Padų fascitas apima storos juostos audinio judesį kojoje, vadinamą padų fascija, skausmą ir uždegimą. Padų fascija eina per pėdos dugną ir jungia kulno kaulą prie kojų pirštų. Padų fascitas yra dažna kulno skausmo priežastis. Ši būklė būdinga bėgikėms nėščioms moterims, nutukusiems asmenims ir tiems, kurie nešioja batus su nepakankama atrama. Tempimo pratimai padų fascijai gali palengvinti padų fascito skausmą, tačiau prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
Sienų ruožas
Sieninis tempimas gali padėti sustiprinti ir ištempti blauzdas, taip pat padus ir gastronemiją - abu pėdos raumenis. Tvirtai padėkite rankas ant sienos priešais save visiškai ištiestomis rankomis. Vieną koją judinkite priešais kitą. Pėda su padų fascitu turėtų likti nugaroje. Šiek tiek sulenkite kelį ant nugaros kojos. Laikykite šią poziciją tol, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Kartokite tris kartus po 10 pakartojimų kiekvieną dieną. Laikykite kiekvieną pakartojimą 30 sekundžių.
Riedėjimo ruožas
Riedėjimo ruožas gali padėti išvengti pasikartojančio fascito, taip pat kaulų stručių išsivystymo. Atlikite šį pratimą sėdimoje padėtyje, atsukdami kėdės atlošą. Atlikdami šį pratimą, didžioji jūsų svorio dalis turėtų likti ant kėdės. Po cilindru panašų daiktą, pavyzdžiui, skardinę ar butelį, pastatykite po kojos kulnu. Lėtai sukite į cilindrą panašų daiktą prie kojų pirštų ir vėl lėtai vėl leiskite žemyn prie kulno. Atlikdami šį pratimą, stipriai spauskite koją. 10 kartų pakartokite riedėjimo tempimą ant pažeistos pėdos. Pabandykite atlikti šį pratimą tris kartus per dieną.
Laiptų ruožas
Laiptai gali padėti sušvelninti padų fascito skausmą. Atsistokite ant laiptelio krašto ant kojų rutulių. Norėdami gauti papildomą palaikymą, laikykite ant turėklų. Lėtai perkelkite savo svorį ant pėdos su padų fascitu ir nuleiskite tos pėdos kulną, kad ištiestumėte savo arką ir blauzdos raumenis. Pajutę tempimą, palaikykite poziciją 15 sekundžių. Lėtai padėkite save į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Rankšluosčių ruožas
Rankšluosčių ruožas gali padėti sumažinti lankstumą ir sandarumą Achilo sausgyslėje - audinio juostoje, jungiančioje blauzdos raumenis apatinėje blauzdos dalyje prie jūsų kulno kaulo. Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Apvyniokite rankšluostį aplink pėdą su padų fascitu. Lėtai traukite rankšluostį link savo kūno, laikydami kūną tiesiai. Vienintelė jūsų kūno dalis, kuri judės, yra jūsų koja. Jūsų kulnas turėtų šiek tiek pakilti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, keletą sekundžių atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 10 kartų.
