Vaisiai gali būti ne ta maisto grupė, kuri ateina į galvą nėštumo metu ieškant maisto, kuriame yra daug geležies, ar bet kada jums reikia daugiau geležies, tačiau įdomu tai, kad yra keletas vaisių, kuriuose yra daug geležies. Keletą pridėkite prie maisto produktų, kuriuose yra daug geležies.
Geriausi geležies šaltiniai
Geležis yra mineralas, būtinas gaminant hemoglobiną - raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, pernešantį deguonį per jūsų kūną. Dauguma žmonių gauna pakankamai geležies iš savo dietos, tačiau Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad kai kurioms grupėms yra didesnė geležies trūkumo rizika.
Tai apima nėščias moteris arba tas, kurios menstruacijų metu smarkiai serga, kūdikius ir vaikus, žmones, sergančius vėžiu ar širdies nepakankamumu, ir tokius virškinimo trakto sutrikimus kaip celiakija, kurie neleidžia pasisavinti geležies. Be to, jei esate dažnas kraujo donoras, jums gali trūkti geležies ar bent jau būti naudinga valgant daugiau geležies turinčio maisto.
Apskritai maisto produktai, kurių sąraše yra daug geležies, yra mėsa, žuvis ir paukštiena. Jie ne tik turi daugiausia geležies vienoje porcijoje, bet ir yra geležies hemos pavidalo. Heme geležis yra labiau biologiškai prieinama nei ne heme geležis, tai reiškia, kad jūsų kūnas gali ją lengvai absorbuoti ir naudoti.
Augalinis maistas, pavyzdžiui, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, daržovės ir vaisiai, turi geležies be hemo, kurį jūsų kūnas sunkiau pasisavina dėl tam tikrų augalų junginių.
Vaisiai, kuriuose daug geležies
Iš visų augalų vaisiuose yra mažiausiai geležies. Tai nereiškia, kad neturėtumėte žiūrėti į juos kaip į šaltinį, tačiau turbūt verta pridėti kitų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, nėštumo metu arba jei jums trūksta geležies.
Paprastai džiovinti vaisiai yra tinkami vaisiai, kuriuose yra daug geležies. Taip yra todėl, kad visos džiovintuose vaisiuose esančios maistinės medžiagos yra labiau koncentruotos. Pavyzdžiui, 100 gramų džiovintų abrikosų porcijos gaunama apie 3 miligramus geležies. Panašaus dydžio razinų porcijoje yra apie 2 miligramai geležies, o 100 gramų džiovintų srovių yra daugiau kaip 3 miligramai geležies.
Rekomenduojama suaugusių moterų geležies paros norma yra 18 miligramų per dieną, nėščių moterų - 27 miligramai, o vyrų - 8 miligramai per dieną, todėl lengva suprasti, kodėl vaisiai paprastai nesudaro maisto, kuriame gausu geležies. Amerikos Raudonasis Kryžius išvardija šiuos vaisius, kuriuose yra daug geležies:
- Braškės
- Arbūzas
- Datos
- Fig
- Razinos
- Slyvos ir slyvų sultys
- Džiovinti abrikosai
- Džiovinti persikai
Be šių, kai kurie vaisiai, kuriuos tikriausiai laikote daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorai ir avokadai, turi ir geležies, nors jos nėra per daug. Vienas visas avokadas turi 1 miligramą geležies, o vidutinio dydžio pomidoras turi mažiau nei 1 miligramą.
Geležies nauda iš vaisių
Nors juose gali būti mažiau geležies vienoje porcijoje, didelis vaisių valgymo, kaip geležies turinčio maisto, šaltinis nėštumo metu arba kai geležies kiekis yra mažas, nauda yra ta, kad jie taip pat yra supakuoti su daugybe kitų svarbių maistinių medžiagų. Net jei nesate nėščia, valgydami daugiau vaisių su geležimi galite pagerinti savo dietos kokybę.
Dauguma vaisių yra vitamino C šaltinis, o Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto duomenimis, vitaminas C yra geras geležį didinantis produktas. Valgydami maistą, kuriame yra daug vitamino C, taip pat maistą, kuriame yra ne hemo geležies, jūsų organizmas lengviau absorbuoja geležį, kuri nėra heme.
Daugelis vaisių, kuriuose yra daug geležies, taip pat yra geri antioksidantų šaltiniai, pavyzdžiui, likopenas arbūzuose, beta karotinas persikuose ir abrikosuose bei antocianinai braškėse. Šie ir kiti augalų junginiai vaisiuose gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo.
Esmė yra ta, kad jei jums reikia maisto, kuriame yra daug geležies, neperduokite vaisių. Kol pasirinksite tinkamus, jie bus puiki proga pridėti geležies kartu su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
