Priežastys, dėl kurių negalima mankštintis, yra laiko trūkumas ir užimtas tvarkaraštis. Galite pagerinti savo sveikatą ir susitvarkyti vos keturias dienas per savaitę. Dvi iš tų dienų darykite kardio mankštą tris kartus per savaitę su jėgos treniruotėmis. Ketvirtąją jūsų treniruotės dieną turėtų sudaryti pagrindinė stiprinimo ir lankstumo sesija.
Dek kūdiki, dek
Aerobiniai pratimai sudegina kalorijas, kad būtų galima numesti svorio. Tris savaitės dienas jums reikės daryti širdies darbą nuo 30 iki 60 minučių per sesiją vidutinio intensyvumo. Viena sesija turėtų būti didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, siekiant maksimaliai padidinti kalorijų sudeginimą. Atlikite intervalus bėgimu ar dviračiu, sunkiai dirbdami 30 sekundžių, o po to dvi minutes palengvėję. Pakartokite 10 kartų ir 10 minučių įšildykite ir atvėsinkite.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotes galima atlikti du kartus per savaitę tomis pačiomis dienomis, kaip ir kardio, kartu su poilsio diena atsigaunant. Tris pratimus darykite pratimais nugarai, šiek tiek ilsėdamiesi. Pasirinkite vieną – du pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir atlikite 10–15 pakartojimų.
Du už vieną
Dėmesys pagrindinei daliai yra ketvirtosios savaitės treniruotės dalis, taip pat dėmesys lankstumui. Pagrindinių pratimų ciklą gali sudaryti priekinės ir šoninės lentos, viršutiniai maniežai, vienos kojos negyvasis keltuvas ir medicininis rutulinis posūkis. Atlikite kiekvieną minutę vieną minutę ir atlikite tris grandines. Dvidešimties minučių jogos pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms - įskaitant keturračius, kumpius, sėdmenis ir nugarą - padės išlikti lanksčiam.
