Kadangi tau 45 metai, tau gali būti sunkiau atsisakyti svorio. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vyresnės nei 45 metų moterys sveria nuo 20 iki 25 svarų daugiau, nei darydamos per 20-ies. Kovą su savo svoriu gali lemti keli veiksniai, įskaitant aktyvumą, maisto pasirinkimą ir hormonus. Nors jūs ir nelabai galite kontroliuoti savo hormonų, tačiau padidėję aktyvumas ir pasikeitus mitybos įpročiams galite kontroliuoti savo svorį. Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo ir mankštos planą, pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų mažinimas norint numesti svorio
Remiantis Amerikos mankštos taryba, jūsų medžiagų apykaita sumažėja nuo 1 iki 2 procentų kiekvieną dešimtmetį, o tai reiškia, kad dabar jūs turite suvalgyti 300 mažiau kalorijų nei per 20-ies, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Norėdami numesti svorio, turite sumažinti dar daugiau - 500 kalorijų iki 1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų. Jūs galite nustatyti savo svorio netekimo kalorijas, pirmiausia stebėdami, ką paprastai valgote, tada iš to skaičiaus atimdami 500 kalorijų iki 1000 kalorijų. Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvalgote 2200 kalorijų per dieną, norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite suvartoti tik 1700 kalorijų per dieną.
Apskritai, 45 metų ir vyresnės moterys gali numesti svorio apribodamos jų suvartojimą iki 1 200 kalorijų iki 1500 kalorijų, ir, atsižvelgiant į Nacionalinį širdies, plaučių ir kraujo institutą, jos gali net suvalgyti šiek tiek daugiau, atsižvelgiant į aktyvumo lygį. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, galite pakenkti gebėjimui patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius, todėl neapsiribokite mažiau nei 800 kalorijų, nebent gydytojas nurodytų tai padaryti.
Sveiko maisto pasirinkimas vyresnėms nei 45 metų moterims
Be to, kad ribojate suvartojamų kalorijų kiekį, įsitikinkite, kad įtraukiate ir tinkamus maisto produktus. Mitybos ir dietologijos akademija pataria, kad nuo 40-ies metų moterys turėtų valgyti mitybinę medžiagą, kurioje gausu maistinių medžiagų, kad būtų lengviau kovoti su plikledžio kova, taip pat aprūpinti maistinėmis medžiagomis, reikalingomis senėjimo procesui atidėti. IR rekomenduoja pradėti užtikrinant, kad per dieną gausite 2 puodelius vaisių ir 2 1/2 puodelio daržovių. Kaulų sveikata yra svarbi 45 metų ir vyresnėms moterims, todėl nerizikuokite maistu, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, pienu, jogurtu, lapiniais žalumynais ir tofu, taip pat maistu, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, spirituotu pienu, kiaušiniais ir lašiša. Savo racioną papildykite daugiau sveikų grūdų, turinčių skaidulų, ir sveikų baltymų šaltinių, tokių kaip paukštiena, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, sojos maistas ir pupelės.
Gėrimams visą dieną rinkitės vandenį - paprastą arba su citrinų ar laimo sulčių purslais - arba nesaldintą arbatą ar kavą. Norėdami sutaupyti kalorijų norėdami sveiko, įdaro, maisto produktų, praleiskite saldžius gėrimus, tokius kaip soda, sultys ir saldi arbata.
Mitybos plano svorio metimas
Norėdami išvengti per didelio alkio, kuris gali sukelti persivalgymą, mėgaukitės reguliariais valgiais ir nepraleiskite pusryčių. Pradėkite savo dieną nuo kaulų stiprinimo ir svorio mažinimo pusryčių, kuriuose yra 6 uncijų indeliai neriebaus jogurto su 1 puodeliu avižinių dribsnių su 1 puodeliu supjaustytų braškių ir 6 pjaustytomis pekano puselėmis. Pietums patenkinkite kai kuriuos savo kasdieninius veganiškus poreikius su 1 1/2 puodelio sumaišytų žalumynų su 3 uncijomis supjaustytos vištienos krūtinėlės, 1 uncija susmulkinto neriebaus sūrio ir 2 šaukštais balzaminio vinaigrette su penkiais viso grūdo krekeriais ir a. vidutinis bananas. Vakarienei galite pasimėgauti 1 puodeliu viso grūdo lo-mein makaronų, išmestais su 1 puodeliu sumaišytų daržovių, 1/2 puodelio supjaustyto tvirto tofu ir 2 arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto, sumaišyto su mažai natrio sojų padažu. Nepamirškite sveikų užkandžių, tokių kaip 3/4 puodelio nesaldintų grūdų grūdų su 1 puodeliu neriebaus pieno. Šiame dienos valgymo plane yra apie 1400 kalorijų.
Pratimas 45 metų ir vyresnėms moterims
Kovą su mažėjančiu medžiagų apykaitos poveikiu galite įtraukti į kasdienę mankštą. Galite pradėti nuo 30 minučių žygio pėsčiomis ar pasivažinėti dviračiu penkias dienas per savaitę ir lėtai didinti savo intensyvumą, kai pagerės jūsų kūno rengybos lygis.
Be aerobikos pratimų, naudokite jėgos treniruotes dvi ar daugiau dienų per savaitę, kad pagerintumėte raumenų masę. Tai taip pat gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, nes raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Raumenims lavinti naudokite pasipriešinimo juostas, laisvus svarmenis ar kūno pasipriešinimo pratimus, tokius kaip sėdėjimas, pritūpimai ir lunges. Jei abejojate, kaip pradėti, galbūt norėsite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu arba investuoti į pratybų DVD.
