Žmonės linkę manyti, kad kultūristo dieta iš esmės yra tik maisto įpylimas į burną, kai nesportuojate. Tačiau realybė yra daug sudėtingesnė.
Kultūrizmas nėra veikla, kuri baigiasi pasibaigus sporto salėje; tai gyvenimo būdas, reikalaujantis, kad jūs taip pat atkreiptumėte ypatingą dėmesį į tai, ką valgote. Štai kiek kalorijų jums reikia kultūrizmo metu ir keletas patarimų, kaip sudaryti sveiką kultūrizmo patiekalų planą.
Patarimas
Kalorijų, kurias turite suvartoti kultūrizmui, skaičius priklauso nuo to, ar esate išsiplėtimo, ar pjovimo stadijoje. Pagal Amerikos mankštos tarybos (ACE) duomenis, jūs turite padidinti arba sumažinti kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną per savaitę, kad atitinkamai priaugtumėte arba numestumėte 1 svarą per savaitę.
Užpildymo fazė ir pjovimo fazė
2019 m. Rugpjūčio mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbtas nedidelis 47 vyrų ir moterų kultūristų tyrimas pažymi, kad kultūrizmas turi du sezonus: ne sezono ir sezono metu.
Ne sezono metu jis žinomas kaip sumaišymo fazė. Sumaišymo fazės tikslas yra įgyti kuo daugiau raumenų. Ši fazė gali trukti ištisus mėnesius, o kartais net metus, ir jai būdinga baltymų ir daug kalorijų turinti dieta.
Sezonas, dar žinomas kaip kirpimo etapas, yra laikotarpis, vedantis į profesionalias kultūrizmo varžybas. Skirtingai nuo jėgos kilnojimo varžybų, kuriose konkurentai vertinami pagal jų jėgą, kultūristai vertinami pagal jų estetiką, į kurią įeina tokie faktoriai kaip raumenų dydis, raumenų proporcija ir mažai kūno riebalų išvaizda.
Sezonas apima baltymų, mažai kalorijų turinčią dietą su atsparumo treniruotėmis ir aerobiniais pratimais. Šios fazės tikslas - padėti sumažinti kūno riebalus neprarandant raumenų masės, padėti kultūristams parodyti savo kūno sudėjimą.
Pasibaigus varžyboms, kultūristai grįžta prie nesezoninės dietos ir mankštos režimo, vadinamo sveikimo etapu.
Pagrindiniai kalorijų reikalavimai
USDA 2015 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiems vyrams suvartoti nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną, o suaugusioms moterims - nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną.
Apatinis šių diapazonų galas yra skirtas sėslaus gyvenimo būdo žmonėms; tačiau kultūrizmas skatina labai aktyvų gyvenimo būdą, todėl jūsų kalorijų poreikis yra didesnis viršutinėje diapazono dalyje. Rekomenduojamas kalorijų kiekis taip pat mažėja, nes senstate, nes mažėja bazinis metabolizmas arba KMT.
USDA pažymi, kad šios vertės yra tik apytiksliai apskaičiavimai ir kad realus kalorijų skaičius kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio, pvz., Ūgio ir svorio. Norėdami nustatyti tikslius kalorijų poreikius, galite naudoti kalorijų skaičiuoklę arba pasikonsultuoti su registruotu dietologu.
Kalorijų skaičiavimas kultūrizmui
Kalorijų, kurias turite suvartoti per dieną, skaičius priklauso nuo to, kiek kalorijų sudeginote mankštos metu. Tačiau priklausomai nuo to, ar esate padidinimo, ar pjovimo etape, galite atitinkamai sureguliuoti kalorijų kiekį. Anot AKF, taisyklė, kai svarstoma apie svorį, yra 500 kalorijų per dieną per savaitę, lygi 1 svareliui kūno svorio.
Taigi, jei esate, pavyzdžiui, sumaišymo fazėje, ir norite raumenų masės priaugti 1 svaro per savaitę greičiu, savaitę turite padidinti kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną. Tačiau jei esate pjovimo etape ir norite numesti 1 svarą per savaitę, per savaitę kalorijų kiekį turite sumažinti 500 kalorijų per dieną.
Atminkite, kad taip pat svarbu vartoti suvartojamų kalorijų tipą ir pasipriešinimo treniruotėms kiekį. ACE rekomenduoja žmonėms, kurie bando priaugti kūno svorio, nenaudoti padidinto kalorijų biudžeto energijos turinčiam, riebiam maistui ir užtikrinti, kad jie treniruotųsi pakankamai pasipriešindami, kad papildomos kalorijos virstų raumenimis; kitaip organizmas juos sukaups kaip riebalus.
Kitas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , šis 2014 m. Gegužės mėn., Rekomenduoja kultūristams per savaitę nepriaugti arba numesti daugiau nei 0, 5–1 procentą savo kūno svorio.
Tai padeda užtikrinti, kad perteklinio auginimo sezono metu negaunate per daug riebalų ir pjovimo sezono metu neprarasite per daug raumenų. Taigi 200 svarų asmeniui tai yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kultūrizmo maitinimo planas
2014 m. Gegužės mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbtame tyrime taip pat rekomenduojama suskaidyti kultūristų maistines medžiagas: nuo 2, 3 iki 3, 1 g baltymų kilogramui liesos kūno masės, nuo 15 iki 30 procentų kalorijų nuo riebalų ir likusią dalį. kalorijų iš angliavandenių.
Valgymų, kuriuos norite valgyti per dieną, skaičius priklauso nuo jūsų; tyrimo autoriai siūlo suvartoti kalorijų kiekį nuo trijų iki šešių patiekalų per dieną, kai kiekvieno patiekalo baltymai yra ne mažiau kaip 20 g.
Jei jums sunku suvalgyti daug kalorijų vienu metu, gali būti naudinga padalinti maistą ir suvalgyti daugiau patiekalų per dieną. Kita vertus, jei jūsų tvarkaraštis neleidžia valgyti kelis kartus per dieną, vietoj to galite laikytis trijų didelių patiekalų.
Tyrimas taip pat rekomenduoja valgyti patiekalus, kuriuose yra nuo 0, 4 iki 0, 5 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui prieš ir po jūsų pasipriešinimo treniruočių sesijų, kad jūsų kūnas galėtų maksimaliai padidinti baltymų teikiamą naudą.
Nors baltymai yra laikomi pagrindine maistine medžiaga, kai kalbama apie kultūrizmą, nes jie suteikia amino rūgščių, kurių jūsų kūnui reikia raumenims atstatyti ir ugdyti, galite nustebti sužinoję, kad angliavandeniai taip pat yra svarbūs. Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad angliavandeniai yra svarbus degalų šaltinis jūsų raumenims, nes angliavandeniai iš dalies paverčiami glikogenu ir kaupiami jūsų raumenyse, kad galėtų sustiprinti jūsų treniruotes.
Akademija rekomenduoja valgyti aukštos kokybės angliavandenių šaltinį, kuriame nėra per daug riebalų, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų duoną ir grūdus. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, taip pat vaisiai ir daržovės, taip pat yra sveikų angliavandenių šaltinis.
Tačiau daugelyje šių maisto produktų taip pat yra daug skaidulų. Akademija rekomenduoja vengti daug skaidulų turinčio maisto prieš pat mankštą ar treniruotės metu, kad būtų išvengta skrandžio veiklos sutrikimo.
