Tonizavimas nėra vien tik mankštos ir svorio kėlimo reikalas. Sveika mityba yra būtina visų rūšių veiklai, įskaitant sportą ir jėgos treniruotes. Tinkami valgymo įpročiai ne tik pagerina treniruotės kokybę, bet ir gali padėti atsikratyti riebalų, kad atsiskleistų raumenys. Kaip visada, prieš bet kokius dietos pakeitimus pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Susipakuokite baltymą
Baltymai yra svarbūs raumenų tonusui. Tai padeda jūsų raumenims atsigauti ir po treniruotės sustiprėti ir sustiprėti. Valgykite mažiausiai 1 gramą baltymų už kiekvieną savo kūno svorio kilogramą per dieną kartu su jėgos treniruotės programa. Jums gali prireikti dar daugiau baltymų, jei esate sunkesni ir intensyviau keliatės. Norėdami gauti geriausius rezultatus, valgykite baltymus iškart po treniruotės. Geri baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, paukštiena ir pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas ir sūris. Baltymų taip pat yra sojos, kazeino ir išrūgų baltymų milteliuose.
Riebalų taisymas
Riebalai padeda tonizuoti, suteikdami kūnui energijos per mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotes. Kadangi esate energingi, galite sportuoti su didesniu intensyvumu ir ištverme, o tai gali padėti pagerinti jėgą ir raumenų tonusą. Nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Sveiki riebalų šaltiniai yra žemės riešutų sviestas, žuvis, sėklos, augalinis aliejus, avokadai ir daržovių užtepai.
Crazy su angliavandeniais
Kiekvieną dieną papildykite maistą, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai jūsų raumenyse kaupiami kaip glikogenas, kurį jūsų kūnas sunaudoja energijai treniruotės metu. Tinkamas angliavandenių kiekis kiekvieną dieną taip pat gali padėti išvengti traumų ir ankstyvo nuovargio sportuojant. Siekdami geriausių rezultatų, siekkite 2, 3–3, 6 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 140 svarų, kiekvieną dieną suvalgykite apie 320–500 gramų angliavandenių. Laikykitės apatinio spektro galo, jei esate laisvalaikio pratybų vykdytojas, ir aukštesniojo galo, jei reguliariai užsiimate didelio intensyvumo ar ištvermės mankšta. Geri angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo duona, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, makaronai ir saldžiosios bulvės
Užpildykite vitaminais ir mineralais
Būkite tikri, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų. B grupės vitaminai, randami tokiuose maisto produktuose kaip grūdų grūdai, pienas ir pupelės, padeda gaminti energiją, kurią jūsų kūnas sunaudoja per treniruotę. Intensyvūs pratimai gali trukdyti raumenims augti, nes turi įtakos jūsų kūno kalcio, kalio ir geležies kiekiui. Kovokite su tuo kasdien suvartodami mažiausiai 1000 miligramų kalcio iš maisto produktų, tokių kaip neriebus pienas ir jogurtas. Iš maisto produktų, tokių kaip bananai, apelsinai ir bulvės, kasdien gaukite mažiausiai 4700 miligramų kalio. Be to, kiekvieną dieną valgykite nuo 8 iki 18 miligramų geležies iš tokių maisto produktų kaip moliuskai ir lęšiai.
