Kelių skausmas po nėštumo yra dažnas. Nėštumo metu moterys priauga svorio ir patiria raiščių laisvumą, kuris leidžia kūdikiui praeiti per gimdymo kanalą. Pasak „Be-Fit mama“, „nestabilumas kartu su jūsų svorio centro poslinkiu sumažina nervų ir raumenų koordinaciją ir pusiausvyrą, todėl jūs esate labiau pažeidžiami“. Venkite sunkinančių veiksmų, tokių kaip kelių atsiklaupimas, atlikdami švelnius tempimo ir stiprinimo pratimus po to, kai gydytojas leido mankštintis.
Tiltai
Silpni klubai dažnai kelia nereikalingą stresą kelio sąnariui. Stiprindamas klubo klubo pratimus, pvz., Tiltus, galite palengvinti jūsų skausmą. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, rankomis šonu. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Lėtai pakelkite užpakalį nuo žemės ir prieš nusileisdami palaikykite sekundę. Pakartokite norimus pakartojimus.
Šonuose gulinti koja pakyla
Kitas pratimas, sustiprinantis klubų kompleksą, yra šonuose gulinčios kojos pakėlimas. Pradėkite gulėdami ant šono, ištiestą apatinę ranką, o ausį remdamiesi į petį. Laikydami kojas sukrautas, šiek tiek sulenkite juosmenį, keliais coliais keldami į priekį. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma, nesilenkdami į priekį ar atgal. Nuleisk koją. Pakartokite norimus pakartojimus ant abiejų kojų. Jei kyla problemų nesikišant keliant koją, padėkite nugarą prie sienos, kad galėtumėte palaikyti.
Pratimų rutulio pritūpimai
Pritūpimai integruoja judesius per visą apatinę kūno dalį ir veikia gleivinės kompleksą, keturgalvius raiščius ir pakaušį. Kadangi moterys po gimdymo dažnai būna ne tokios stabilios, naudokite mankštos rutulį, kad palaikytumėte savo judėjimą ir išlaikytumėte tinkamą padėtį. Pradėkite rutulį padėdami ant sienos, o tada apatinę nugaros dalį prieš rutulį. Įsitikinkite, kad kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai yra tiesiai į priekį, ištieskite kojas priešais savo kūną. Laikydami spaudimą rutuliui, lėtai nusileiskite į savo pritūpimus ir įsitikinkite, kad judate be skausmo. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimus pakartojimus.
Keturgalvių raumenų tempimas
Švelnus tempimas gali pailginti įtemptus, skaudančius raumenis. Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, šlaunies priekyje esantis raumuo guli ant šono. Sulenkite viršutinį kelį ir suimkite už kulkšnies ir švelniai traukite, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite ruožą 15 - 20 sekundžių ir pakartokite ant priešingos kojos.
„Hamstring“ ruožas
Norėdami ištiesti pakaušį (raumenų grupę šlaunies gale), atsigulkite ant nugaros sulenktą kairę kelį, o dešinę koją tiesiai į viršų. Padėkite rankas už kojos ir švelniai traukite ją, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite ruožą 15 - 20 sekundžių ir pakartokite ant priešingos kojos. Jei jums sunku pasiekti koją, gali būti naudojamas rankšluostis, padedantis patraukti koją į savo kūną.
Modifikuotas „T“ ruožas
Modifikuotas „T“ ruožas veikia šoninius kranelius. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros tiesiai priešais save kojomis. Paimkite dešinę koją ir perkelkite ją per visą kūną į kairę, laikydami koją kiek įmanoma tiesesnę. Kai įmanoma, kaire ranka švelniai patraukite koją arčiau kairiojo peties. Laikykite ruožą 15 - 20 sekundžių ir pakartokite ant priešingos kojos.
