Porankiai nėra tik šaunus vakarėlių triukas ar „Instagram“ vertos nuotraukos, jie taip pat yra sudėtinga, viso kūno treniruotė. Ir kiekvienas, kuris kada nors bandė tai padaryti aukštyn kojomis, gali patvirtinti, kad jam reikia jėgų, kontrolės ir pusiausvyros.
Net jei esate nemandagus dabar, praktikuodamas ir ryžtingai, vis tiek yra vilties patobulinti savo įgūdžius. Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, Čikagoje įsikūrusi sertifikuota asmeninė trenerė, jogos mokytoja ir „Pilates“ instruktorė, paaiškina, kas jus gali atitolinti nuo to, kad turite puikų rankinį, ir patarimų, padėsiančių išlaikyti pusiausvyrą ant dviejų rankų, pavyzdžiui, olimpinių žaidynių. gimnastas.
Jei tu: negali subalansuoti daugiau nei sekundę
Galėtumėte: neteisingai padėkite ranką
Rankoje turite būti vertikaliai nuo galvos iki kojų, kad išliktumėte subalansuotas. Ir kur jūs dedate rankas - kurios suteikia tvirtą pozos pagrindą - yra būtina, norint pasiekti tinkamą formą. Iš esmės, jei teisingai nestatote savo rankų, turite perversti.
Galvok apie savo rankas kaip kojos, sako Silversas. Kai čiulpiate kojų pirštus, kojos tampa mažesnės ir išlaikyti pusiausvyrą yra daug sunkiau. „Kuo daugiau erdvės turėsime stovėti, tuo geresnės pusiausvyros ir stabilumo galimybės“, - sako ji. Kitaip tariant, jūs turite ištiesti pirštus plačiai ir žemę žemyn per rankų kulnus, kad galėtumėte tvirtai palaikyti savo ranką.
Be to, rankas reikia išlyginti tiesiai po pečiais - ne per plačios ir ne per siauros. „Vienas geriausių būdų, kaip pradėti šią praktiką, yra geresnis supratimas apie žemyn nukreiptą šunį arba Adho Mukha Svanasaną“, - sako Silversas. Galų gale, tai techniškai yra inversija, kaip ir rankinės.
Žemyn nukreiptas šuo
- Pradėkite keturkampius, rankos pastatytos šiek tiek plačiau nei viena nuo kitos.
- Padėkite kojų pirštus ir pakelkite klubus link lubų.
- Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Sulenkite alkūnes į šoną (kaip jūs darote atsispaudimą), tada pasukite jas atgal link kojų.
- Lėtai ištieskite rankas ir kelius, atsitraukdami šlaunis ir pakeldami klubus aukščiau.
- Įsitraukite į keturračius ir nuspauskite kulnus žemyn.
- Laikykite pirštus plačiai išskėstus, o rankas - lygius su pečiais, įsitikinkite, kad spaudžiate ir iš pečių.
Jei Jūs: Sutraukite į vieną pusę
Jūs galite: turėti silpnus ar aptemptus pečius
Turite standžius pečius? Visą dieną slenkantis ant stalo, kuris veda suapvalintais pečiais, nedaro jokios naudos. „Pečių mobilumas yra didelis darbas, būtinas norint susitvarkyti ranką“, - sako Silversas. "Kai jūsų raumenys yra įtempti, jie riboja pečių lankstymo laipsnį, todėl sunku pasiekti rankas virš galvos."
Taigi, jei negalite pasiekti rankų tiesiai virš galvos, neturite šansų nusileisti šiam žingsniui. Pridėdami pečių ruožus prie savo kasdienybės, galite padidinti jūsų mobilumą ir priartėti vieną žingsnį prie rankos nago priauginimo.
Pečių judėjimo pratimas
- Atsistokite aukštai, pėdas atstumdami nuo klubo, o galva tiesia į stuburą.
- Laikykite diržą, šaliką ar pasipriešinimo juostą įtemptus, rankas laikykite nuo dviejų iki trijų pėdų atstumu.
- Įkvėpdami sukurkite diržo įtempimą ir pakelkite rankas virš galvos.
- Iškvėpkite, nuleisdami atgal iki klubų priekio, sukurdami lanko formos judesį.
- Pakartokite 5-10 kartų, judėdami kvėpuodami.
Jei Jūs: Pasikliaukite akimirka, kad spėtumėte
Galėtumėte: reikia sulėtinti tempimą ir pritraukti daugiau raumenų
„Viso tempo ir labai mažai jėgų priartėjęs prie tavo rankos leis tik pratintis prie jūsų rankos“, - sako Silversas. Taip yra todėl, kad jūs nemokote savo raumenų, kaip teisingai suaktyvinti, kad stabilizuotumėte pozą.
Būdamas aukštyn kojomis keičia jūsų pusiausvyrą ir tampa sudėtinga įsitraukti į jūsų proto ir raumenų ryšį. Štai kodėl svarbu neskubėti. „Lėtesnis judėjimas, daugiau žinant, leidžia raumenims pradėti suprasti, ką jiems reikia daryti, kad kaulai būtų tam tikros formos ar laikysenos“, - sako Silversas.
Vis dėlto tai nėra tik jūsų viršutinė kūno dalis. Taip pat svarbu suaktyvinti kojų raumenis. "Galėjimas kontroliuoti šlaunies kaulų sukimąsi į vidų bus didžiulis pranašumas, norint„ peršokti “iki rankų ir stabilizuotis vieną kartą aukštyn kojomis." Jei norite mankštinti raumenis, išbandykite šį žingsnį:
Žemyn nukreiptas šuo, keliantis kojas
- Eik į žemyn nukreiptą šunį.
- Pakelkite vieną koją atgal ir aukštyn, laikydami pirštus žemyn link kilimėlio (vidinis sukimasis).
- Laikykite penkis įkvėpimus, tada nuleiskite ir perjunkite šonus, pakartodami ant priešingos kojos.
Jei jūs: sulenkite nugarą
Jūs galite: turėti silpną branduolį
Nors viršutinė kūno dalis susilaukia daug dėmesio per rankas, tikroji šou žvaigždė yra jūsų šerdis. Rankos metu jūsų abs ir kiti liemens raumenys sunkiai dirba, kad jūsų kūnas būtų stabilus, nejudantis ir tiesus. Taigi, jei jūsų šerdis yra silpnas, jūsų kūnas greičiausiai sulenks per vidurį, todėl jūsų nugara nusilenks ir bus išmesta jūsų pusiausvyra.
„Be sąmoningumo ir jėgos raumenyse, kurie sudaro šerdį, kūnas turi labai mažai stabilumo“, - sako Silversas. Aktyvuoti šerdį per rankinį yra ypač sunku. Pasak Silverso, kuris priduria, kad buvimas aukštyn kojomis suartina šį lenkimą, kai tik pakeliate rankas virš galvos, jūsų raumenys linkę išsiskirti ir stumti į priekį, sukurdami atskiriamą arką apatinėje nugaros dalyje.
Kad išvengtumėte šio „bananų rankos“ ir sukurtumėte pagrindinę jėgą, supratimą ir kontrolę, atlikite šiuos veiksmus:
Atmeskite kojų kelimą
- Atsigulkite ant nugaros abiem rankomis žemyn už šonų.
- Ištieskite abi kojas vertikaliai link lubų.
- Patraukite savo šonkaulį žemyn link kilimėlio, o klubo kaulus nuskaitykite link bambos.
- Iškvėpkite, kai nuleisite kojas trečdaliu kelio žemyn.
- Pauzė, įkvėpkite, tada iškvėpkite iki dviejų trečdalių kelio žemyn.
- Pauzę padarykite, įkvėpkite, tada iškvėpkite ir nuleiskite kojas, kad nusileistumėte tiesiai virš kilimėlio.
- Pauzę, įkvėpkite, tada iškvėpkite, abi kojas pakeldami vertikaliai į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 - 8 kartus.
Tuščiaviduris kūnas laikosi
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis ir kojos ištiesintos.
- Pakreipkite dubens apačią, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir patraukite pilvo mygtuką.
- Išspauskite savo abs, keturračius ir slydimus, tada pakelkite rankas, pečių ašmenis ir kojas nuo žemės. Neleisk savo apatinės nugaros arkos.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Jei jūs: bijote priblokšti
Jums gali trūkti kūno sąmoningumo
Apsiversti aukštyn kojomis gali skubėti (pažodžiui, nes visas jūsų kūno kraujas nutekėja tiesiai į galvą). Tačiau šis nepažįstamas jausmas taip pat gali išmesti iš jūsų jausmus ir sukelti baimę. O kai bijote nukristi, labiau tikėtina, kad dvejojate ar pasiduosite - tai nepadės labiau priartėti prie jūsų ranka pasiektų tikslų.
Kodėl rankinės verčia jus jaustis tokiais karštais? Na, aplenkimas aukštyn kojomis keičia jūsų protopocepciją (galimybę suvokti, kur yra jūsų kūnas erdvėje), sako Silversas. Trumpai tariant, jis nepažįstamas ir nepatenka į jūsų kūno komforto zoną.
Bijoti kristi yra visiškai normalu, tačiau turėdami laiko, kantrybės ir praktikos galite įveikti savo rankos pakaušius, padidindami kūno supratimą, sako Silversas. Kai pripranti prie to, kaip tavo kūnas jaučiasi po ranka, tai, kas kadaise buvo keista, svetimas pojūtis taps labiau status quo.
Siekdamas to, Silvers rekomenduoja atlikti šią seriją, kad padėtų jums lengviau augti, jei esate apverstas aukštyn kojomis:
Mažėjantis šuns progresas
- Eik į žemyn nukreiptą šunį.
- Pakelkite vieną koją atgal ir aukštyn, laikydami pirštus žemyn link kilimėlio.
- Sukite savo žvilgsnį tarp nykščių ir šiek tiek nukelkite nuo stovinčios kojos, laikydami pečius ties riešais.
- Nepamirškite pirštų išskleisti ir prispauskite prie rankų.
- Nuleiskite koją ir perjunkite šonus, pakartodami priešingoje pusėje.
