Kojos gali būti didžiausias atleto turtas. Derinant juos su pilvo raumenimis ir tinkamu maistu stiprioms kojoms, šie pagrindiniai raumenys sukuria daugumą sportinių judesių. Dėl to sportininkai nuolatos ieško efektyvesnių būdų, kaip sukurti ir sustiprinti kojų raumenis.
Subalansuotos mitybos, poilsio ir progresyvaus mokslinio kūno svorio treniruotės, nukreiptos į apatinę kūno dalį, derinys yra greičiausias kelias į stipresnius ir galingesnius kojų raumenis. Šie maisto produktai, skirti kojų raumenims, yra puikūs dietos komponentai, skirti kūno apatinei daliai sukurti.
Tačiau joks maistas neprisideda tik prie apatinės kūno dalies raumenų vystymosi. Kojos išauga didesnės, palyginti su kitomis dalimis, tik tada, kai treniruojamasi ties apatinėmis galūnėmis.
Idealus derinys
Renkantis maistą stiprioms kojoms, galioja standartiniai mitybos teiginiai. Jums reikia tinkamo makroelementų derinio, leidžiančio kūnui sukurti stipresnius ir galingesnius kojų raumenis.
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, baltymai yra būtini ir turėtų sudaryti apie 10–35 procentus visų kalorijų. Angliavandeniai turėtų likti vyraujančia makroelementu; pirmenybė teikiama sudėtiniams angliavandeniams, o ne paprastiems. Maždaug pusę kalorijų turėtumėte gauti iš sveikų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, neriebus pienas, vaisiai ir daržovės.
Riebalai turėtų būti vartojami saikingai, iš viso apie 25–30 procentų visos jūsų dietos. Daugiausia riebalų turėtų sudaryti mononesoieji ir polinesoieji riebalai.
Kad kūnas sukonstruotų raumenis, sportininkai taip pat turi viršyti kalorijų reikalavimus maždaug 10 procentų. Internetinė skaičiuoklė gali padėti įvertinti, kiek kalorijų jums reikia, remiantis jūsų asmenine statistika ir tikslais. Šie valgiai yra maisto pavyzdys, skirtas stiprioms kojoms, kurios lavina raumenis, kai jos derinamos su poilsiu ir apatinės kūno dalies treniruotėmis.
1. Ant grotelių kepta vištiena su salotomis
Liesa balta vištienos krūtinėlė yra idealus maistas kojų raumenims. Tai prideda baltymų be tamsios mėsos riebalų.
Salotų žalumynai ir mišrios spalvos daržovės suteikia antioksidantų, kurie padeda kūnui atsigauti po treniruočių. Alyvuogių aliejus ir avokadas, tinkamai porcijomis, suteikia širdžiai sveiką riebalą.
2. Ant grotelių kepta lašiša su ryžiais ir daržovėmis
Kaip rašo JAV žemės ūkio departamento nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, kaip ir daugelis žuvų, lašiša pakuoja baltymus. Jame taip pat yra omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų.
Rudieji ryžiai ir daržovės taip pat yra idealus maistas kojų raumenims. Jie suteikia angliavandenių, reikalingų energijai palaikyti visos treniruotės metu, bei antioksidantų, reikalingų atsigauti.
3. Buffalo kepsnys su tryniais
Kaip ir jautienoje, bizonas suteikia daug baltymų - apie 17 gramų, tačiau jame yra pusė jautienos riebalų. Batatai ir kitos daržovės suteikia energijos treniruotėms ir antioksidantų pasveikimui.
4. Turkija ir Šveicarijos sumuštinis
Turkijoje ir vištienoje yra mažai riebalų ir daug baltymų. Šveicarijos sūris turi mažiau riebalų ir gali būti dedamas dėl skonio. Norėdami papildyti treniruotes, įpilkite viso grūdo duonos, bandelių ir bananų.
5. „Tunų salotų sumuštinis“
Tuno salotos yra puikus baltymų šaltinis, kurį galima padaryti sveiką ribojant majonezo kiekį recepte. Jis turėtų būti sausas. Sudėtingi angliavandeniai tiekiami per visą kviečių duoną.
Įtraukite morkas ir obuolius šone kaip antioksidantų, vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikimui, šaltinį.
6. Kiaušinio baltymo omletas
Kiaušinių baltymuose pilna baltymų. Kartu su alyvuogių aliejuje pakepintomis daržovėmis jie suteikia gerus riebalų ir angliavandenių šaltinius.
Sudėtyje esantiems angliavandeniams skirtoje skiltelėje turėkite nesmulkintų kviečių skrebučio, taip pat apelsinus, skirtus vitaminui C, kad atsigautumėte.
7. Sėlenų javai su liesu pienu
Sėlenos suteikia sudėtingų angliavandenių, kad galėtų maitinti dieną. Nugriebtas pienas suteikia baltymų ir gali būti papildytas pridedant baltymų miltelius. Linų sėmenys gali būti dedami į širdžiai naudingus riebalus.
