Prieš išleisdami šimtus dolerių kardio įrangos savo gyvenamajam kambariui, pasižvalgykite. Jei namuose (ar netoliese) turite laiptų rinkinį, jau turite viską, ko reikia, kad susiformuotumėte. Laiptai yra paruošti ne tik kardio treniruotėms, bet ir atskiriems žingsniams, kurie gali būti naudojami viskam, pradedant lunges ir step-up ir baigiant viršutinės kūno dalies jėgos judesiais, pavyzdžiui, push-up ir dips.
Be to, tai neįtikėtinai efektyvu: remiantis širdies ir kraujagyslių sistemos privalumais, per savaitę reikia tik 30 minučių laipioti laiptais, teigiama 2007 m. Tyrime, paskelbtame sporto mokslo ir medicinos žurnale.
Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis (150 svarų moteriai), galite sudeginti daugiau nei 500 kalorijų per 30 minučių bėgimo laiptais. Net pusvalandis laiptais laiptais sudegina 286 kalorijas. Tai maždaug prilygsta dviejų valandų vaikščiojimui 3, 5 jūrmylio per valandą!
„Atsižvelgiant į tai, koks varginantis yra laiptų aikštelės važiavimas, geriausiai veikia mišri grandinė“, - sako Fabio Comana, MA, MS, NASM, Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) tęstinio mokymo direktorius. Išbandykite šią viso kūno jėgos ir kardio treniruotę, kurioje maišomas bėgimas ir vaikščiojimas su pasipriešinimo pratimais.
Įranga ir instrukcijos
Šiai kasdienybei jums reikės vidutinio atsparumo mankštos vamzdžių (veiks atsparumo juosta) ir laiptų.
Po trumpo apšilimo atlikite kiekvieną iš šių pratimų trasoje (atlikite vieną iš karto po kito), darydami minimalų poilsį tarp kiekvieno rinkinio. Baigę visą grandinę, pakartokite vieną minutę ir pakartokite. Atlikite visą grandinę iš viso tris kartus.
Savo pastangoms įvertinti naudokite suvokiamo fizinio krūvio koeficientą (RPE): įsivaizduokite skalę nuo nulio iki 10, o nulis yra visai nereikalaujantis pastangų, o 10 yra sunkiausias įmanomas darbas.
1. Apšilimas
3–5 minutes eikite aukštyn ir žemyn laiptais, kai pastangų lygis yra nuo 3 iki 4.
2. Laiptų taškai
Sprinti laiptais aukštyn (nuo 8 iki 9 RPE) ir nueiti žemyn. Pakartokite šį modelį, kol pasibaigs 30 sekundžių.
3. Push-Ups
Atsistokite prie laiptų pagrindo ir padėkite rankas ant trečiojo laiptelio į viršų (žingsnis turėtų būti krūtinės lygyje) paspaudimo padėtyje. Nugarą laikykite tiesiai nusileisdami link laiptų ir stumdami atgal. Atlikite 12-15 pakartojimų.
4. Nuolatinės eilės
Tvirtinkite mankštos vamzdelius, pakeldami juos už laiptų lentjuosčio arba aplink jį. Suimkite kiekvienos rankos rankenas ir atsitraukite pakankamai toli, kad pajustumėte vamzdžio pasipriešinimą. Kai ištiesiate pečių ašmenis žemyn ir kartu, iš eilės patraukite rankenas link savęs. Pauzė ir grįžimas į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų.
5. Bicepso garbanos
Atsistokite vamzdelio centre, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną rankeną. Sulenkite alkūnes (palaikydami jas prie kūno), kai rankenos kyla pečių link. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų.
6. Tricepso toneriai
Sėdėkite ant antro laiptelio ir padėkite rankas ant laiptelio už nugaros, delnais nukreipti nuo jūsų. Laikykite kojas plokščias ant nusileidimo, kelius 45 laipsnių kampu ir nuleiskite kūną, kol jūsų žasto lygiagretės laipteliui. Visą judesį stumkite atgal aukštyn, spausdami pečius žemyn nuo ausų.
7. Kardio intervalas
3 minutes eikite aukštyn ir žemyn laiptais 6–7 RPE greičiu.
8. Kūno svorio pritūpimai, pasiekiant galvą
Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą, alkūnes nuleisdami atgal už liemens. Paspauskite atsarginę kopiją ir atsistokite. Tai vienas rep. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per 60 sekundžių.
9. Kūno svorio pritūpimai su kintamos rankos paspaudimu
Atlikite tuos pačius kūno svorio pritūpimus, kuriuos darėte atlikdami ankstesnį judesį, tačiau užuot pakėlę abi rankas virš galvos, pasiekite vieną ranką vienu metu, pakaitomis. Tęskite 60 sekundžių.
10. Kintami lunges
Dešine koja kelkite į priekį pirmojo žingsnio viršuje ir nuleiskite į apačią, leisdami kairiajam keliui pasilenkti stačiu kampu už jūsų. Nuleidę, abiem rankomis pasiekite per dešinį petį. Paspauskite per dešinįjį kulną ir naudodamiesi slydimais grįžkite į stovėjimą. Pakartokite, šį kartą žingsniuodami į priekį kaire koja ir iškėlę abi rankas per kairįjį petį. Toliau keiskite kojas, kol 60 sekundžių pasibaigs.
11. Poilsis ir sveikimas
Atgaivinkite 60 sekundžių vaikščiodami lygiu paviršiumi. Kartokite visą ciklą dar 2 kartus, iš viso 3 kartus, tada atvėsinkite eidami laiptais aukštyn ir žemyn 3 - 4 RPE.
3 greiti kardio treniruotės
Greitam širdies ritmui, kai trūksta laiko, Markas Merchantas, CSCS, „As One Fitness“ bendrasavininkas Niujorke, rekomenduoja šias apgaulingai sunkias treniruotes:
10 minučių pagrindinė programa: sušilkite, pakildami laiptais aukštyn ir žemyn 5 minutes vidutiniu tempu, tada padidinkite tempą, likusias 5 minutes judėdami vis greičiau.
20 minučių pažengusio kardio treniruotės: 1. Eikite aukštyn ir žemyn vienu laiptu 2. Nubėkite į viršų ir nusileiskite vienu skrydžiu. 3. Įšokite aukštyn (dvi pėdos vienu metu) vieną skrydį. 4. Neškite svorį (kiek įmanoma sunkesnį) vieno skrydžio aukštyn ir žemyn 5. Kartokite šią seką, kol 20 minučių pasieks
30 minučių pastovios būklės kardio: eikite aukštyn ir žemyn, nepaisant daugelio aukštų, galite pakilti ir žemyn 30 minučių. „Daryk tai ir gali padaryti bet ką“, - sako prekybininkas.
