Keliais lengvai pritaikomais pratimais tonuokite savo šlaunų viršūnes, kurios yra keturgalvio raumenys. Keturračiams apdirbti galite naudoti savo kūno svorį ir keletą daiktų, rastų aplink namą, pavyzdžiui, kėdę ar laiptus. Naudodamiesi namų treniruotėmis neturite jokio pasiteisinimo praleisti kojų treniruotę!
Kai kurie tradiciškiausi keturkojų pratimai sporto salėje yra pritūpimai, lungacijos ir mašininiai pratimai, tokie kaip kojų presas. Nors greičiausiai namuose neturėsite jokių svorio aparatų, galite atlikti kitus veiksmus, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges. Didžiausias sporto salės pranašumas yra tas, kad jūs turite daugiau vietos su daugybe hantelių ir štangos, kad priaugtumėte pratimą.
Daugeliui žmonių norint tinkamai treniruotis nereikia daug svorio. Atlikdami daugumą keturkojų pratimų, savo kūno svorį galite naudoti kaip pasipriešinimą. Naudingiausi namie atliekami keturkojų pratimai bus vienos kojos pratimai, nes beveik visą savo kūno svorį sudėsite ant vienos kojos.
Vienos kojos pritūpimas
Treniruotėms labiausiai tinka treniruočių stendas, tačiau jei jų neturite namuose, naudokite kėdę ar net sofą. Pradėkite stovėti priešais objektą, nukreiptą į priekį. Subalansuokite save ant vienos kojos ir pritūpkite naudodamiesi kita koja, kol sėdėsite ant suoliuko ar kėdės. Tada pasilenk į priekį ir atsistok, neliesdamas kitos kojos prie žemės. Atlikite 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Užpakalinės kojos padidėjęs padalytas pritūpimas
Šio pratimo metu suraskite taburetę ar suolą, kad galėtumėte koją pakelti. Atsistokite nuo objekto ir pasiekite užpakalinę koją į viršų. Galite arba sulenkti kojų pirštus, kasti juos į dėžutės ar suolo paviršių, arba palikti plokščius. Kita koja turėtų būti maždaug trijų pėdų priekyje, pasodinta ant žemės. Nuleiskite užpakalinį kelį žemyn, kol jis bus colio aukščiau žemės, tada atsistokite. Atlikite 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Žingsnis aukštyn
Šiam pratimui geriausiai tiks stabilus paviršius, pavyzdžiui, laiptai ar labai tvirta kėdė. Jei norite maksimaliai išnaudoti pratimą, jis turėtų būti bent kelių aukštyje. Pasodinkite vieną pėdą ant objekto, pasilenkite į priekį, o kita koja pasilenkite. Ta pačia koja atsitraukite žemyn. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
Lunges
Šiam keturkojo pratimui geriausia yra ilga, aiški erdvė, kaip prieškambaris. Pradėkite nuo prieškambario galo ir leiskite žemyn, žengdami didelius žingsnius ir nuleisdami nugarą ant žemės, prieš eidami į priekį kita koja, kad perjungtumėte šonus. Pasinerkite į prieškambarį ir atgal, kad galėtumėte įsigyti vieną komplektą.
Sieninė siena
Viskas, ko jums reikia, yra aiškus sienos lopas, prie kurio galite pasilenkti, kad jūsų keturračiai sudegtų. Atsisėskite atgal prie sienos ir slinkite žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Nugara turi būti aukšta ir lygi prie sienos. Laikykite poziciją, kol jūsų kojos pradės drebėti.
Pauzė pritūpimai
Dažnai jūs naudojatės tam tikru pasipriešinimu, kai atliekate pritūpimo pratimus, tačiau gali būti sunku rasti ką nors patogaus laikyti namuose. Užuot klaidžioję norėdami rasti tinkamą svorį, išbandykite šį kūno svorio pritūpimo variantą.
Pritūpkite žemai, kol jaučiatės patogiai. 10 sekundžių palaikykite apatinę padėtį, tada atsistokite. Pakartokite tai 10 kartų.
: Geriausios „Ab & Leg“ treniruotės
