Neleisk, kad terminas „mažas poveikis“ jus apgaudinėja! Pratimai, turintys mažai įtakos, vis tiek gali suteikti kalorijas sudeginančią treniruotę - puikų jūsų svorio metimo ar kryžminių treniruočių plano papildymą. Tai ne tik kelia mažiau streso jūsų sąnariams, palyginti su didelę įtaką turinčiomis veiklomis, tokiomis kaip bėgimas ir šokinėjimas virve, bet ir puikiai tinka visiškai naujiems sportuojantiems, turintiems antsvorio, nėščioms arba turintiems sąnarių skausmų ar osteoartritą.
Čia yra keturi geriausi variantai, kaip pradėti deginti kalorijas nepažeidžiant sąnarių. Reikia atsiminti vieną dalyką: visi šie skaičiavimai yra pagrįsti 155 svarų asmeniu ir 30 minučių veikla. Jūsų sudegintos kalorijos priklausys nuo jūsų svorio, intensyvumo lygio ir trukmės.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
1. Ėjimas
Ėjimas yra vienas iš populiariausių mažo poveikio pratimų, kuriuos galite pasirinkti, teigia Amerikos mankštos taryba (ACE). Pradėti vaikščiojimo programą nereikia nieko, nors galbūt norėsite investuoti į tvirtą vaikščiojimo batų porą.
Tomis dienomis, kai atšiaurūs orai neleidžia užsiimti lauke, paspauskite į bėgimo taką, o tai suteikia papildomą pranašumą, nes leidžia valdyti greitį ir nuolydį.
Sudegintos kalorijos: 149, esant 3, 5 mph, 167, esant 4 mph arba 186, esant 4, 5 mph
2. Važinėjimas dviračiu
Dviračių sportas ir nejudantis važiavimas dviračiu taip pat yra lengvas jūsų sąnariams. Atsilenkiantys mankštos dviračiai yra geresni pradedantiesiems, nes jie siūlo daugiau atramos nugarai. Kaip ir vaikščiojant, svarbu ir intensyvumas, ir kuo greičiau eisite ar kuo daugiau kalvų užimsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Grupiniai ciklo užsiėmimai gali būti puikus motyvacijos šaltinis, tačiau, nors jūs galite sudeginti toną kalorijų, AKF įspėja, kad kai kurios gali būti per daug energingos vidutiniam pradedančiajam. Jei tik pradedate sportuoti, važiuokite tokiu greičiu, kuris jums atrodo patogus, o ne stenkitės neatsilikti nuo likusios klasės.
Sudegintos kalorijos: 298, esant 12–13, 9 mph, 372, kai 14–15, 9 mph, arba 260–391, kai važiuojama dviračiu.
3. Elipsinis aparatas
Treniruotės elipsine mašina suteikia kruopščią mankštą ir sumažina klubų, kelių ir nugaros krūvį, nes abi kojos visą laiką yra įžemintos. Be to, elipsės formos mašinose yra rankenos, primenančios slidinėjimo lazdas, kurios veikia ir jūsų viršutinę kūno dalį.
Sudegintos kalorijos: 335
4. Plaukimas / Vandens aerobika
Plaukimas tonizuoja visą jūsų kūną, nes šios veiklos metu naudojate visas savo pagrindines raumenų grupes. Norėdami išnaudoti visas savo treniruotės galimybes, treniruotės metu išlaikykite stabilų tempą. Ir jei jums patinka mankštintis grupėje, apsvarstykite galimybę išbandyti vandens aerobikos užsiėmimus.
Sudegintos kalorijos: nuo 223 iki 372 plaukimo ir 149 vandens aerobikos metu
Pratimai ir svorio metimas
Jei svorio siekimas yra jūsų tikslas, AKF rekomenduoja per dieną sudeginti 250 kalorijų per dieną ir atsisakyti dar 250 savo dietos, kad palaikytumėte lėtą ir pastovų svorio metimą po vieną svarą per savaitę.
Prasta mankšta, tokia kaip važinėjimas dviračiu ir plaukimas, energingai atliekant yra išsekusi, ir jie gali būti netinkami dabartiniam jūsų fizinės sveikatos lygiui. Laikykitės savo saugumo, įtraukdami į savo naują mankštos planą, kol sukursite ištvermę.
Jei esate vyresnis nei 40 metų vyras, vyresnis nei 50 metų arba jei sergate kokia nors sveikatos liga, pavyzdžiui, širdies liga, prieš pradėdami energingą mankštą pasitarkite su gydytoju.
