Norint pasiekti ir suvaldyti sveiką svorį reikia laiko ir kantrybės. Šešių mėnesių planas leidžia jums saugiai mesti svorį, nesijaučiant pernelyg atimtas ar apsunkintas pastangų. Per šešis mėnesius daugelis dietų laikymosi strategijų gali tapti įpročiais, kurie gali padėti valdyti svorį net ir pasiekus tikslą.
Tikslų nustatymas
Sudaryti savo šešių mėnesių svorio metimo planą tampa lengviau, kai atsižvelgiama į konkrečius rezultatus. Užuot sakę, kad norite tapti sveikesni ir numesti svorio, užsibrėžkite konkrečius tikslus. Įsipareigokite numesti 10, 20 ar 30 svarų ir pašalinti visus lėtinių ligų rizikos veiksnius, tokius kaip padidėjęs insulino kiekis, aukštas kraujospūdis ir cholesterolis arba vyriškas juosmens dydis virš 40 colių vyrui arba 35 coliai moteriai. Šie veiksniai padidina metabolinio sindromo išsivystymo riziką, o tai padidina koronarinės širdies ligos, insulto ir 2 tipo diabeto riziką, teigia Amerikos širdies asociacija.
Svorio metimo pagrindai
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginate. Svaras svarus prilygsta maždaug 3500 kalorijų, taigi, jei jūsų deficitas prilygsta maždaug 500 kalorijų per dieną, galite numesti svarą per savaitę. Sudeginkite daugiau kalorijų dėl padidėjusio fizinio aktyvumo, kad šis deficitas būtų didesnis ir padėtų greičiau numesti svorio. Per šešis mėnesius praradę vieną ar du svarus per savaitę, galite gauti 40 svarų. svorio metimas.
Kalorijų tikslai
Apsilankykite tokiame šaltinyje kaip kaloriesperhour.com ir sužinokite, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Iš šio skaičiaus atimkite 500 kalorijų, kad nustatytumėte dienos normą, kad prarasite svarą per savaitę - saugų ir tvarų rodiklį, kaip nurodyta Ligų kontrolės ir prevencijos centruose. Atminkite, kad liekant liekniems, kasdien sudeginamų kalorijų kiekis mažėja. Dėl kiekvienų penkių numestų svarų per dieną sudeginama nuo 25 iki 50 kalorijų. Kiekvieną kartą numesdami apie 10 svarų, sureguliuokite norimą kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, jog ir toliau norite numesti svorio, o ne lieknėti, rekomenduoja registruota dietologė Joanne Larson „Klauskite dietologo“. Jei jūsų planuojamas suvartoti kalorijų kiekis sumažina jūsų Nacionalinio sveikatos instituto rekomenduojamą minimalų dienos normą - 1 200 moteriai arba 1 500 - vyrui, padidinkite mankštą arba sumažinkite tik 250 kalorijų per dieną nuo dienos deginimo normos, kad prarastumėte tik 1 / 2 svarai per savaitę.
Strategija
Paimkite savo kalorijų tikslą ir padalykite jį iš trijų patiekalų ir dviejų mažesnių užkandžių. Pavyzdžiui, jei norint numesti svorio per dieną reikia 1600 kalorijų, stenkitės suvalgyti nuo 400 iki 450 kalorijų per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę, o nuo 125 iki 200 kalorijų - už kiekvieną užkandį. Sugalvokite keletą kiekvieno budėjimo meniu budėjimo režimų, kuriuos galite sugrąžinti, kad liktumėte pagal normą dėl kalorijų. Pvz., Žinokite, kad per pusryčius visada galite mėgautis avižinių dribsnių porcija su sojos pienu, uogomis ir migdolais, arba per pietus galite valgyti delikateso duonos sumuštinį ant viso grūdo duonos su daržovėmis ir obuoliu. Dėl atsarginių patiekalų pasirinkimo apsipirkimas ir valgymo planavimas sukelia mažiau streso ir palengvina buvimą kelyje, kai esate pavargę ar užsiėmę.
Įtraukite pratimą į savo svorio metimo planą. Pradėkite kuo mažiau savo lūkesčių. Jei galite skirti tik dvi dienas treniruotėms per savaitę, tai geriau nei nieko. Kadangi jaučiatės labiau motyvuoti, skirkite daugiau dienų ir keiskite savo treniruočių tipus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir pagreitintumėte svorio metimą.
Alternatyvos
Šešių mėnesių mitybos planas nereikalauja griežto kalorijų skaičiavimo ir drastiškų priemonių, kurių imamasi vienu metu. Tiesą sakant, laipsniški pokyčiai greičiausiai taps įtaisytais įpročiais, kurie padės išlaikyti tikslo svorį visą gyvenimą. Pirmą mėnesį kas tris dienas patvirtinkite naują strategiją. Pradėkite mažindami kalorijas, tokias kaip soda, saldainiai, spurgos ir alkoholis. Tada pabandykite sudaryti sveikus mainus - tokius kaip neriebus pieniškų riebalų, vištienos, jautienos, neskaldytų grūdų, skirtų rafinuotų miltų gaminiams, garstyčių majonezui ir marinato padažus kreminėms versijoms. Pridėkite trumpą kasdienį pasivaikščiojimą ir palaipsniui kiekvieną savaitę padidinkite jo trukmę 10 procentų, kad kasdien atliktumėte visą valandą vidutinio intensyvumo mankštos - tai yra minimali suma, kurios reikia norint sėkmingai numesti svorio, teigia Amerikos mankštos taryba. Laikui bėgant, pristatykite kitas strategijas, tokias kaip porcijų dydžių mažinimas, daugiau patiekalų gaminimas namuose, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijų kiekį, įtraukdami daugiau vaisių ir daržovių.
