Dėka įperkamumo ir universalumo virtuvėje, makaronai sudaro pagrindinę amerikiečių dietą. Remiantis Šiaurės Dakotos valstijos universitetu, vidutinis amerikietis per metus suvartoja 20 svarų jo. Makaronai suteikia energijos, taip pat būtinų maistinių medžiagų - skaidulų, vitaminų ir mineralų. Supjaustykite savo makaronus su sveikais ingredientais, kad paruoštumėte maistinių medžiagų pakuotę.
Angliavandeniai ir pluoštas
Makaronai suteikia naudingų angliavandenių. Puodelyje baltų spagečių yra 43 gramai bendrųjų angliavandenių, tuo tarpu lygiaverčiams sveikų kviečių spagečių porcijai yra 37 gramai visų angliavandenių. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis. Pilno grūdo makaronai taip pat suteikia nemažą maistinių skaidulų kiekį, ypač naudingą angliavandenių rūšį. Pluoštas padeda kovoti su lėtinėmis ligomis, įskaitant nutukimą ir 2 tipo diabetą, ir skatina virškinimo sveikatą. Viename puodelyje viso grūdo makaronų yra 6, 3 g maistinių skaidulų, kurie sudaro 17 procentų rekomenduojamos paros normos vyrams ir 24 procentai moterų, nustatytą Medicinos instituto. Baltuose makaronuose yra mažiau skaidulų - 2, 5 g vienoje porcijoje.
Selenas ir manganas
Tiek baltos, tiek viso grūdo pastos yra puikūs seleno šaltiniai - mineralas, aktyvinantis antioksidacinius fermentus, kurių užduotis yra apsaugoti jūsų ląsteles nuo molekulinių pažeidimų. Vienos puodelio porcijos bet kurio tipo makaronų sudaro maždaug du trečdalius jūsų rekomenduojamos paros normos, kurią nustato Medicinos institutas. Makaronuose taip pat yra mangano - mineralo, kuris padeda metabolizuoti angliavandenius ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Porcija viso grūdo makaronų gali pasigirti 1, 9 miligramų mangano - tai yra daugiau nei 100 procentų dienos normos moterims ir 83 procentai vyrų, tuo tarpu lygiavertė baltųjų makaronų porcija siūlo 0, 5 miligramų.
Folatai ir karotinoidai
Valgykite baltus makaronus kaip folio rūgšties arba vitamino B-9 šaltinį arba naudokite viso grūdo makaronus kaip karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinį. Folatas vaidina raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi ir palaiko greitą ląstelių augimą, o liuteinas ir zeaksantinas palaiko sveiką regėjimą. Dieta, kurioje gausu karotinoidų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, taip pat sumažina plaučių vėžio riziką, aiškina „Linus Pauling“ institutas. Baltųjų makaronų porcija suteikia 167 mikrogramus vitamino B-9, arba 42 procentus Medicinos instituto nustatyto paros rekomenduojamo folatų kiekio. Porcijoje viso grūdo makaronų yra 113 mikrogramų liuteino ir zeaksantino.
Padaryti sveiką
Naudokite makaronus kaip sveikų patiekalų, kuriuose gausu daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų, pagrindą. Švelnūs nesmulkintų kviečių spagečiai su alyvuogių aliejumi, tada sumaišykite suvyniotais žalumynais ir smulkintais lazdyno riešutais, kad būtų dekadentiškas, bet sveikas ir lengvai paruošiamas patiekalas. Viršutiniai makaronai su skrudintomis daržovėmis - įskaitant pankolį, raudonuosius pipirus, svogūnus ir česnakus -, tada su pomidorų padažu ir bazilikais. Arba įdarykite makaronus į šaltas salotas. Viso grūdo puviniai gerai supjaustomi su kapotomis kalamata alyvuogėmis, skrudintomis raudonosiomis paprikomis ir citrinos sulčių vinaigrette, o lankeliai, garintos krevetės, raudonieji varpiniai pipirai ir raudonųjų pipirų dribsnių užpiltas alyvuogių aliejus sumaišomi su ugningomis salotomis.
