Jei orientuojatės į dietą, kurioje yra daug baltymų, jums gali prireikti keleto mažai riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių variantų, kuriuos reikėtų įtraukti į savo valgymo planą. Vis dėlto, norint išlaikyti sveiką mažai angliavandenių ir neriebių medžiagų planą, viskas priklauso nuo jūsų pasirinkto maisto.
Tiesą sakant, 2020 m. Sausio mėn. Tyrimais nustatyta, kad nesveikos dietos, kurių metu mažai angliavandenių - dar žinomos kaip dėl rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus - yra susijusios su didesniu bendru mirtingumu, o sveikos - mažai angliavandenių turinčios dietos - įskaitant ir nedidelį kiekį žemos kokybės angliavandenių. JAMA vidaus ligų tyrimo duomenimis, kaip sveikų baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinis yra mažesnė bendra mirties rizika.
Tyrimo tyrėjai pabrėžia, kad pasirinkę kokybiškus baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinius, galite tiesiog padėti pagerinti savo sveikatą ir ilgiau gyventi.
Norite sekti savo angliavandenių kiekį neatlikdami matematikos?
Laikykitės skirtukų savo makrokomanduose (angliavandeniai, baltymai ir riebalai!), Registruodamiesi savo valgiaraščiuose „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, jei norite patobulinti savo dietą šiandien.
Mažai angliavandenių turinčios, mažai riebalų turinčios dietos
Maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, vidutinis žmogus, laikantis 2 000 kalorijų dietos, turėtų gauti maždaug:
- 300 gramų angliavandenių per dieną (apie 60 procentų jūsų dietos arba 1200 kalorijų)
- 65 gramai riebalų per dieną (apie 30 procentų jūsų dietos arba 585 kalorijos)
- 50 gramų baltymų per dieną (apie 10 procentų jūsų dietos arba 200 kalorijų)
Tai reiškia, kad didžiąją dalį kalorijų, kurias daugumai žmonių rekomenduojama valgyti, sudaro angliavandeniai ir riebalai. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, mažai riebalų; Jei sumažinsite abi šias savybes, pašalinsite du iš trijų pagrindinių maistingųjų medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad norėdami išlaikyti save, turėsite didžiąją dalį kalorijų gauti iš baltymų.
Dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama baltymams, kaip ir mėsėdžių dieta, iš viso pašalina angliavandenius. Šios dietos laikymasis reiškia ne tik cukraus ar duonos pašalinimą, bet ir atsisveikinimą su vaisiais ir daržovėmis, kurie yra svarbi jūsų dietos dalis.
Kaip gauti sveikų riebalų
Riebalai tampa netinkama repu dėl jų sąsajų su širdies ligomis, dideliu cholesterolio kiekiu ir kitomis sveikatos problemomis. Vis dėlto ne visi riebalai yra blogi - tam tikri riebalai iš tikrųjų yra būtini gerai jūsų kūno sveikatai.
Mononesotieji ir polinesoieji riebalai laikomi sveikais riebalais. Šie riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, kiaušiniai, riešutai, augaliniai aliejai ir jūros gėrybės. Sotieji ir transriebalai yra nesveiki riebalai, kuriuos reikėtų valgyti saikingai, ir jų yra riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, keptame maiste ir kepiniuose.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vidutiniškai 2 000 kalorijų turinčiam žmogui per dieną suvartoti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų ir, jei įmanoma, atsisakyti trans-riebalų suvartojimo.
Remiantis FDA, dauguma žmonių, kurie valgo 2 000 kalorijų dietą, turėtų gauti apie 65 gramus riebalų per dieną. Į šį kiekį įeina sveikieji riebalai, tokie kaip omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys, taip pat nesveiki riebalai, tokie kaip sočiųjų ir transriebalų.
Jei išbandote dietą, kurioje neriebūs riebalai, turėtumėte stengtis sumažinti savo sočiųjų riebalų kiekį ir būtinai sutelkite dėmesį į mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų valgymą. Iš riebalų galima gauti tik 6 procentus dienos kalorijų, tačiau žmonės, kurie tai daro, paprastai valgo dietą, kurioje gausu angliavandenių, kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai kalorijų.
Dėmesys sveikiems angliavandeniams
Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra daug maisto produktų, kurie užpildyti rafinuotais ir perdirbtais angliavandeniais - viena iš priežasčių, kodėl angliavandeniai buvo „blogo“ maisto sąraše. Tačiau angliavandenių yra visuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir pieno produktus, kurių sudėtyje yra laktozės.
Paprastai rekomenduojama, kad nuo 50 iki 60 procentų jūsų kalorijų būtų angliavandeniai. „Mayo“ klinikos duomenimis, tai reiškia, kad kasdien skaičiuojama nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių, atsižvelgiant į 2 000 kalorijų dietą.
Tačiau taip pat galite saugiai valgyti kur kas mažiau angliavandenių. Pavyzdžiui, žmonės, besilaikantys ketogeninių dietų, kasdien gauna tik 20 gramų grynųjų angliavandenių. (ICYMI: Grynieji angliavandeniai yra visi angliavandeniai, kuriuos gaunate atimdami ląstelienos kiekį.) Kitos populiarios dietos, kurių metu mažai angliavandenių, pavyzdžiui, Atkinso dieta, taip pat rekomenduoja suvartoti nuo 20 iki 100 neto gramų angliavandenių kiekvieną dieną. Tačiau norėdami suvalgyti tiek mažai angliavandenių, žmonės turi suvartoti daugiau riebalų.
Maisto produktų gavimas iš mažai riebalų ir mažai angliavandenių
Daugelyje maisto produktų yra šiek tiek angliavandenių, tarp kurių yra ląstelienos, cukraus ir krakmolo. Pluoštas yra svarbus jūsų virškinimo sistemos veiklai, ir dauguma FDA turėtų suvartoti maždaug 25 gramus per dieną.
Dauguma mažai riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų yra daržovės, kuriose paprastai gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Jie apima:
- Artišokai
- Šparagai
- Šparaginės pupelės
- paprikos
- Bok choy
- Brokoliai, brokoliai ir brokolių rapsai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkas
- Baklažanas
- Kale
- Grybai
- Svogūnai, šukutės ir askaloniniai česnakai
- Moliūgas
- Radicchio
- Ridikėliai
- Salotų žalumynai, įskaitant vandens kruopas, arugula, salotas ir cikorijos žalumynus
- Skvošas, įskaitant geltonus moliūgus ir spagečių moliūgus
- Špinatai
- Ropės
- Cukinijos
Kai kuriuose vaisiuose taip pat mažai angliavandenių ir riebalų. Tai yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos šaltinis ir apima:
- Uogos, tokios kaip gervuogės, mėlynės, berniukai, spanguolės, agrastai ir braškės
- Citrinos ir linijos
- Melionas, įskaitant sausmedžio melioną ir kantalupa
- Pomidorai
Ankštiniai augalai yra geri augalinių baltymų šaltiniai, tačiau juose dažnai gausu angliavandenių. Mažiausiai angliavandenių turinčiuose ankštiniuose augaluose yra lęšiai, pupelės, laimos pupelės, pupelės ir juodosios pupelės.
Skirtingai nuo daugelio kitų augalinių maisto produktų, riešutai ir sėklos tiekia visus tris makrokomandas: angliavandenius, riebalus ir baltymus. Riešutai dažnai labai skiriasi; anakardžiuose ir pistacijose yra daug angliavandenių, o Brazilijos riešutuose ir makadamijose yra daug riebalų. Kai kurie riešutai, kurie yra geri baltymų šaltiniai, tačiau turi mažai riebalų ir angliavandenių, yra graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir migdolai.
Ką apie gyvūnams skirtą maistą, kuriame mažai riebalų ir mažai angliavandenių?
Mėsa paprastai neturi angliavandenių ir yra geras baltymų šaltinis. Tačiau juose gali būti daug riebalų. Tai reiškia, kad lengva rasti mažai angliavandenių turinčią mėsą, tačiau mažai riebalų turinti mėsa gali būti sudėtinga. Riebalų baltymai apima:
- Kiaušiniai, pavyzdžiui, vištienos kiaušiniai, ančių kiaušiniai ir putpelių kiaušiniai. Tai yra geri baltymų šaltiniai ir juose gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
- Jūros gėrybės, įskaitant žuvis, vėžiagyvius ir moliuskus. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug sveikųjų riebalų, tokių kaip omega riebiosios rūgštys, ir mažai sočiųjų riebalų.
- Naminiai paukščiai be odos, tokie kaip vištiena, antis, žąsis ir kalakutiena. Šių paukščių odoje yra daugiausia riebalų; pašalinus maistą, gaunama mažai riebalų, daug baltymų.
- Mėsos, jautienos, kiaulienos, ėrienos, žvėrienos ir kitų gyvūnų, mėsos gabalėliai (pvz., Nugarinė arba liesa mėsa).
Turėtumėte vengti tokių produktų kaip kiauliniai taukai, margarinas, majonezas, saldinti jogurtai ir daugybė įvairių pieno produktų, jei ieškote mažai riebalų turinčių, mažai angliavandenių turinčių gyvūninių produktų. Tačiau yra daug pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir angliavandenių. Geriausi variantai yra neriebus (1 procentas) ir neriebus pieno produktai, į kuriuos įeina:
- Neriebus arba neriebus pienas
- Neriebus jogurtas (be pridėtinio cukraus) ir graikiškas jogurtas
- Lengvi ir neriebūs sūrio produktai, įskaitant kreminį sūrį, amerikietišką sūrį ir čederį
