Nors dėl svorio ir išvaizdos moterys dažnai nesąžiningai tikisi, vyrai taip pat dažnai susiduria su nerealiais skalbinių lentos ir kraujagyslių bicepso vaizdais.
Tiesa? Tobulo kūno nėra. Tam tikras būdas nebūtinai daro jus sveikus ar laimingus.
Tačiau yra keletas gyvenimo įpročių, kuriuos vyrai gali įdiegti, kad pasiektų sveikiausią kūno sudėjimą (kuris, tiesą sakant, yra idealus). Apsvarstykite šiuos pratimus sporto salėje (ir virtuvėje!), Kad padėtumėte pasiekti geriausius asmeninius pasiekimus.
Stiprumo treniruotė, kad padidintumėte medžiagų apykaitą
Jūs tikriausiai girdėjote, kaip yra lėtai keičiamasi medžiagų apykaita, tačiau jei suprasite medžiagų apykaitos sritį pagrindžiančius mokslus, geriau suprasite, kaip veikia riebalai. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, jūsų metabolizmas yra procesas, kurio metu jūsų kūnas sudegina kalorijas. Nuolat stengiamasi virškinti maistą, palaikyti kraujo tekėjimą - iš esmės kiekvieną procesą, kurį reikia gyventi.
Jūsų metabolizmas lemia, kiek kalorijų sudeginate per dieną ne mankštos metu. Nors jūsų metabolizmą daugiausia lemia genetika, jūsų kūno sudėjimas taip pat gali pagreitinti arba sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl kuo didesnis raumenų ir riebalų santykis, tuo daugiau kalorijų sudeginsite kiekvieną dieną, teigia Mayo klinika.
Dėl šios priežasties, jei didžiąją laiko dalį praleidžiate ant bėgimo takelio, laikas rizikuoti svorio salėje. Anot Amerikos mankštos tarybos (ACE), jėgos ar pasipriešinimo treniruotės yra pats efektyviausias treniruočių metodas, padedantis įgyti raumenis.
Beveik kiekvienas svorio pratimas turės raumenų auginimo pranašumų, tačiau kai kurie yra geresni už kitus. ACE rekomenduoja susisteminti savo kasdienio elgesio judesius (judesius, judančius kelis sąnarius ar dalis vienu metu), pavyzdžiui, pritūpimus, tempimus, stumdymąsi ir traukimąsi.
Didžiausią dėmesį sutelkite į pasipriešinimo treniruotes, tačiau visiškai nepamirškite širdies. Pasak ACE, pakeisdami savo pastovios būklės širdies ritmą aukšto intensyvumo treniruotėmis (HIIT), tai gali padėti jums pasitarnauti stiprinant jėgas. Šis pratimas apima didelio intensyvumo pratimus, po kurių eina nustatytas poilsio laikotarpis. HIIT buvo susijęs tiek su metabolinės funkcijos pagerėjimu, tiek su širdies sveikata.
Valgykite teisę, kad priaugtumėte raumenų ir prarastumėte riebalus
Nors lašiniai ir kiaušiniai gali būti jūsų ryto eisena, norint sukurti lieknesnę kūno sudėjimą, reikia daugiau nei grynų baltymų. Riebalų netekimas ir raumenų palaikymas ar priaugimas reikalauja visos makro (riebalų, baltymų ir angliavandenių) pusiausvyros jūsų lėkštėje.
Jei norite numesti riebalus ir išlaikyti kuo didesnę raumenų masę, turite apskaičiuoti išlaikymo kalorijas (kalorijų kiekį, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį). Viena galimybė yra naudoti internetinę skaičiuoklę, tokią kaip „Mayo Clinic“ pasiūlymas, kuri pateiks bendrą idėją. Arba, norėdami tiksliau išmatuoti, stebėkite vidutines dienos kalorijas (LIVESTRONG.com „MyPlate“ programa palengvina) nuo kelių dienų iki savaitės.
Nustatę išlaikymo sumą, galite pradėti saugiai ir sveikai naudoti pjūvį. Galbūt jau žinote, kad „Mayo“ klinika teigia, kad 3500 kalorijų prilygsta svarui riebalų. Nors jūs galite saugiai sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad numestumėte svorio, paprasčiausias kalorijų sumažinimas gali prarasti raumenis. Štai kodėl riebalų ir svorio netekimas ne visada yra tas pats dalykas.
Nors riebalų nuostoliai yra lėtesnis, sudėtingesnis procesas nei bendras svorio metimas, tai padės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir duos ilgalaikių rezultatų. Pagalvokite apie tai taip: jei jūsų išlaikymo suma yra apie 2500 kalorijų, galite suvalgyti 2000 kalorijų picos kiekvieną dieną ir vis tiek numesti svorio . Vis dėlto numestą svorį greičiausiai turės raumenų audinys, o ne riebalai.
Vietoj to, užpildykite savo lėkštę maistingomis medžiagomis, nesusijusiomis su maistu, ir lėčiau pristatykite kalorijas. Kaip jau žinote, padidėjęs baltymų vartojimas padės skatinti raumenų augimą ir riebalų nuostolius, skelbia „Harvard Health Publishing“. Taigi, sutelkite dėmesį į liesų baltymų pasirinkimą, pavyzdžiui, paukštienos ar žuvies, ir stenkitės suvartoti nuo 1 iki 1, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
Šiuo metu dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti beprotiškos, tačiau norint gauti raumenis, jums reikia angliavandenių, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Įsigykite angliavandenių iš sveiko, maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, saldžiųjų bulvių ir neskaldytų grūdų. Šie mitybos ir dietologijos akademijos duomenys rodo, kad šie angliavandenių šaltiniai yra užpildyti ląsteliena - maistine medžiaga, kuriai reikia suvirškinti ir kuri puikiai tinka svorio valdymui.
Negalima pamiršti ir sveikų riebalų, tačiau nepamirškite patiekti porcijų: riebaluose yra 9 kalorijos grame, o baltymuose ir angliavandeniuose yra tik 4 kalorijos grame. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų ar lašišos (riebios žuvies), kad maistingumas būtų kuo naudingesnis, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija.
