Mažai angliavandenių turinčios, neriebios dietos yra populiaresnės nei bet kada anksčiau. Nuo garsenybių ir kūno rengybos modelių iki dietologų visi giria savo pranašumus. Keto dietos planas, kuris iš pradžių buvo skirtas vaikų epilepsijai gydyti, rodo daug žadančius rezultatus kovoje su plikledžiu. Nepaisant didelio riebalų kiekio, šis valgymo planas skatina mesti svorį, mažina uždegimą ir gerina bendrą sveikatą.
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta yra valgymo planas, kuris riboja angliavandenius ir skatina vartoti riebų maistą. Palyginti su Atkinso dieta, keto patiekalų plane yra mažiau baltymų ir cukraus. Kai kurios versijos visiškai pašalina angliavandenius.
Tokia mitybos schema buvo taikoma nuo 1921 m. Tuomet ji buvo naudojama vaikų epilepsijai gydyti. Bėgant metams mokslininkai nustatė, kad tai taip pat gali padėti numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui. Kai atsisakote angliavandenių, riebalų rūgštys ir ketonai pakeičia gliukozę kaip pagrindinį kūno degalų šaltinį. Ši metabolinė būsena vadinama ketozė .
Keto dietos planas turi keletą variantų, tokių kaip standartinė ketogeninė dieta , ciklinė keto dieta (CKD) , tikslinė keto dieta (TKD) ir dar daugiau. Pavyzdžiui, sportininkai teikia pirmenybę ciklinei ketogeninei dietai, kuri pakaitomis keičiama per dieną, kai angliavandenių nėra mažai. Paprastai angliavandenių tarpsnis trunka vieną ar dvi dienas. Šis metodas leidžia jūsų kūnui papildyti glikogeno atsargas ir gauti energijos, reikalingos intensyviam treniruotėms.
Valgykite riebalus, kad sudegintumėte riebalus
Šimtai tyrimų ir klinikinių tyrimų patvirtina ketogeninių dietų naudą sveikatai. Šis valgymo būdas ne tik pagreitina riebalų nuostolius, bet ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei glikemijos kontrolę.
Remiantis 2017 m. Apžvalginiu straipsniu, pateiktu žurnale „Nutrients“, keto dietos planas gali padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti insulino kiekį, tuo pačiu slopindamas apetitą. Šie veiksniai leidžia lengviau mesti svorį ir atsikratyti jo. Tyrėjai taip pat pabrėžia, kad ketogeninės dietos gali apsaugoti nuo diabeto, didelio cholesterolio, nutukimo ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
2018 m. BMJ paskelbtame klinikiniame tyrime nustatyta, kad tiriamieji, kurie valgė keto dietinius maisto produktus, turėjo mažesnį ghrelino ir leptino kiekį, palyginti su pacientais, kurių dietoje buvo daug angliavandenių. Šie hormonai daro įtaką jūsų apetitui ir vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį. Ghrelin, pavyzdžiui, siunčia alkio signalus jūsų smegenims; jo lygis sumažėja pavalgius. Slopindamas šį hormoną, keto dieta slopina alkį ir padeda sumažinti jūsų kasdienį suvartojamo maisto kiekį.
Galima nauda sveikatai
Šis dietos planas daro daug daugiau, nei tik padeda numesti užsispyrusius riebalus. Dėl mažo angliavandenių kiekio jis pagerina atsaką į insuliną, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Kaip pabrėžia „Endokrininė žiniatinklis“, keto patiekalų planas gali padėti išvengti diabeto ir sumažinti jo simptomus. Tyrėjai teigia, kad tai efektyvus būdas kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir kūno svorį.
2018 m. Apžvalga, parodyta žurnale „Frontiers in Cellular Neuroscience“, patvirtina ketogeninių dietų naudą gydant nuo vaistų atsparią epilepsiją. Kitas tyrimas, kuris 2015 m. Buvo paskelbtas leidinyje „Oncology Letters“, rodo, kad toks valgymo būdas gali slopinti naviko augimą ir pagerinti vėžiu sergančių pacientų rezultatus badaudamas vėžines gliukozės ląsteles, kurios yra pagrindinis kuro šaltinis.
Keto dieta atrodo veiksminga neurologinių sutrikimų prevencijai ir gydymui. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, Parkinsono liga ir epilepsija. Šis mitybos planas gali užkirsti kelią motorinių funkcijų praradimui, apsaugoti nuo smegenų pažeidimo ir sumažinti traukulių atsiradimą.
Geriausi keto dietiniai maisto produktai
Dabar, kai žinote, kaip ši dieta veikia, gali kilti klausimas, ką valgyti. Idealiu atveju, jūsų valgiaraštyje turėtų būti mažai angliavandenių , daug riebalų ir saikingai baltymų . Mėsa, paukštiena, kiaušiniai, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, MCT aliejus, sviestas, avokadai, braziliniai riešutai ir riebi žuvis yra vieni geriausių keto dietinių maisto produktų.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, šiame mitybos plane yra nuo 5 iki 10 procentų angliavandenių, nuo 10 iki 20 procentų baltymų ir nuo 70 iki 80 procentų riebalų. Daugelyje versijų angliavandeniai ribojami iki 50 g per dieną. Tačiau kai kurie dietologai gali suvalgyti iki 100 g angliavandenių per parą, neišmesdami ketozės.
Stebėkite baltymų kiekį ir stenkitės neiti už borto. Kai trūksta glikogeno, jūsų kūnas pradeda skaidyti baltymus degalams. Tai gali išstumti jus iš ketozės ir sutrukdyti riebalų nuostoliams. Kad pasiektumėte tikslinį svorį, valgykite daugiau keto dietinių maisto produktų:
Vartokite daug žuvies
Tunuose, lašišoje, sardinėse, skumbrėse, juodadėmėse menkėse ir silkėse yra daug baltymų ir omega-3. Kaip pažymi Amerikos širdies asociacija, omega-3 riebalai skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei gerina lipidų kiekį kraujyje. Šios maistinės medžiagos taip pat apsaugo nuo apnašų kaupimosi arterijose, todėl yra mažesnė širdies ligų rizika.
Dietologai rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies. Norėdami išlikti saugioje vietoje, venkite rūšių, kuriose yra daug gyvsidabrio, arba ribokite jas. Karališkos skumbrės, mėlynosios žuvis, didžiaakis tunas, kardžuvė, ryklys ir otas yra tik keli pavyzdžiai. Užpildykite ant jūrų ešerių, jūrų velnių, krabų, silkių, austrių, krevečių ir menkių.
Virkite su kokosų aliejumi
Gausu sočiųjų riebalų ir vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kokosų aliejus leidžia lengviau patekti į ketozę ir laikytis savo dietos. Remiantis 2015 m. Apžvalginiu straipsniu, paskelbtu žurnale „PLOS ONE“, sočiųjų riebalų kiekis gali nepadidinti širdies ligų rizikos, kaip kadaise manyta. Priešingai, jie gali padėti užkirsti kelią metaboliniam sindromui ir jį panaikinti, sumažinti uždegimą ir palengvinti svorio valdymą, dėl to sumažėja širdies ir kraujagyslių problemų rizika.
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas gali naudoti kokosų aliejuje esančias riebalų rūgštis. Dėl to padidės energijos ir psichinis dėmesys. Dėl didelio MCT kiekio šis populiarus maistas gali pagreitinti svorio metimą.
2015 m. Metaanalizė, paskelbta Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale, rodo, kad vidutinės grandinės trigliceridai gali sumažinti kūno svorį, klubų ir juosmens apimtį, bendrą kūno riebalų kiekį ir pilvo riebalus nepakenkdami kraujo lipidams. Taip pat nustatyta, kad kokosų aliejus apsaugo nuo kepenų pažeidimų ir pagerina artrito simptomus dėl priešuždegiminio ir antioksidacinio poveikio.
Valgykite sveikus kiaušinius
Sveiki ir maistingiausi keto dietiniai maisto produktai yra sveiki kiaušiniai. Trynys yra apkrautas baltymais ir B grupės vitaminais. Didelis kiaušinis turi mažiau nei 1 gramą angliavandenių ir suteikia 71, 1 kalorijos, 6, 3 gramo baltymų ir 5 gramus riebalų. Jame taip pat gausu vitamino A, vitamino B12, riboflavino, seleno, fosforo, geležies ir kalcio.
Laikydamiesi keto dietos, maistą galite paruošti taip, kaip norite. Kiaušinius galima kepti, virti, plakti, kepti, apkepti ir pan. Jokių apribojimų nėra. Jūs netgi galite turėti majonezo keto, nes jis gaminamas su kiaušiniais ir aliejumi; tiesiog įsitikinkite, kad jį paruošėte namuose - komercinėse veislėse dažnai yra paslėpto cukraus ir dirbtinių saldiklių.
Užpildykite ant avokadų
Gausu sveikų riebalų, avokadas puikiai tinka į keto patiekalų planą. Vienas vaisius gali pasigirti 14, 7 gramo riebalų, 2 gramais baltymų, 6, 7 gramo ląstelienos, 8, 5 gramo angliavandenių ir 161 kalorija. Palyginti su dauguma vaisių, jame mažiau cukraus ir angliavandenių.
2015 m. Atliktame klinikiniame tyrime, paskelbtame Amerikos širdies asociacijos žurnale, nustatyta, kad nutukusiems ir turintiems antsvorio asmenims, valgantiems šį vaisių kaip saikingai riebios dietos, cholesterolio lygis buvo mažesnis nei tiems, kurie nevalgė avokado. Šiuos privalumus mokslininkai priskiria dideliam MUFA (mononesočiųjų riebalų rūgščių) kiekiui.
Šis vaisius taip pat palaiko sklandžią jūsų virškinimo sistemos veiklą ir dėl didelio skaidulų kiekio gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Vidurių užkietėjimas yra dažnas dietologų skundas. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir kiti mažai angliavandenių turintys maisto produktai turi mažai skaidulų arba jų neturi visai. Avokadų valgymas yra paprastas, efektyvus būdas išlikti reguliariems ir išvengti pilvo pūtimo.
Nebijokite žemės riešutų sviesto
Žemės riešutų sviestas leidžiamas keto dietoje, jei jame nėra pridėtojo cukraus. Du šaukštai suteikia:
- 188 kalorijos
- 8 gramai baltymų
- 6, 4 gramų angliavandenių
- 1, 9 gramo ląstelienos
- 16, 1 gramo riebalų
- 23 procentai RPN mangano
- 12 procentų magnio RPN
- 11 procentų fosforo RPN
- 21 procentas niacino RPN
- 14 procentų vitamino A RPN
Šis mylimas skanėstas nebūtinai turi daug angliavandenių, tačiau lengva pereiti už borto, kai priešais jus yra visas indas. Jei per dieną suvalgysite 6 šaukštus, gausite 19, 2 g angliavandenių, įskaitant 9 g cukraus - plius angliavandeniai iš kitų maisto produktų. Kai kuriems dietos laikytojams to pakanka, kad išstumtų juos iš ketozės. Atminkite, kad nuosaikumas yra svarbiausia.
Idealiu atveju pasigaminkite savo žemės riešutų sviestą arba rinkitės natūralų prekės ženklą. Daugelyje parduotuvėse esančių veislių yra daug cukraus, natrio ir rafinuoto aliejaus. Įsitikinkite, kad etiketėje parašyta 100 procentų natūralumo arba be pridėtinio cukraus .
Valgykite mėsą ir paukštieną
Daugumoje svorio metimo planų reikalaujama, kad dietos laikytojai pasirinktų liesesnius mėsos gabalus, pašalintų naminių paukščių odelę ir supjaustytų visus matomus riebalus. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia daryti šių dalykų, kai laikotės keto dietos. Priešingai, jūs galite mėgautis šonine ir kita riebia mėsa, užkandžiauti ant kiaulienos pilvo ir valgyti kepsnį per kiekvieną patiekalą. Leidžiama ėriukų supjaustyti šonkauliais, šonkauliais kūdikiams, vištienos šlaunimis ir žvėriena.
Žole maitinamoje mėsoje ir paukštienoje nėra nulio angliavandenių. Tačiau tai netaikoma dešroms, dešrainiams ir delikatesų mėsai, kurioje gali būti paslėpto cukraus ir krakmolo. Vakarieniaudami valgykite keptą, troškintą ar keptą mėsą be padažo. Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, išplakti kiaušiniai su šonine, jautienos kepsnys, mėsainiai be bandelių, rūkytos vištienos ir tandorų vištienos patiekiami daugelyje restoranų ir tinka į keto patiekalų planą.
Patiekite mėsą su lapiniais žalumynais, brokoliais, žiediniais kopūstais, kopūstais, bok choy, šparagais ir kitomis mažai angliavandenių daržovėmis. Marinuoti marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai taip pat yra geras pasirinkimas. Venkite ryžių, bulvių, duonos, kotletų, morkų, makaronų ir makaronų. Šie maisto produktai yra neribojami keto dietos, nes juose yra daug angliavandenių.
Perjunkite į mažai angliavandenių miltus
Vien tik ketogeninės dietos laikymasis nereiškia, kad turite atsisakyti sausainių, vaflių ir blynų. Tiesą sakant, jūs netgi galite valgyti duoną. Vis dėlto yra laimikis. Šiuos patiekalus turite paruošti namuose ir grūdų miltus pakeisti migdolų, kokosų ar konjako miltais ir cukrumi - stevija.
Pavyzdžiui, viename puodelyje migdolų miltų yra 24 gramai angliavandenių, iš jų 14 gramų ląstelienos ir 4, 9 gramų cukraus. Tai taip pat suteikia 56 g riebalų, 24 g baltymų ir 648 kalorijas. Tas pats baltų miltų kiekis, palyginimui, suteikia 95 gramus angliavandenių, 13 gramų baltymų. 1, 2 g riebalų, 3, 4 g skaidulų ir 455 kalorijos.
Kitas variantas yra naudoti linų miltus (maltas linų sėklas). Tai puikus omega-3, ląstelienos, baltymų ir antioksidantų šaltinis. Viename puodelyje yra 888 kalorijos, 70, 8 g riebalų, 30, 7 g baltymų ir 48, 5 g angliavandenių, įskaitant 45, 9 g skaidulų. Sumaišykite linų miltus ir migdolų ar kokosų miltus, kad gautumėte sausainių tešlą, duoną, mažai angliavandenių bandeles ir kitas ketui tinkamas gėrybes.
