Jei per savaitę ieškote subalansuotos dietos meniu, galite susikurti savo, atsižvelgdami į savo mitybos poreikius ir svorio metimo tikslus. Kas tinka jums, gali neveikti kažkas kitas, nes kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
Ką turėtumėte valgyti
Remiantis Nacionaliniu širdies, plaučių ir kraujo institutu (NHLBI), sveikos mitybos planas suteikia jūsų kūnui reikalingą maistą kiekvieną dieną, laikantis dienos kalorijų gairių dėl svorio palaikymo ar svorio. Sukūrę sveiko maisto tvarkaraštį, sumažinsite širdies ligų, diabeto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.
Jūsų sveikos mitybos planas turėtų:
- Daug dėmesio skirkite vaisiams ir daržovėms, sveikiems grūdams ir neriebiems arba neriebiems pieno produktams.
- Kontrolinės porcijos dydžiai.
- Įtraukite liesą mėsą, žuvį, paukštieną, pupeles, kiaušinius ir riešutus.
- Ribokite natrį, pridėtus cukrus, sočiuosius ir trans-riebalus.
Kiek turite valgyti, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, dabartinės sveikatos ir nuo to, ar norite išlaikyti esamą svorį, ar numesti svorio.
Anot „Harvard Health“, sveiki vyrai turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną, o sveikos moterys - ne mažiau kaip 1200 kalorijų. NHLBI sako, kad labai mažai kalorijų turinčios dietos, ne mažiau kaip 800 kalorijų per dieną, neturėtų būti naudojamos be gydytojo priežiūros.
Jei norite numesti sveiką kūno svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kiekvieną dieną turėtumėte sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų, sumažindami maisto vartojimą, reguliariai sportuodami ar derindami abu produktus. Jei reguliariai mankštinatės, sudarykite savaitės subalansuotos dietos meniu, pagrįstą 1 500–1 800 kalorijų per dieną.
Sukurkite dienos maisto tvarkaraštį
Kai reikia sudaryti savo dienos maisto tvarkaraštį, ten pateikiama daugybė prieštaringų patarimų. Kai kurie žmonės sako, kad jūs turėtumėte valgyti kas dvi tris valandas, kad medžiagų apykaita atsigautų, o kiti sako, kad turėtumėte laikytis tik trijų patiekalų per dieną.
Remiantis 2018 m. Gegužės mėn. Straipsniu „Insider“, Dr. Dr. Edwardas Bitokas, DrPH, MS, RDN, Lidos Linda universiteto sąjunginių sveikatos profesijų mokyklos Mitybos ir dietologijos katedros docentas, sako: „Laukimo laikas tarp valgymų turėtų būti tarp tris ir penkias valandas “.
Šio laikotarpio priežastis yra ta, kad vidutiniškai reikia laiko, kad skrandis ištuštintų savo turinį į plonąją žarną. Tai taip pat užtikrina, kad esate tikrai alkanas, užuot valgydavęs iš įpročio.
Sveiko maisto laiko lentelė turėtų prasidėti per pusryčius per dvi valandas nuo pabudimo. Remiantis 2018 m. Spalio mėn. „ Forbes“ straipsniu, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, sako: „Kuo greičiau atsibusite valgydami pusryčius, tuo geriau bus jūsų medžiagų apykaita“.
Tarkime, kad jūs pabusite 6 val. Ryto. Tai reiškia, kad pusryčius turėtumėte valgyti ne vėliau kaip 8 val. Pietūs turėtų įvykti kažkur nuo 11 iki 13 val. Iš čia vakarienė turėtų vykti nuo 16 iki 18 val. Jei norite, galite turėti nedidelį sveiką maistą. užkandžiaukite apie 21 val. tol, kol vėliau nevažiuosite tiesiai į lovą. Remiantis „Harvard Health“, tai padarius gali atsirasti rūgšties refliuksas.
Subalansuokite savo dienos racioną
Svarbiausias savaitės dienos subalansuotos mitybos meniu sudarymo tikslas yra sutelkti dėmesį į JAV žemės ūkio departamento „MyPlate“ gairių laikymąsi. Jei sudarėte sveiko maisto laiko lentelę, nesvarbu, ar valgote neteisingus dalykus ar per daug jų.
Remiantis tomis rekomendacijomis, pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jūsų daržovės turėtų būti įvairios. Siekite, kad vaisiai būtų sveiki, jei įmanoma, dėl pridėtinio cukraus, kuris dažnai būna perdirbtuose vaisių produktuose. Likusi pusė jūsų lėkštės turėtų būti pagaminta iš grūdų ir baltymų. Bent pusė tų grūdų turėtų būti sveiki grūdai.
Sveika mityba apims kiekvieno pogrupio daržoves, kurios yra: tamsiai žalios daržovės, krakmolingos daržovės, pupelės ir žirniai, raudonos ir oranžinės daržovės bei kitos daržovės. Galite juos valgyti virtus, šviežius, šaldytus ar dehidratuotus. Galite juos valgyti nesmulkintus, supjaustytus griežinėliais arba supjaustytą ar sutrintą, atsižvelgiant į jūsų skonį.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo sveiką mitybą, stenkitės, kad dauguma savo porcijų vaisių būtų iš sveikų vaisių. Galite juos valgyti šviežius, šaldytus, konservuotus ar džiovintus. Galite juos supjaustyti, valgyti sveikus arba tyrę. Svarbiausia vengti vaisių, į kuriuos pridėta cukraus, tokių kaip vaisių kokteiliai, supakuoti į sirupą, o ne į vandenį.
Pilno grūdo maistas suteikia daugiau mitybos, būtent skaidulų, nei rafinuoti grūdai. Štai kodėl turėtumėte ieškoti produktų, kurie sako: „100 procentų neskaldytų grūdų“ arba „100 procentų nenugriebtų kviečių“. Užuot naudoję baltą duoną, tortilijas ir ryžius, rinkitės alternatyvius kviečių ir rudųjų kviečių produktus.
Kalbant apie baltymus, būtinai juos sumaišykite. Stenkitės valgyti jūros gėrybes du kartus per savaitę, o raudoną mėsą - tik vieną ar du kartus per savaitę. Nepamirškite įtraukti vegetariškų baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai, sėklos ir kiaušiniai.
Jei turite biudžetą, nustebsite, ką galite padaryti iš pigių patiekalų planų. Valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą įmanoma valgant mažesnes porcijas, pirkiant prekes vietinėse maisto prekių parduotuvėse ir pirkiant sezono metu gaminamus produktus. Jūs taip pat galite gaminti mėsą kaip patiekalo priedą, o daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
Gerai, jei retkarčiais mėgstate saldumynus, tačiau siekdami geriausių svorio metimo rezultatų, stenkitės iš anksto suplanuoti šias progas. Tą dieną, kai žinote, kad turėsite tai, kas nėra taip jau sveika, galite pasisotinti daugiau vaisių ir daržovių ar sustiprinti savo fizinę veiklą. Štai kodėl jis vadinamas balansu!
