Patikimiausias būdas sulieknėti sveiku tempu yra priimti mažai kalorijų reikalaujančią ir daug maistinių medžiagų turinčią dietą. Pašalindami iš kalorijų, turinčių daug cukraus, iš savo kasdieninės rutinos, galite efektyviai ištuštinti tuščias kalorijas, kurios maistingosios vertės suteikia mažai arba visai neturi. Pvz., Užuot valgydami mėsainį priešpiečiams, galite pasirinkti daržovių įvyniojimą su miso sriuba. Pirmą kartą laikydamiesi dietos, galite pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad drastiškai pakeistumėte, ką ir kaip valgote.
Kalorijos ir dieta
Jei niekada anksčiau neteko dietauti, gali būti, kad nesusipažinote su pagrindiniu vaidmeniu, kurį kalorijos vaidina mesti svorį. „MayoClinic.com“ skelbia, kad svorio metimas iš esmės yra skaitmenų žaidimas, apimantis jūsų suvartotas kalorijas ir sudeginamas kalorijas. Kad jūsų mitybos planas būtų efektyvus, jis turi apriboti bendrą kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, skaičių. Kadangi norint sudeginti vieną svarą reikia 3500 kalorijų deficito, turėsite pakeisti savo mitybą taip, kad leistumėte gauti daug maistinių medžiagų be perteklinių kalorijų. Laimei, maiste, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose, lapiniuose žalumynuose, vaisiuose ir liesuose baltymuose yra mažai kalorijų, juose gausu pagrindinių maistinių medžiagų ir vitaminų.
Darbo pradžia
Pirmą kartą laikydamiesi dietos, norėsite pradėti savo mitybos planą iš savo rutinos pašalindami riebiausius patiekalus ir gėrimus. Tai paprastai apima tokius maisto produktus kaip raudona mėsa, kai kuriuos pieninius produktus ir desertus. Be to, gaivieji gėrimai ir saldūs užkandžiai paprastai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Pvz., Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vidutinis gaiviųjų gėrimų ar vaisių punšas gali būti nuo 220 iki 320 kalorijų vienoje porcijoje. Vietoj saldžių gaiviųjų gėrimų rinkitės vandenį, ir rinkitės sveikus, mažai kalorijų užkandžius, tokius kaip: švieži vaisiai, pita pleištai, morkų lazdelės, riešutai ar žemės riešutų sviestas.
Dietos planas
Pradėkite dieną nuo pusryčių, kuriuos sudaro kiaušiniai, viso grūdo košė, avižiniai dribsniai ar miso sriuba. Pietums rinkitės kvinoją ir miežius, pakepkite su keptomis daržovėmis ir tilapijomis. Pupelės ir ryžiai daugeliui patiekalų yra papildomi kuokšteliai, tuo tarpu tofu arba tempeh gali būti naudojami kaip mažai kaloringa kepsnių, mėsainio ir kitos raudonos mėsos alternatyva. Vakarienei pasigaminkite jūros gėrybių makaronų, naudodami grikių makaronus ir sojos padažą. Kadangi tai yra pirmasis jūsų bandymas laikytis dietos, galbūt norėsite savo maistą supaprastinti iki keturių pagrindinių dietinių kuokštelių: nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai ir grikiai, gali padidinti baltymų kiekį, tuo pačiu aprūpindami dideliu kiekiu maistinių medžiagų ir mineralų. Taip pat vaisiuose ir daržovėse yra patikimas mineralų, vitaminų ir skaidulų kiekis. Rinkdamiesi liesus baltymus, rinkitės kalakutieną, jūros gėrybes, tofu ar tempeh.
Pirmą kartą laikantis dietos
Pirmą kartą laikytis dietos gali būti sunku, jei esate įpratę valgyti maistą, kuriame daug kalorijų. Vienas iš būdų sumažinti dietos perdegimo riziką yra palengvinti jūsų pasirinkimą pavalgius. Pvz., Užuot pakeitę visą savo racioną pirmąją dieną, pabandykite pakeisti vieną kaloringą patiekalą į mažai kaloringą. Laikui bėgant į savo racioną pamažu galite įtraukti daugiau mažai kalorijų turinčių patiekalų. Vienas iš būdų išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį yra maisto žurnalas, kuriame yra įrašas apie kiekvieną maistą ar gėrimą, kurį suvartojate kiekvieną dieną, kartu su jo kaloringumu. Pirmą kartą laikydamiesi dietos, tai gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus, o jūs galite būti lankstūs valgydami maistą. Visada atminkite, kad galite sudeginti papildomas kalorijas, užsiimdami reguliaria mankšta, pavyzdžiui, bėgiodami ar plaukdami.
