Nors tai gali atrodyti priešingai, pasipriešinimas krūtinės raumenims stiprinti vaidina svarbų vaidmenį atsigaunant po peties traumos. Krūtinės raumenys ne tik daro įtaką jūsų sugebėjimui judėti ir pasukti ranką, bet ir suteikia būtiną peties sąnario priekio stabilumą. Pakenkus petį, galima atlikti daugybę skirtingų pratimų, kad būtų nukreipta į šią svarbią raumenų grupę.
1. Kabelio skriejimai
Šis pratimas padeda suaktyvinti pagrindinius krūtinės raumenis - didžiausią ir apimtį krūtinės raumenis.
Kaip: Laikydami vieną kabelio kolonėlės skriemulio rankeną, laikomą kiekvienoje rankoje, laikykitės pakopinės pozicijos. Lėtai suimkite rankas kartu pečių lygyje. Palaikykite kelias sekundes ir tada atleiskite įtempimą.
2. Push-Ups
Push-ups naudoja jūsų kūno svorį, kad sustiprintų krūtinės raumenų grupę.
Kaip: Laikydami rankas po pečiais, o alkūnes tiesiomis, užveskite ant lentų lentą. Lėtai nusileiskite link žemės, alkūnėmis alkūnėmis, kol jūsų krūtinė ganosi grindimis. Palaikykite 1–2 sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei standartinis paspaudimas yra per stiprus jūsų pečiui, pakeiskite pratimą atlikdami jį ant kelių.
3. Nukošimas
Lašai padeda suaktyvinti jūsų mažąjį krūtinės raumenį, mažesnį krūtinės raumenį, kuris yra po jūsų krūtinkaulio raumenimis.
Kaip: Laikykite ant lygiagrečių strypų abiem rankomis ir pakelkite kūną, užfiksuodami alkūnes ir sulenkdami kelius. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir alkūnėmis sulenkite, kad lėtai nusileistumėte 6–12 colių. Laikykite šią poziciją sekundę ar dvi ir tada ištieskite alkūnes, kad vėl pakeltumėte save. Pradėti galite remdami kojas ant taburetės ar kėdės, jei pratimas yra per sunkus ant sužeisto peties.
4. Bench Press
Staliniai presai yra dar vienas puikus būdas nukreipti tiek pagrindinius, tiek mažesnius krūtinės raumenis.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros ant svarmenų suolelio ir laikykite ant strypo, ant kurio yra štangos. Jūsų rankos turėtų sugriebti juostą už kiekvieno pečių. Lėtai nuleiskite juostą, kol ji lengvai palies jūsų krūtinę, tada ištieskite rankas, kad vėl ją pakeltumėte. Pridėjus nuo 30 iki 45 laipsnių nuolydį prie svorio stendo, galite nusitaikyti į viršutinę jūsų krūtinės raumens dalį, arčiausiai pečių.
Patarimas
5. Krūtinės presas
Šis mankštos pratimas izoliuoja sužalotą petį ir padeda pagerinti stabilumą, suaktyvinant krūtinės ląstos raumenis.
Kaip: Atsigulkite ant svorio suolelio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį alkūnėmis sulenktomis 90 laipsnių kampu. Ištieskite kiekvieną alkūnę tuo pačiu metu, kai keliate svorius tiesiai į orą. Po 1-2 sekundžių palaikymo vėl nuleiskite svorius žemyn.
6. Šveicarijos pasivaikščiojimai
Pasivaikščiojimai verčia krūtinės raumenis stabilizuoti priekinę sužaloto peties dalį nuo šveicariškos rutulio nestabilumo.
Kaip: Pradėkite gulėdami ant skrandžio virš šveicariškos rutulio rankomis ant grindų. Eikite į priekį ant rankų, kai rutulys riedės žemyn kūnu link kulkšnių. Laikykite savo stuburą tiesia, o pilvas - sužadintas. Kai kamuolys pasiekia kojas, vėl eikite atgal, kol kamuolys grįš į skrandį. Šis pratimas gali būti palengvintas sustabdžius ėjimą, kai kamuolys riedės per kelius.
7. Punch-Outs
Punch-outs nukreiptos į priekinį serratus raumenį, kuris pritvirtinamas prie šonkaulių, esančių jūsų krūtinės išorėje, ir palengvina pečių judesio diapazoną.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros rankomis, laikomomis ore, pečių lygyje, ir kiekvienos rankos štanga. Nupjaukite svarmenis nuo kūno, suapvalindami pečių ašmenis į priekį. Palaikykite šią padėtį 1–2 sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį, neatrakindami alkūnių.
Daryk tai tinkamai
Norėdami tinkamai sustiprinti krūtinės raumenų grupę, atlikite nuo dviejų iki keturių 10 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinius. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma du tris kartus per savaitę. Nė vienas pratimas neturėtų sukelti padidėjusio peties skausmo. Būtinai išvalykite šiuos pratimus su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
