Techniškai bet koks kūno riebalų perteklius, kurį matote kaupiantis žemiau diržo, nėra dėl specifinių maisto produktų, kurie patenka į jūsų šlaunis. Vietoj to jis rodomas, nes jūs suvartojate per daug kalorijų dabartiniam aktyvumo lygiui. Atsižvelgiant į tai, tikrai yra keletas maisto įpročių, galinčių padėti pakenkti lieknoms šlaunims, ir keletas kūno rengybos gudrybių, kurios gali paskatinti jus siekti tikslo.
Patarimas
Jei sunaudojate per daug bet kokio maisto ar suvartojate daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina, riebalų galite pridėti bet kurioje kūno vietoje, įskaitant šlaunis. Atsikratykite dėmesio valgydami aukštos kokybės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir apsvarstykite galimybę į savo kasdienę veiklą įtraukti šiek tiek papildomos fizinės veiklos.
Mesti svorį šlaunyse
Kai kurie žmonės net bumerangu priaugo prie didesnio svorio, nei jie buvo pradėję, nes nesveiki mitybos įpročiai dar kartą patvirtina kerštą. Kaip vieną iš pavyzdžių, 2017 m. Žurnalo „Nutukimas“ numeryje pateiktame Drexel universiteto tyrime nustatyta, kad drastiškesni svorio metimo svyravimai ankstyvoje stadijoje buvo prastesnių ilgalaikių rezultatų prognozė.
Užuot „laikydamiesi dietų“, atkreipkite dėmesį į sveiką įprotį, kurį galite išlaikyti (ir mėgautis) visą likusį gyvenimą: valgyti aukštos kokybės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Susitelkite į tai, kad valgytumėte daug ryškiaspalvių daržovių ir vaisių, sveikų grūdų, neriebių ar mažai riebalų turinčių pieno produktų, aukštos kokybės liesų baltymų ir sveikų riebalų iš tokių šaltinių kaip riešutai, sveiki aliejai ir žuvis. Laikykitės atokiai nuo perdirbtų maisto produktų, maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų ir transriebalų, maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, ir iš maisto produktų, į kuriuos pridėta natrio.
Kiek kalorijų?
Taigi, jei jūs neprivalote badauti, kiek kalorijų jums reikia norint išlikti sveikam, bet vis tiek sumažinti šlaunų riebalus ? Tikslus skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno sudėjimą (koks jūsų kūno procentas yra raumenys, palyginti su riebalais), amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Suteikia jums gerą įvertinimą pradedant nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, sėsliajai 30 metų moteriai paprastai reikia tik 1800 kalorijų per dieną, kad ji išliktų sveika, o jei ji aktyvi, jai reikia apie 2400 kalorijų. Sėdimam 40 metų vyrui paprastai reikia 2400 kalorijų per dieną, tuo tarpu jei jis aktyvus, manoma, kad jam reikia 2800 kalorijų per dieną.
Sveiki patarimai, kaip valgyti
Apdoroti maisto produktai, sočiųjų riebalų, trans-riebalų, pridėtojo cukraus ir pridėto natrio produktai yra niekingi. Maisto prekių parduotuvėje jie atsiduria visokiuose netikėtuose maisto produktuose. Vienas paprasčiausių būdų jų išvengti yra apsipirkti aplink maisto prekių parduotuvės perimetrą, kur paprastai rasite šviežių vaisių ir daržovių.
Skaičiai maistinių medžiagų etiketėje gali kelti painiavą, tačiau galite padaryti daug ką, kad pagerintumėte savo mitybą, laikydamiesi šių pagrindinių rekomendacijų, pateiktų Dietologijos gairėse amerikiečiams, 2015–2020 m.:
- Gaukite mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų iš pridėto cukraus.
- Gaukite mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų.
- Apribokite natrio normą per dieną mažiau nei 2 300 mg.
Tos pačios rekomendacijos taip pat rekomenduoja sumažinti alkoholio suvartojimą ne daugiau kaip po vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams. Jei tikrai rimtai ketinate liekninti šlaunis, vis dėlto apsvarstykite galimybę bent jau kuriam laikui visiškai atsisakyti alkoholio. Jus gali sukrėsti tai, kiek kalorijų yra jūsų mėgstamuose alkoholiniuose gėrimuose: Viename 12 uncijų aluje galima lengvai įpilti 150 kalorijų, tuo tarpu daugelis vynų pakuoja 100 ar daugiau kalorijų stiklinėje.
Suraskite sveiką maistą ūkininkų rinkose
Pratimų paketai plonoms šlaunims
Nors vien dieta gali padėti numesti svorio, 94 procentai Nacionalinio svorio kontrolės registro dalyvių, siekdami ilgalaikio fizinio aktyvumo stebėjimo, kaip numesti svorio, padėjo ilgalaikėmis pastangomis sekti, kaip žmonės numeta svorį ir ar jo nelieka. Tai nereiškia brangios narystės sporto salėje ar didelės dramos treniruotės. Registro duomenimis, dažniausiai pranešta dalyvių mankštos forma buvo vaikščiojimas.
Turint tai mintyje, nesvarbu, ar jūs vaikščiojate, keliate svorius, nusileidžiate ant šokių aikštelės ar paslydote iš grupės dviračių sporto klasės, tuo daugiau įeisite į fizinį krūvį, tuo greičiau atsiras bet koks papildomas svoris. Kardio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, šokiai, plaukimas ir dviračių sportas, sukelia daug meilės norint numesti svorio ir dėl rimtos priežasties - nes jie yra labai veiksmingi.
Tačiau ir jėgos treniruotės yra naudingos. Jis ne tik sudegina kalorijas keldamas, bet ir padeda kaupti liesus raumenis, kurie suteiks jūsų šlaunims malonią formą, nes riebalų perteklius slys. Ta liesa raumenų masė yra keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalai, todėl ji sudegina daugiau kalorijų, net kai nesportuoji.
Taško sumažinimas yra mitas
Galva į viršų: Nors mankšta gali padėti suformuoti raumenis ir ištirpinti kūno riebalų perteklių, jūs negalite nukreipti savo svorio metimo pastangų tam tikroje kūno vietoje. Ši idėja, vadinama taškų sumažinimu, yra tik mitas. Tai, kaip riebalai patenka iš jūsų kūno, lemia daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, hormonų kiekį ir amžių. Bet net jei pastebėsite, kad riebalai lieki ant šlaunų, jie atslūgs, jei išlaikysite naują sveiką dietą ir aktyvumo įpročius.
Nebūk skubotas
Kai nuspręsite imtis veiksmų, kad numestumėte svorio šlaunims, suprantama, galbūt norėsite kuo greitesnių rezultatų. Tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai įspėja, kad žmonėms, kurie numeta svorio palaipsniui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sulaukti didesnio pasisekimo pavyks.
Nors palaipsniui numesti svorį gali būti ne taip įdomu, kaip greitai pamatyti numerį ant skalės, tačiau išlaikyti ilgą laiką svorį yra be galo malonu. Pažvelkite į tai taip: kiekviena mankštos minutė ir kiekvienas sveikas maistas, kurį dedate į savo kūną, yra dar vienas žingsnis arčiau ilgalaikės pergalės, kurios niekas negali iš jūsų atimti.
