Atrodo, kad kiekviename gyvenimo etape moters kūnas keičiasi - kartu su tuo turi keistis ir tavo kūno rengybos rutina. Jei esate 60-ies, išgyvenote lytinį brendimą per menopauzę (hiora!). Ir nors dėl šios paskutinės apeigos apeigos yra daugybė fizinių pokyčių (pagalvokite: kaulų ir raumenų masės praradimas, lėta medžiagų apykaita ir kita), išlikimas aktyvus gali padėti išlaikyti jūsų kūno išvaizdą ir jaustis metais jaunesniu. Perskaitykite keturis pratimus, kaip sudegti riebalus, padidinti lankstumą ir palaikyti kaulų bei raumenų jėgą.
Padidinti kaulų tankį
Kaulų masė pradeda natūraliai mažėti maždaug po 30 metų, tačiau moterims po menopauzės šis praradimas šokteli iki 20 procentų, sako Mitchell Krucoff, MD, „ Gydomųjų judesių: kaip išgydyti, palengvinti ir užkirsti kelią įprastiems negalavimams, bendraautorių“ bendraautoris . Laimei, tyrimai rodo, kad tinkamai atlikdami pratimą galite išlaikyti kaulus sveikus. Remiantis 2017 m. Tyrimu , atlikus vos 30 minučių didelio intensyvumo atsparumo ir smūgio treniruotes (HiRIT) du kartus per savaitę pagerėjo kaulų tankis, struktūra ir stiprumas moterims po menopauzės, kurių kaulų masė maža. Tyrimo dalyviai derino negyvus keltuvus, pridėtinius presus ir pritūpimus nugaroje, šokinėjo smakrą ir nusileido (iš esmės šokinėjo nuo laiptelio).
Tyrimo autoriai pabrėžia, kad treniruotės nepadidino moterų traumų rizikos, tačiau jie priduria, kad labai svarbu, kad jas prižiūrėtų apmokytas specialistas. „Tai nėra programa, kurią reikia tiesiog atiduoti osteoporoze sergančiam asmeniui ir liepti nueiti į sporto salę“, - sakė „Medscape Medical News“ Australijos Kvinslando Kaulų klinikos direktorė Belinda R Beck.
Laikykis
Vašingtono universiteto medicinos mokyklos tyrinėtojai teigia, kad ne tik prarandame kaulų masę, o sensdami, bet ir raumenis - ir vėl moterys yra dar labiau linkusios į nuosmukį. Šis raumenų praradimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir priversti prikrauti papildomų svarų. Norėdami padėti išlaikyti tonizuotą kūno sudėjimą, kreipkitės į jėgos treniruotes. Nacionalinis senėjimo institutas rekomenduoja mažo svorio jėgos treniruotes, atliekant lengvus hantelius ar kulkšnių svorius, taip pat atliekant daugiau pakartojimų (nuo 10 iki 15) mažesniam svoriui. Pridėta premija: Naujausi tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Susiję: Jėgos treniruotės vyresnėms nei 60 metų moterims
Eik į kardio
Bet kokia veikla, kuri pakelia jūsų širdies ritmą, gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, padėti sudeginti daugiau riebalų ir kalorijų bei išlaikyti jūsų kūno būklę. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bet kokio amžiaus suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo. Vidutinio intensyvumo užsiėmimai apima žvalų vaikščiojimą, nuolatinį važiavimą dviračiu lygiu reljefu ar vandens aerobiką. Aktyvaus intensyvumo veikla apima bėgiojimą ar bėgimą, važiavimą dviračiu į kalną ar greitą spaustuką ir plaukimo ratus. Jei praėjo šiek tiek laiko nuo to laiko, kai padirbėjote, pasitarkite su gydytoju, kaip palengvinti širdies ritmą.
Ištempkite
Moterims senstant atsiranda sausgyslių ir raiščių pokyčiai, mažėjantys lankstumai ir ribojami sąnario judesiai. Sumažėjęs bendras judesio diapazonas gali sutrukdyti jūsų galimybėms atlikti paprastas užduotis, įskaitant vaikščiojimą, laipiojimą laiptais ir net valymą aplink namą, sako Karlas Knopfas, MD, Nacionalinių sveikatos institutų konsultantas ir „ Tempimo 50+“ autorius . Jis rekomenduoja įvairius tempimus, įskaitant kulkšnių ir blauzdų tempimus, kurie abu gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir išvengti kritimų. Ir tik tuo atveju, jei jums reikia dar vienos priežasties, kad galėtumėte skirti laiko tempimui: Tyrimai parodė, kad vos dešimt minučių tempimo per dieną gali palengvinti depresijos simptomus.
Susiję: Pratimai senjorams pagerinti pusiausvyrą
