Tikriausiai tai pastebėsite, kai pasilenksite ar atsisėsite - tą apatinės pilvo dalies apklotą, kurio, atrodo, atsikratyti tiesiog neįmanoma.
Tiesa, nesvarbu, ar jūsų pilvo riebalai slypi aukštai, ar žemai, yra tik vienas būdas atsikratyti jų - mažiau valgant ir daugiau judant. Norėdami tai padaryti veiksmingai, jums reikia tikslinio veiksmų plano, įskaitant energingą širdies ir kraujagyslių mankštą bei viso kūno jėgos treniruotes.
Padidinkite savo intensyvumą
Kai reikia deginti pilvo riebalus, ne visi kardio pratimai yra lygūs. Žinoma, bėgiojimas kasdien 3 mylių atstumu vidutiniu ir pastoviu tempu padės sudeginti kalorijas, tačiau tai tikrai nėra geriausias riebalų nuostolių pasirinkimas.
Remiantis 2009 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotame leidinyje „Metabolic Syndrome and Related Disorders“, didelio intensyvumo mankšta yra veiksmingesnė deginant pilvo riebalus - būtent - nei vidutinio intensyvumo.
Nors 18 vyresnio amžiaus antsvorio turinčių dalyvių kūno svoris, kūno masės indeksas ar bendras kūno riebalų procentas nepakito, stiprų fizinį krūvį turintys pilvo raumenys žymiai sumažino pilvo riebalų, vadinamų vidaus organų riebalais, tipą, palyginti su tais, kurie mankštinosi kūno rengybos metu. vidutinis tempas.
Patarimas
Visceraliniai riebalai yra viena iš dviejų pilvo riebalų rūšių, kartu su poodiniais riebalais. Nors nė vienos rūšies riebalų nėra per daug, visceraliniai riebalai yra ypač pavojingi jūsų sveikatai, nes jie yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.
HIIT Tai
Teoriškai nesunku tiesiog padidinti savo pratimų intensyvumą ir stebėti, kaip riebalai nyksta. Tačiau daugumai žmonių energingas mankštos intensyvumas yra labai sunkus ilgiau nei porą minučių.
Naudodamiesi didelio intensyvumo treniruotėmis (HIIT), naudodamiesi energingais pratimais, gausite visas pilvo riebalus deginančias savybes ir nereikės jų atlaikyti neįmanomą ilgą laiką. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pakaitiniai energingos veiklos, pavyzdžiui, sprinto, laikotarpiai su atsigavimo laikotarpiais, tokiais kaip vaikščiojimas. Štai pavyzdys treniruotės, kurią galite atlikti ant bėgimo takelio:
- 5 minutes pašildykite vaikščiodami ar lengvai bėgiodami.
- Padidinkite bėgimo tako greitį, kol springsite, ir palaikykite šį tempą 90 sekundžių.
- 90 sekundžių sumažinkite diržo greitį, kad galėtumėte greitai vaikščioti ar lėtai bėgioti.
- Pakartokite 2 ir 3 veiksmus keturis šešis kartus.
- Atvėsinkite vaikščiodami lengvu tempu bent 3 minutes.
Papildoma „HIIT“ premija yra ta, kad norint gauti tuos pačius ar geresnius pilvo riebalų nuostolių rezultatus reikia mažiau laiko nei tradiciniam pastoviam širdies ritmui, teigiama tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Journal of Obesity“ 2011 m.
HIIT treniruotę galite atlikti ant bėgimo takelio, prie trasos, ant nejudančio dviračio, irklavimo, elipsinės mašinos ar net baidarėje ant ežero. Jei norite, kad viskas būtų šviežia ir įdomu, galite įvairinti savo sprinto ilgį ir atkūrimo laiką.
Svarbiausia yra dirbti intensyviai, intensyvios veiklos laikotarpiais. Darbo metu turėtumėte prakaituoti, kvėpuoti giliai ir greitai, ir jūs negalėtumėte kalbėti daugiau nei keli žodžiai vienu metu.
Sukurkite raumenis, kad lieknėtumėte
Raumenų stiprinimas yra svarbi pilvo riebalų deginimo dalis. Raumenų masei išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalams, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų - net ramybės metu - jei turite daugiau raumenų.
Pilvo pratimai turėtų būti jūsų jėgos treniruočių režimo dalis, tačiau jie yra gana nenaudingi tiek, kiek deginami pilvo riebalai. Viso kūno jėgos treniruočių programą sudaro pratimai, skirti visoms pagrindinėms raumenų grupėms: nugarai, pečiams, krūčiai, rankoms, abs, apatinei nugaros daliai, klubams ir kojoms. Tikslas - treniruotis visą savo kūną du tris kartus per savaitę.
Laikas į Tabata
Naudodamiesi „Tabata“ treniruokliais, galite gauti efektyvią ir laiko atžvilgiu efektyvią viso kūno jėgos treniruotę bei papildomą dozę širdies. Šis mokymo būdas pakaitomis keičiamas 20-ies sekundžių darbo laikotarpiais su 10-ies sekundžių atsigavimo periodais.
Kadangi jūs darote tik trumpas poilsio pertraukėles tarp rinkinių, jūsų širdies ritmas visos treniruotės metu būna padidėjęs, o tai padeda sudeginti papildomas kalorijas. Pavyzdinę viso kūno „Tabata“ treniruotę gali sudaryti šeši skirtingi pratimai, tokie kaip:
- Lunges
- Pritūpimai
- Atsispaudimai
- Lentos
- Dips
- Perlenktos eilės
Norėdami atlikti treniruotę, nustatykite „Tabata“ laikmatį, kurį galite atsisiųsti kaip programą į savo mobilųjį telefoną. Kiekvieną pratimą atliksite aštuonis raundus - 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio. Prieš pereidami prie kito, galite atlikti visus aštuonis vieno pratimo rinkinius arba kiekvieną pratimą galite pratinti atlikdami pratimus, pavyzdžiui, grandinės treniruotę.
Patarimas
Dieta yra esminė dalis atsikratyti pilvo riebalų. Laikykitės neperdirbto, sveiko maisto, tokių kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, liesa mėsa, žuvis ir neriebus pienas. Gerkite vandenį ar kitus nesaldintus gėrimus ir kiekvieną kartą atsargiai mėgaukitės saldumynais.
