Jums gali kilti pagunda kuo greičiau priaugti svorio, kad būtų išspręstos nepakankamo svorio problemos, tokios kaip susilpnėjusi sveikata ir energija, taip pat galimas žemas savęs vertinimas. Lėtai didinkite savo kūno svorį, kad išvengtumėte kūno riebalų pertekliaus. Greitas svorio padidėjimas gali nepadėti ištaisyti mitybos trūkumų ir nesukaupia raumenų masės - daug sveikesnio audinio nei riebalai.
Perteklinis riebalų kaupimasis
Greitas svorio padidėjimas daugiausia bus organizmo riebalų papildymas. Perteklinis riebalų kiekis gali kelti pavojų jūsų sveikatai, net jei jūsų kūno masės indeksas arba KMI vos nesiekia normos. Būklė, vadinama „normalaus svorio nutukimu“, atsiranda tada, kai žmogaus KMI yra normalaus lygio, tačiau didelis kūno riebalų procentas - didesnis nei 30 procentų moterų arba didesnis nei 20 procentų vyrų. Dėl normalaus svorio nutukimo jūs galite būti apsaugoti nuo tų pačių negalavimų, susijusių su nutukimu, tokiems kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir kitos lėtinės ligos. Pavyzdžiui, 2014 m. Žurnale „Progress in Cardiovascular Disease“ paskelbtame pranešime teigiama, kad didžiausia mirties rizika yra vainikinių arterijų ligomis sergantiems pacientams, kurių KMI yra normalūs, tačiau pilvo riebalai yra dideli.
Mažiau raumenų kaupimosi
Lėtas svorio padidėjimas leidžia jums dėti raumenis, o ne tik riebalus. Raumenys reikalauja daugiau darbo, kad vystytųsi; realus pelno koeficientas yra apie 1/2 svaro per savaitę. Be mankštos, maždaug du trečdaliai kiekvieno jūsų priaugto svaro yra iš riebalų.
Raumenų stiprinimas mankštos metu nereiškia, kad paversite jus kūno statybininku. Turėdami kokybišką raumenų masę, atrodysite tonizuoti, sveiki ir tinkami. Tai taip pat suteikia jums jėgų atlikti paprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, nešti krepšius iš maisto prekių parduotuvės ar skalbti skalbinius laiptais.
Norėdami sukurti raumenis, derinkite jėgos treniruotes ir padidintą kalorijų kiekį, ypač iš baltymų. Jūsų tikslas turėtų būti maždaug 0, 55 gramo baltymo kilogramui kūno svorio per dieną. Tokie maisto produktai kaip paukštiena, liesas kepsnys, žuvis, tofu ir pieno produktai yra optimalūs šaltiniai.
Vos dvi ar trys viso kūno jėgos treniruotės per savaitę leis atkreipti dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes. Naudokite sunkius svorius, kurie jus nuovargį padaro nuo trijų iki 15 pakartojimų nuo vieno iki trijų rinkinių. Kūno svorio pratimai ar pasipriešinimo juostos gali padėti treniruotis jėgai, net jei nesate pasiruošę svoriams.
Galimi mitybos trūkumai
Greitai priaugate svorio valgant maistą, kuriame yra daug cukraus ir sočiųjų riebalų, tačiau trūksta kokybiškų maistinių medžiagų. Be tinkamos mitybos tiesiog negali atrodyti ir jaustis geriausia. Dėl maistinių medžiagų trūkumo sunku sudėti raumenis, kyla pavojus stiprių kaulų augimui ir palaikymui ir pritrūksta energijos. Jei praradote svorį dėl ligos, operacijos ar traumos, maistingomis medžiagomis turtingas maistas palaiko jūsų imuninę sistemą ir padeda greičiau pasveikti. Bandymas pasiekti greitą svorio padidėjimą naudojant daug ledų, saldainių, sodos, traškučių ir greito maisto nepadės ištaisyti mitybos pusiausvyros sutrikimų.
Pvz., Jei turite skardinę sodos, gausite 151 kaloriją, 38 gramus cukraus ir jokių vitaminų bei mineralų. Pakeiskite jį riebiu pieno puodeliu, kuriame yra 149 kalorijos, 8 gramai baltymų ir gausus vitaminų A ir D kiekis kartu su kalciu. Pasirinkite unciją riešutų, turinčių 170 kalorijų, 6 gramus baltymų ir daugybės vitaminų bei mineralų, už unciją sūrio garbanų, turinčioje 156 kalorijas, vos 1, 6 g baltymų ir nedidelį kiekį B grupės vitaminų. Greito maisto sūris, kuriame patiekiama 459 kalorijos ir 26 gramai baltymų, tačiau jame yra 6 gramai cukraus, 11 gramų sočiųjų riebalų ir beveik nėra ląstelienos. 5 uncijos porcija lieso šono kepsnio suteikia 287 kalorijas, 39 gramus baltymų ir 5, 4 g sočiųjų riebalų. Valgykite jį kartu su didele saldžia bulve ir turėsite bent tiek kalorijų, kiek greito maisto mėsainis, kartu su daugiau vitaminų, ląstelienos ir fitonutrientų jūsų sveikatai palaikyti.
Sveikas būdas priaugti svorio
Jei gydytojas nenurodė kitaip, stenkitės, kad kas savaitę į savo rėmą įtrauktumėte tik nuo 1/2 iki 1 svaro svorio. Tai ypač pasakytina apie tai, jei jau esate sveikas svoris ir norite priaugti raumenų, kad atrodytumėte mankštūs ar puikūs tam tikroje sporto šakoje. Iš viso nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, be tų, kuriuos reikia išlaikyti savo svoriui, padeda pasiekti tikslą.
Užuot labai pasirinkę kitą patiekalą, padidinkite porcijų dydį patiekdami sveikus naminius pusryčius, priešpiečius ir pietus. Papildomas kiaušinis per pusryčius ir avižiniai dribsniai, virti piene, padidina jūsų baltymų ir kalcio kiekį; avokadas ant salotų ar sumuštinio pietų metu suteikia jums sveikų nesočiųjų riebalų ir vitamino K, kalio ir folatų; sauja migdolų kaip užkandis siūlo daugiau sveikų riebalų, baltymų ir magnio; ypač liesas kepsnys vakarienės metu taip pat siūlo baltymų su B grupės vitaminais ir geležimi. Ganymas dažnai kaloringais, maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais ir kalorijų pridėjimas prie maisto naudojant alyvuogių aliejų, sūrį ir džiovinto pieno miltelius taip pat padeda padidinti maistinę vertę.
Atsigavus po ligos, reikia laiko atstatyti sveiką, stiprų kūną. Gerbkite savo kūną naudinga mityba ir kantrybe. Jei norėtumėte suburti raumenis, kad sudarytumėte komandą ar geriau jaustumėtės savo kūne, tam taip pat reikia laiko. Raumenys, kurių tikimasi sukurti per vienerius metus, yra apie 20 svarų. Kai kurių žmonių genetika tiesiog neleis jiems išsiugdyti didelių raumenų. Siekite, kad jūsų kūno tipas būtų kuo šviesiausias ir sveikiausias asmuo.
