Paaugliai yra greito augimo ir vystymosi stadijoje, tai reiškia, kad jie gali sunaudoti žymiai daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų nei suaugusieji ar jaunesni vaikai. Nors sveikas, subalansuotas maistas paaugliui berniukui atrodo panašus į sveiko maisto tipą kiekvienam tipiškam suaugusiam, paaugliai turi tam tikrų specialių mitybos poreikių, kuriuos galite patenkinti pateikdami specifinį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.
Kalorijų poreikiai
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, vidutiniškai 14-18 metų paaugliams paaugliams reikia nuo 2200 iki 3200 kalorijų per dieną. Jei jūsų paauglys reguliariai sportuoja ar yra labai aktyvus, vis dėlto jam gali prireikti iki 3500 ar net 4000 kalorijų per dieną. Apie 45–65 procentus šių kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, 25–35 procentai riebalų ir 10–30 procentų baltymų.
Baltymų privalumai
Baltymai padeda paaugliui berniukui padidinti liesos kūno masės kiekį, kuris paprastai padvigubėja nuo 10 iki 17 metų. Vis dėlto daugumai berniukų nereikia jaudintis, kad gaunama pakankamai baltymų. Anot registruotos dietologės Mary Story, Amerikos paaugliai laikosi dietų, kuriose gausu baltymų, ir paprastai kasdien gauna dvigubai daugiau nei reikia. Svarbiausia yra pasirinkti sveikus šaltinius, įskaitant liesą mėsą, žuvį, sūrį, kiaušinius, lęšius, pupeles, riešutus ir sėklas.
Sveiki angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis paauglių energijos šaltinis, todėl svarbu juos protingai pasirinkti. Angliavandenių turinčios spurgos, soda ir picos gali būti viliojančios, tačiau jų paprastieji angliavandeniai, cukrus ir riebalai neužtikrina aukštos kokybės mitybos ar patenkina alkį taip efektyviai, kaip kompleksiniai angliavandeniai ar paprasti angliavandeniai, suporuoti su skaidulomis. Paaugliai turėtų pasimėgauti, kad didžiąją dalį angliavandenių gautų iš šviežių vaisių ir daržovių, taip pat iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, iš viso kviečių tešlos, viso grūdo duonos, avižų ir rudųjų ryžių.
Tinka riebalams
Riebus maistas, pavyzdžiui, mėsainiai ir bulvytės, yra daugelio paauglių dietų pavyzdys, tačiau dėmesys sočiųjų riebalų, o ne nesočiųjų riebalų turiniui, sukuria įpročius, kurie laikui bėgant gali padidinti nutukimo ir širdies problemų riziką. Geresni riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebios, šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ar upėtakis.
Kitos maistinės medžiagos
Dvi maistinės medžiagos, ypač svarbios paaugliams berniukams, yra kalcis ir geležis. Paaugliams kasdien reikia apie 1300 miligramų kalcio, kurio daugiausiai galima gauti iš 3 puodelių pieno, jogurto ar varškės. Geležis padeda paaugliams augti ir didinti raumeningumą; Medicinos instituto duomenimis, paaugliams berniukams reikia maždaug 8 miligramų per parą. Tokio ar didesnio kiekio galite gauti per 1 puodelį spirituotų grūdų, 1 1/2 puodelio virtų lęšių, 8 uncijas raudonos mėsos arba 4 puodelius virtų lapinių žalumynų.
