Kūno masės indeksas, arba KMI, matuoja jūsų svorio ir ūgio santykį, kad būtų galima įvertinti, ar turite nepakankamą svorį, normalų svorį, turite antsvorio ar esate nutukęs. Sumažinti KMI reiškia numesti svorį, kurį galite pasiekti pakeisdami savo mitybą ir aktyvumą. Tačiau kuo greičiau sumažinkite KMI, nebūtinai geriausias būdas pasiekti ilgalaikių rezultatų. Turėsite didesnę galimybę išlaikyti svorį ir jaustis patenkinti, jei lėtai numesite svorį ir įvertinsite kitus sveikatos rodiklius, be KMI.
Nustatykite realų KMI tikslą
KMI suteikia bendrą idėją apie jūsų idealų svorio diapazoną, todėl galite naudoti ją norėdami išsiaiškinti pagrindinį sveiką jūsų ūgio diapazoną. Norėdami apskaičiuoti savo KMI, naudokite šią lygtį:
KMI = svoris svarais ((aukštis coliais x aukštis coliais) x 703.
Arba galite pridėti savo ūgį ir svorį į internetinę KMI skaičiuoklę, ir tai atliks už jus matematiką. KMI mažesnis nei 18, 5 rodo, kad esate nepakankamas; vertė nuo 18, 5 iki 24, 9 patenka į sveiko svorio kategoriją; KMI nuo 25 iki 29, 9 yra laikomas antsvoriu; o KMI didesnis nei 30 rodo nutukimą.
Pavyzdžiui, žmonių, kurių ūgis yra 5 pėdos – 7 coliai, sveikas svoris yra nuo 119 iki 159, atsižvelgiant į jų KMI. Bet jei 5 pėdų ir 7 colių žmogus sveria 110 svarų, jis laikomas nepakankamu svoriu ir, norėdamas grįžti į sveiką KMI, turėtų priaugti 9 svarus. Priešingai, kažkas, kuris yra 5 pėdų – 7 colių ūgio ir sveria 185 svarus, patektų į „antsvorio“ intervalą, pagrįstą KMI, ir norėdamas grįžti į sveiką diapazoną, turėtų numesti 26 svarus.
Kadangi KMI apskaičiuojamas pagal kūno svorį, sumažinus KMI, reikia numesti svorio. Suplanuokite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tai galite pasiekti suvalgę nuo 500 iki 1000 kalorijų mažiau, nei sudeginote kiekvieną dieną. Sužinokite savo norimą suvartoti kalorijų kiekį naudodamiesi internetine skaičiuokle, kad įvertintumėte esamą kalorijų poreikį, tada atimkite 500–1000 kalorijų. Jei turite numesti daug svorio, siekite agresyvesnio 1000 kalorijų deficito; Jei jau esate liesas, greičiausiai labiau tiks 500 kalorijų deficitas. Įsitikinkite, kad per dieną suvartojate mažiausiai 1400 kalorijų, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius, ir venkite kūno priversti pusiau įsisavinti.
Sužinoję savo apytikslį tikslinį svorio diapazoną ir apytikslį svorio metimo greitį, galite nustatyti realų laiko planą savo tikslams pasiekti. Nesijaudinkite, jei planuojamas svorio metimas užtruks mėnesius ar net metus - lėtesnis svorio metimas yra efektyvesnis nei dietos kaprizas, norint greitai numesti kilogramus.
Pasirinkite sveiką maistą, kad sumažintumėte KMI
Protingų dietų pasirinkimas tuo metu, kai mažinate KMI, ne tik padeda maitinti kūną vitaminais ir mineralais ir leidžia jaustis pilnam, bet ir gali šiek tiek pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Pvz., Baltymai turi aukštą terminį poveikį, nes juos sunku virškinti. Dėl to jūs išleidžiate daugiau kalorijų, paskirstydami ją virškinamajame trakte. Dėl 30 procentų terminio efekto jūs sudeginsite 30 kalorijų už kiekvieną 100 suvartotų baltymų kalorijų. Priešingai, jūs sudegintumėte tik 3 kalorijas, suvirškinančias 100 kalorijų vertės riebalų, ir tik 7 kalorijas, suvirškinančias 100 kalorijų angliavandenių.
Norėdami nustatyti, kiek gramų baltymų jums reikia kiekvieną dieną, padauginkite savo svorį, svarais, iš 0, 8 - 170 svarų asmeniui tai yra 136 gramai baltymų per dieną. Pasirinkite liesą paukštieną, pavyzdžiui, kalakutienos ir vištienos krūtinėlę be odos ir be kaulų; tilapija, tunas ir lašiša; tofu, tešlos ir neriebus sojų pienas; neriebus pienas ir kiaušiniai; ir riešutai, sėklos ir pupelės.
Likusią dietos dalį papildykite sveikais grūdais, kurie suteikia angliavandenių, kad jaustumėtės energingi; vaisiai ir daržovės, kurie yra koncentruoti vitaminų, mineralų ir ląstelienos šaltiniai; pieno, kuris aprūpina kalciu ir baltymais; ir sveiki riebalai, įskaitant alyvuogių aliejų ir avokadą.
Pagreitinkite svorio metimą atliekant pratimus
Jei norite numesti svorio ir greitai sumažinti KMI, labai svarbu aktyviau sportuoti. Aerobinis aktyvumas degina kalorijas, o tai padeda sukurti didesnį kalorijų deficitą norint numesti svorio, per daug nesumažinant maisto. Jei esate dar neįgudęs kardio, rinkitės jums patinkančią mažai įtakingą veiklą - pvz., Žvalų vaikščiojimą, elipsinę mašiną ar vandens aerobiką - ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kai labiau susitvarkysite. Kuo didesnis jūsų intensyvumas, tuo geriau metant svorį - intensyvios treniruotės sukelia „perdegimą“, tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita bus didesnė valandomis ar net iki dviejų dienų po treniruotės. Toliau tobulindami savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, į savo kasdienybę įtraukite didelio intensyvumo intervalus, kad dar labiau padidintumėte savo perdegimą.
Pora kardio su viso kūno jėgos treniruotėmis, kurios atliekamos du ar tris kartus per savaitę. Raumenų stiprinimas treniruodamas jėgas padidina kalorijų sunaudojimą - kadangi raumenims palaikyti reikia daugiau kalorijų nei riebalams - todėl lengviau numesite svorį, be to, jūsų medžiagų apykaita bus aukšta, todėl galėsite išlaikyti svorį.
Stebėkite savo pažangą ir KMI
Stebėkite savo pažangą, kad galėtumėte registruoti savo rezultatus, susijusius su svorio metimu. Nors jums gali skubėti, kad jūsų KMI būtų „normalus“, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į kitus sveikatos rodiklius. Pavyzdžiui, išmatuokite juosmens dydžio pokyčius laikui bėgant. Sudegindami perteklinius pilvo riebalus, kurie anksčiau praplečia jūsų liemenį, pagerinate savo sveikatą. Ir atkreipkite dėmesį į kitus požymius, kurie tampa sveikesni - galbūt galėtumėte ilgiau treniruotis, treniruotis treniruočių metu intensyviau, ar kelti sunkesnius svorius. Negalima manyti, kad pasiekėte tam tikrą skaičių skalėje arba pasiekėte vieną konkretų KMI. Kai numesite svarus, apsvarstykite, kaip atrodote ir jaučiatės - ne tik tai, koks yra jūsų svoris ir KMI, kaip pagrindinį patarimą, ar pasiekėte savo tikslus.
