Riebūs keliai gali jus laikyti kelnėmis ar antblauzdžiais ištisus metus, nes nenorite plikyti kojų šortais ar mini sijonu. Norėdami suliesti kelio šonus, turite naudotis visa apimančia svorio metimo programa. Negalite išskirti vienos svorio metimo srities, nesvarbu, kiek tai jus vargina. Riebalai aplink jūsų kelius gali būti užsispyrę, tačiau jie ilgainiui išeis, kai tapsite liekni laikydamiesi sveikos, kontroliuojamos porcijos dietos ir viso kūno mankštos.
Kelias praranda riebalų praradimą
Jūsų kūnas kaupia riebalus riebalų ląstelėse trigliceridų pavidalu. Šios riebalų ląstelės kaupiasi kišenėse visame kūne - klubuose, šlaunyse, pilve ir žastuose, bet ir kelio srityje.
Negalite tiesiogiai naudoti saugomų trigliceridų degalams. Kai jūsų kūnas jaučia, kad jam reikia daugiau energijos, pvz., Kai mažiau valgote ir daugiau judate, jis kai kuriuos iš šių trigliceridų paverčia riebiosiomis rūgštimis ir gliceroliu energijai gauti. Kur jūsų kūne deginami riebalai, yra genetikos dalykas, bet nebūtinai iš tos vietos, kurioje iškart treniruotės. Pvz., Nedeginate pilvo riebalų traškučiais. Jei aplink vidaus organus kaupėte vidaus organų riebalus, dėl kurių pilvas išsipučia, greičiausiai pirmiausia naudosite tuos riebalus, kai mankštinsitės ir valgysite teisingai, nes jie pasižymi labai metabolinėmis ir uždegiminėmis savybėmis. Poodinius riebalus, kaip antai aplink kelius, sunkiau prarasti. Jūsų kūnas prilaiko jį avarinės situacijos atveju.
Paprastai galite tikėtis, kad prarasite riebalus, kuriuos sukaupėte neseniai. Taigi, jei jūsų keliai tapo riebesni, kai priaugote paskutinius papildomus kilogramus, greičiausiai jie sulieknės ankstyvoje svorio metimo programoje. Jei vis dėlto kojų šonai visada buvo storomis kojomis ir riebalais, tai gali būti viena iš paskutinių vietų, kurioje pastebite praradimą.
Mokslas įrodo, kad jūs negalite pastebėti sumažinimo
1971 m. „The Annals of Internal Medicine“ paskelbė tyrimą, kuriame teigiama, kad tenisininkų dešinės ir kairės rankos poodiniai riebaliniai sluoksniai nesiskyrė, nepaisant to, kad žaidėjai treniruotėms ir žaidimams kur kas dažniau naudoja vieną ranką. Po to atlikta daugybė tyrimų patvirtino, kad mokymas vietoje nėra įmanomas, įskaitant ir neseniai paskelbtą 2013 m. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje. Dalyviai aštuonias savaites dirbo tris kartus per savaitę šimtais kojų preso pasikartojimų, nedominuodami kojos. Nepaisant mankštos, koja nepadarė reikšmingų riebalų masės ar procentų pokyčių, palyginti su koja, kuri mažai dirbo. Tačiau dalyviai neteko riebalų viršutinėje kūno dalyje. Šis tyrimas patvirtina, kad negalite nukreipti riebalų ant kelių; jis sumažės tik tada, kai jūsų kūnas neteks riebalų.
Sukurti kalorijų deficitą
Norėdami, kad jūsų kūnas būtų toks, kad deginami kaupiami riebalai, turite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei suvartojate dienos metu. Jei per parą deficitas buvo nuo 500 iki 1 000 kalorijų, per savaitę galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų - nes 3500 kalorijų uždirba vieną svarą.
Pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį. Internetinė skaičiuoklė ar dietologas gali jums padėti tai padaryti, atsižvelgiant į jūsų dydį, amžių, aktyvumo lygį ir lytį. Tuomet planuokite įtraukti pakankamai fizinio aktyvumo, kad sudegintumėte papildomas 250–500 kalorijų per dieną ir sumažintumėte dienos kalorijas 250–500 kalorijų. Vis dėlto nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų, nes prarasite vertingą raumenų masę - galbūt sustabdysite medžiagų apykaitą - ir greičiausiai susidursite su mitybos nepakankamumu.
Kokybiškų maisto produktų pasirinkimas svorio metimui
Maitinantis ir maistingas kietas maistas palaiko svorio metimą ir gerą sveikatą. Nei vienas maistas nesudegins kelio riebalų, tačiau laikydamiesi daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, nesočiųjų riebalų ir neriebių pieno produktų galite sumažinti kalorijas ir prarasti riebalus. Praleiskite keptą maistą ir perdirbtus užkandžius. Mėsą kepame, kepame arba kepame ant grotelių, kad būtų paruošti sveiki, mažai kalorijų turintys produktai, ir vietoj išpilstymo į butelius ir padažus patiekiame su šviežiomis žolelėmis, paprastais prieskoniais, citrusiniais vaisiais, actu ir alyvuogių aliejumi.
Pusryčių patiekalą gali sudaryti avižiniai dribsniai su uogomis ir liesu pienu arba kiaušiniai, išplakti su daržovėmis ir neriebus sūris. Pietums patiekite dideles žalias salotas, ant kurių uždėtas liesas kepsnys arba tunas su vandeniu, su vaisiais, arba kalakutienos sumuštinį su salotomis, pomidorais ir garstyčiomis bei neriebų jogurtą. Arba patiekite ant grotelių keptą arba keptą vištieną su maža saldžia bulve ir brokoliais, arba keptą tofu su grybais, morkomis ir špinatais su rudaisiais ryžiais kaip greitai pagaminamą patiekalą. Jei įmanoma, ruoškite vakarienę namuose, o ne valgykite; restorano porcijos paprastai būna pripūstos ir jose gali būti papildomų rafinuotų grūdų, sočiųjų riebalų ir cukraus, kurie kenkia jūsų tikslams numesti svorio.
Daugiau pereikite prie kalorijų deginimo
Širdies ir kraujagyslių mankšta, kuria judinami didžiausi raumenys, kad padidėtų širdies ritmas, padeda sudeginti kalorijas ir taip prisidėti prie kalorijų deficito. Padarykite bent 250 minučių per savaitę, kad numesite nemažą svorį, pataria Amerikos sporto medicinos koledžas. Laikui bėgant padidinkite savo intensyvumą ir trukmę. Per daug nuveikus per greitai, galite perdegti ir susižeisti - tai tikrai nepadės numesti svorio ir sumažinti kelio riebalus.
Greitas vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, kikboksas ir šokių aerobika - tai širdies ir kraujagyslių veikla, be to, jie padeda tonizuoti šlaunies ir blauzdos raumenis, kurie supa jūsų kelius. Tačiau tonas nebus pastebimas, kol nenuleisite papildomų riebalų, dengiančių šiuos raumenis.
Stiprumo treniruotės taip pat vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Statant raumenis, šiek tiek pakeliate medžiagų apykaitą. Kai netreniruojate jėgų, tačiau jaučiate kalorijų deficitą, 25 procentai kiekvieno numesto svorio tenka raumenims, todėl sumažėja medžiagų apykaita. Kuo didesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginate ramybės metu, todėl lengviau susidarysite kalorijų deficitą.
Tikslinė tik vienos raumenų grupės treniruotė riboja jūsų pridedamos liesos raumenų masės kiekį. Geriausia yra išsami programa. Visą pagrindinę raumenų grupę dirbkite bent du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Atlikite bent vieną aštuonių - 12 pakartojimų krūtinę, rankas, nugarą, pečius, kojas, klubus ir abs pratimą. Jums progresuojant, gali būti pristatyti papildomi rinkiniai, padidėjęs svoris ir nauji pratimai.
Tiksliniai kelių pratimai
Jūsų keliai yra sudėtingi sąnariai su keliais raumenų priedais. Raumenys, esantys aplink jūsų kelius, gaunami iš stipraus keturgalvio raumens ir šlaunų - šlaunų raumenų - ir blauzdos raumenų. Atlikdami kojų pratimus, atliekančius pagrindinius šlaunų ir blauzdos raumenis, šie raumenys gali būti labiau apibrėžti, todėl jie atrodo tonizuoti ir įtempti, kai numetate svorį ir atitraukiate nuo bet kokių riebalų, esančių aplink jūsų kelio šonus. Stiprinant kelio raumenis, taip pat apsaugoma sąnarys nuo sužeidimo. Kelis yra didžiausias kūno sąnarys, todėl atlikite pratimus, reikalaujančius, kad jis būtų sulenktas, prailgintas ir atlaikytas.
Atlikite kojų pakėlimus, pritūpimus, žingsnių pakėlimus ir kojų pratęsimus, kad dirbtumėte šlaunų ir glostymo raumenimis. Šie tiksliniai kojų pratimai nepadeda sudeginti tonos kalorijų, todėl nepriklausykite tik nuo jų, kad padėtumėte sukurti kalorijų deficitą.
