki 30 sekundžių ir vėl atsistokite. Šis pratimas gali būti atliekamas visą dieną darbe, kad pakoreguotų jūsų sumuštus pečius,

Reikalingi dalykai

Durų rėmas

Guminė mankštos juosta

Patarimas

Atlikite šiuos pratimus bent kartą per dieną. Atlikite dažniau, jei ilgą laiką esate dirbę problemiškoje sėdimoje padėtyje. Pasitarkite su kineziterapeutu, jei norite pataisyti jūsų laikyseną agresyvesnės programos.