Nors jūsų viršutinė šlaunies dalis yra plati, raumenys, kurie sujungia keturgalvį raumenį, yra maži. Tiesiosios žarnos femoris, vastus lateralis, vastus medialis ir vastus intermedius dirba kartu, sudarydami keturgalvius. Pagrindinė funkcija yra kelio tiesimas, tiesiosios žarnos šlaunikaulis yra atsakingas už klubo lenkimą. Nors negalite sutraukti tik vieno keturgalvio raumens grupės raumenų, galite pakeisti savo pratimų fokusą į vidinius keturkojų raumenis, kuriuos sudaro didieji medialio raumenys.
1 žingsnis
Atlikite kojų priauginimą, kai jūsų pirštai pasirodė. Sėskite į kojų pratęsimo mašiną. Sureguliuokite nugaros atramą taip, kad sėdėtumėte vertikaliai, o kelio nugaros remtųsi į sėdynę. Padėkite volelį tiesiai virš kojų. Truputį pasukite kojų pirštus, bet ne tiek, kiek keliate diskomfortą. Iškvėpkite ir ištiesinkite kojas keldami svorį. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite svorį, kurį galite pakelti nuo vieno iki trijų rinkinių, po 8–12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
2 žingsnis
Nukreipkite savo vidinius keturkojus atlikdami pritūpimus pirštais. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei viena nuo kitos klubo atstumu. Maždaug 45 laipsnių kampu pasukite kojų pirštus į išorę. Laikykite ant kiekvienos rankos hantelio arba per viršutinę nugaros dalį uždėkite svarmenį. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus į pritūpimą. Kelius laikykite ties kojų pirštais ir stenkitės nusileisti, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Iškvėpkite, ištiesinkite kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį. Naudokite svorį, su kuriuo galite pritūpti nuo vieno iki dviejų rinkinių, nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkinyje.
3 žingsnis
Naudokite statinį susitraukimą, kad galėtumėte nukreipti vidinius keturračius. Sėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Susukite vonios rankšluostį ir padėkite jį po kairiuoju keliu. Padėkite rankas ant grindų palaikymui. Perbraukite dešinį blauzdą per kairį blauzdą. Ištiesinkite kairę koją ir nukelkite kairę koją nuo grindų. Laikykite šią poziciją, kad skaičius būtų 20. Lėtai atleiskite ir pakartokite 20 kartų. Kojos padėtis atvirkščiai ir pakartokite pratimą ant dešinės kojos.
4 žingsnis
Dvi ar tris kartus per savaitę darykite ciklą nuo 20 iki 30 minučių, kad nusitaikytumėte į savo vidinius keturračius. Naudokite kelių dviratį arba nejudantį dviratį, kurio atsparumas yra vidutinis. Pedalą darykite vidutinio ir greito tempo greičiu, po to, kai lėtai pedalojote penkias minutes.
5 žingsnis
Stiprinkite savo vidinius keturkojus vieną ar dvi dienas per savaitę, bent vieną poilsio dieną tarp pasipriešinimo treniruočių.
Reikalingi dalykai
-
Kojų pratęsimo mašina
Hanteliai arba štanga su svarmenimis
Vonios rankšluostis
Dviratis
Patarimas
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
