Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar treniruotis dideliam renginiui, stebėdami savo progresą galite padėti išlikti kelyje. Užrašę atliktus pratimus, laiką, kurį praleidote širdies ir kitus kasdienių treniruočių veiksnius, susidarysite geresnį supratimą apie tai, kas gerai veikia ir kur jums gali prireikti tobulėti. Naudodamiesi skaičiuoklės programa, sukurkite paprastą diagramą, kurią galite išspausdinti ir užpildyti rašikliu ar pieštuku, eidami kartu.
1 žingsnis
Atidarykite skaičiuoklės programinę įrangą ir paleiskite naują failą pasirinkdami „Failas“, tada „Naujas“ arba „Naujas iš šablono“. Jei jūsų programoje yra galimi šablonai, pasirinkite „darbaknygės“ stiliaus šabloną arba tokį, kuris puslapyje automatiškai sukurs vertikalias ir horizontalias langelius.
2 žingsnis
Įveskite „Data“ langelyje „A1“, esančiame darbalapio viršutiniame kairiajame kampe.
3 žingsnis
Pereikite prie langelio „C1“ - dviejų langelių dešinėje pusėje, kairėje viršutinėje puslapio pusėje, ir įveskite „Kardio tipas“. Kitame langelyje dešinėje įveskite „Kardio ilgis“. Kitame langelyje dešinėje įveskite „Kaip aš jaučiausi“. Kardio yra svarbi mankštos dalis, ir jūs turėtumėte praleisti bent 150 minučių jo kiekvieną savaitę, laikydamiesi JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento nustatytų gairių. Tai sutrinka iki maždaug 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
4 žingsnis
Sudarykite sąrašą visų popieriaus lape ar tekstiniame dokumente, kurį reguliariai atliekate, pavyzdžiui, bicepso garbanos, kojų priauginimas, atsitraukimas ar sėdėjimas.. Jėgos treniruotės yra dar vienas svarbus įprastos mankštos rutinos komponentas, o HHS visiems suaugusiems rekomenduoja dvi dienas per savaitę daryti viso kūno jėgos treniruotes.
5 žingsnis
Praleiskite vieną langelį ir pereikite prie langelio, esančio dešinėje nuo langelio „Kaip aš jaučiausi“. Įveskite vieną iš jėgos treniruočių pratimų iš savo sąrašo, pvz., „Bicep garbanos“. Tos ląstelės dešinėje įveskite kitą jėgos pratimo pratimą, kurį darote. Toliau pridėkite langelius prie kiekvieno jūsų daromo pratimo, kol neišnaudosite sąrašo. Baigę išsaugokite failą.
6 žingsnis
Vilkite žymeklį iš skaičiuoklės viršutinio kairiojo krašto į dešinę, išryškindami visus stulpelius, kuriuos sukūrėte jūsų pratimų tipams, taip pat keletą tuščių stulpelių langelių, kad tilptų kiti jėgos pratimų tipai, kuriuos galite atlikti. Vilkite žymeklį taip pat ekrano apačios link, kad būtų paryškinta apie 20 eilučių - vertikalios dokumento langeliai. Tada pasirinkite „Failas“ ir „Spausdinimo sritis“ arba panašią funkciją, kuri spausdins jūsų pasirinktą sritį.
7 žingsnis
Treniruotės žurnalo stulpelyje „Data“ įrašykite treniruotės datą ir užpildykite kitus langelius. Jėgos treniruotės langeliuose užrašykite pakeltą svorį, taip pat atliktų pakartojimų skaičių; pavyzdžiui, bicepso garbanojimui ląstelė gali atrodyti kaip „20/15“. Panaudoję visas 20 vertikalių langelių - tai reiškia, kad dirbote 20 kartų - atsispausdinkite kitą treniruočių žurnalo kopiją ir pradėkite iš naujo. Taip pat galite užpildyti dokumentą savo kompiuteryje, kad galėtumėte tvarkyti elektroninį treniruočių žurnalą, tačiau tai reiškia, kad atlikdami treniruotes turėsite turėti savo kompiuterį ar elektroninį įrenginį.
Reikalingi dalykai
-
Skaičiuoklės programinė įranga
Užrašų knygelė
Rašiklis
Patarimas
Treniruotės žurnale gali būti bet kokia informacija, kurią norite sekti. Taip pat galbūt norėsite pridėti langelių svorio, juosmens ir kitiems fiziniams matavimams. Jei nesate toks išmintingas, sukurkite šį treniruočių žurnalą, piešdami stulpelius ir eilutes ant popieriaus lapo, tada užpildykite datos ir mankštos stulpelius, jei to norite.
