Plaukimas ne tik įdomus, bet ir naudingas sveikatai: tonizuoja raumenis ir stiprina jėgą. Tai puiki treniruotė, nes jai reikalingas visas jūsų kūnas, kad jis judėtų prieš vandens pasipriešinimą.
Anot Artrito fondo, vandens plūdrumas sumažina krūvį, kurį patiria svorį nešantys sąnariai, todėl tai yra puiki mažo poveikio mankšta žmonėms, sergantiems artritu.
Patarimas
Nors plaukimas yra puikus aerobikos pratimas, padedantis išlaikyti tonusą, jis neturėtų pakeisti tradicinių jėgos treniruočių.
Kodėl plaukimas naudingas?
Nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos lygis, plaukimą galite paversti tuo, kas jums labiausiai tinka. Plaukimas tik 30 minučių per dieną tris kartus per savaitę, be subalansuotos mitybos, yra vienas iš geriausių būdų išlikti sveikam ir sveikam. Anot Viktorijos valstijos vyriausybės, plaukimas ugdo ištvermę, raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.
Tai ne tik gali sumažinti streso lygį ir sumažinti nerimą, bet ir yra vienas iš efektyviausių kalorijų deginimo būdų. O jei to nepakanka, nes tai tokia puiki širdies ir kraujagyslių mankštos forma, plaukimas gali sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Raumenų stiprinimas per atsparumą
Taigi kaip tiksliai plaukimas ugdo raumenis? Atsparumo treniruotės padidina raumenų jėgą, nes jos priverčia jūsų kūną dirbti pagal svorį ar jėgą. Pasipriešinimo treniruotės metu jūsų raumenys augs, kai jie tempsis, ašaros ir atsigaus po pratimų. Kadangi vanduo yra tankesnis už orą, plaukimas leidžia kūnui lavinti raumenis greičiau nei tradiciniai kardio pratimai, tokie kaip bėgimas.
Plaukimas statyti raumenis
Pagal amerikiečiams skirto fizinio aktyvumo gairių 1 priedą, suaugusieji turėtų vykdyti raumenis stiprinančią veiklą dvi ar daugiau dienų per savaitę. Griebkite hantelių rinkinį arba irklinę lentą, kad treniruotumėtės jėgos vandenyje, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų!
1 žingsnis: pirmiausia sušilkite
Prieš lipdami į vandenį, būtinai sušildykite kūną dinaminiu tempimu, kad pasiruoštumėte maudytis. Kai būsite pasiruošę, lengvai tempkite 500 jardų vandens pašildymą.
2 žingsnis: priekinis nuskaitymas ir krūties smūgis
Plaukite penkias minutes be poilsio, pakaitomis tarp priekinio šliaužimo ir krūties smūgio kiekvieną ilgį. Po penkių minučių pailsėkite, kol jūsų kvėpavimas normalizuosis.
3 žingsnis: naudokite plūdę
Laikykite plūdę tarp kojų ir, naudodamiesi rankomis, atlikite aštuonis ilgius, naudodami mėgstamą smūgį. Po kiekvieno ilgio ilsėkitės iki 15 sekundžių.
4 žingsnis: naudokite savo mėgstamą insultą
Plaukiokite aštuonis ilgius naudodamiesi mėgstamu smūgiu be plūdės. Po kiekvieno ilgio ilsėkitės iki 15 sekundžių.
5 žingsnis: pakaitomis tarp dviejų potėpių
Plaukite 12 ilgių pakaitomis tarp dviejų mėgstamų potėpių be poilsio.
6 žingsnis: Atvėsinkite
Po pagrindinių rinkinių greitai atvėsinkite 400 jardų, lengvai tempdami raumenis.
Sukurkite raumenis už vandens
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, būtinai palaikykite tradicines jėgos treniruotes plaukimo metu. Jei nenorite eiti į sporto salę, galite sumažinti poveikį kūnui, atvesdami jėgos treniruotes prie baseino su vandens hanteliais.
Sveikos dietos įtraukimas į plaukimą ir jėgos treniruotes padės jums suformuoti raumenis ir išlaikyti tonusą. Stenkitės valgyti angliavandenių ir baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, neskaldytų grūdų ir vištienos. Norėdami atsigauti ir padidinti raumenis, po plaukimo suvartokite 20 gramų išrūgų baltymų miltelių.
