Jei ieškote dietos, kuri padėtų mesti svorį, kalorijų ribojimas leidžia valgyti mėgstamą maistą, tik mažesnėmis porcijomis. Dažniausia rekomendacija yra apriboti iki 1200 kalorijų per dieną norint numesti svorio.
Norėdami įsitikinti, kad 1200 kalorijų jums neliks badauti, sukurkite maitinimo planą, kuriame pateikiamos jums reikalingos maistinės medžiagos.
Kalorinių poreikių supratimas
Kiekvienas kūnas yra skirtingas, o atskirai neįžvelgus, ko reikia, kad būtum sveikas, dieta gali tapti problemiška. Pavyzdžiui, 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse siūloma, kad 20-ies metų moterys turėtų suvalgyti nuo 1800 iki 2 000 kalorijų per dieną. Tada jūs taip pat turite atsižvelgti į savo fizinio aktyvumo lygį. Kuo aktyvesni esate, tuo didesni kalorijų poreikiai.
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai kalorijų - kitaip jis neveiks optimaliai. Jei bandote lieknėti, pažvelkite į 2014 m. Kovo mėn. Žurnalo „Medicinos mokslų žurnalas“ paskelbtą tyrimą , kuriame teigiama, kad kalorijų ribojimas yra veiksmingas būdas numesti perteklinį svorį ir jo atsikratyti.
Kaip pažymėta 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Nutrition and Metabolism “, dažniausia svorio metimo rekomendacija yra suvartoti apie 1200 kalorijų per dieną. Padalinkite tas kalorijas į mažus patiekalus ir užkandžius. Paprastas būdas tai padaryti yra valgyti tris 300 kalorijų patiekalus ir tris 100 kalorijų užkandžius per dieną.
Įtempkite 1200 kalorijų
Yra keletas skirtingų būdų, kaip suskaidyti tas 1200 kalorijas, ir viskas priklauso nuo jūsų norų. Galite padaryti tris valgius ir tris užkandžius atitinkamai 300 ir 100 kalorijų. O gal jūs norėtumėte dviejų 350 kalorijų patiekalų ir penkių 100 kalorijų užkandžių.
Maitinimo praleidimas gali atrodyti kaip paprastas būdas sumažinti kalorijas, tačiau tai gali užgesinti. Mažas tyrimas su 57 dalyviais, kuris buvo paskelbtas 2015 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ numeryje, rodo, kad dideli baltymų pusryčiai palaiko svorio metimą. Baltymai, turintys daug baltymų, leis ilgiau jaustis sotūs, sumažins kalorijų potraukį dienos metu.
Nepaisant to, jūs nusprendėte išskaidyti savo valgius, svarbu gauti energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui. Tai nereiškia, kad reikia vartoti pakankamai baltymų.
Kas yra gerai subalansuota dieta?
Norėdami gauti daugiausiai užkandžių ir patiekalų, turite žinoti, kaip atrodo tinkamai subalansuota mityba. Priešingu atveju gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas turi veikti.
Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad norint vartoti sveiką mitybą būtina vartoti daugiau vaisių ir daržovių. Gairėse rekomenduojama vartoti nesmulkintus grūdus, kartu pripažįstant, kad nesmulkinti nesmulkinti grūdai turi būti vertinami atskirai.
Geriausia, jei pieno produktai yra mažai riebūs. Nors mitybos gairėse teigiama, kad reikia vartoti daug baltymų, ji įspėja, kad iš mėsos ir kiaušinių negaunama per daug baltymų.
Taigi, planuodami savo dietos patiekalus, pagalvokite apie kiekvieno jūsų pridedamo komponento maistinę vertę. Jūs turėtumėte pakuoti maistą, kuriame būtų daug maistinių medžiagų turinčio maisto, nes juose bus mažai kalorijų. Puikus mitybinio tankio maistas yra tai, kad jis padeda ilgiau sustoti nei tuščios kalorijos, pavyzdžiui, pridėtas cukrus.
Kaip gauti daržovių
Amerikiečių dietos gairėse siūloma valgyti visų penkių kategorijų daržoves. Taigi jūsų racione turėtų būti daug žalių, raudonų ir oranžinių daržovių; ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir žirniai, krakmolai ir kiti. Nors dietos gairėse sakoma, kad jūs turite gauti daržovių iš visų penkių grupių, formai nėra jokių reikalavimų. Galite juos valgyti konservuotus, virtus ar žalius.
Įsitikinkite, kad per dieną suvalgote mažiausiai 2 1/2 puodelio daržovių. Nereikia turėti tiek daug kiekvienos kategorijos. Geriau užpildykite tą 2 1/2 puodelio su kiekvienos grupės daržovėmis, pasirinkdami tokius produktus kaip brokoliai, raudonųjų lapų salotos, morkos, lęšiai ir žiediniai kopūstai.
Tikslas - sumaišyti daržoves su kiekvienu patiekalu ar užkandžiu. Tokiu būdu gausite pakankamai skaidulų, kalio ir vitaminų A, B, C ir E, be kitų maistinių medžiagų.
Puikus dalykas, pridedant daržovių prie kiekvieno patiekalo, yra tai, kad jos neužima daug kalorijų. Taigi jūs pripildysite savo kūno reikalingomis maistinėmis medžiagomis, tačiau vėliau paliksite vietos daugiau maisto.
Užpildykite ant vaisių
Kitas sveikos mitybos kertinis akmuo - gauti pakankamai vaisių. Vėlgi, vaisiai teikia būtinas maistines medžiagas, palaikančias tinkamą jūsų kūno funkcionavimą. Ir jūsų kūnas visada gali vartoti daugiau skysčių. Žinoma, galbūt norėsite laikytis sulčių, kurios yra 100 procentų vaisių, kad išvengtumėte tuščių kalorijų.
Mitybos gairės amerikiečiams siūlo suvalgyti apie 2 puodelius vaisių per dieną. Reikėtų pažymėti, kad visos šios rekomendacijos yra pagrįstos 2 000 kalorijų dieta. Taigi galite pastebėti, kad turite užpildyti mažai kalorijų turinčius vaisius, kad atitiktumėte šį žymeklį. Svarbiausia yra patenkinti savo mitybos reikalavimus.
Nesvarbu, ar vaisiai yra konservuoti, šaldyti ar švieži. Atminkite, kad vienas puodelis 100 procentų vaisių sulčių yra lygus puodeliui vaisių, nors jame gali būti per daug kalorijų. Geriau suvalgykite porą puodelių vaisių, tokių kaip greipfrutas, arbūzas ir mėlynės.
Valgykite daugiau grūdų
Sveiki grūdai yra sveiki, tačiau būtina apriboti rafinuotų grūdų, tokių kaip pusryčių košės, suvartojimą. Tai yra daug kalorijų ir pridėtinio cukraus. Žinoma, jei rafinuoti grūdai yra tai, ko nenorite atsisakyti, leisti patiekti vieną iš jūsų užkandžių turėtų būti gerai.
Rudieji arba laukiniai ryžiai ir avižiniai dribsniai yra du sveiki viso grūdo produktai, kurie gerai derinami su maistu ir neprideda per daug kalorijų. Pusryčiams galite išbandyti avižinę košę su mėlynėmis ir kietai virtu kiaušiniu šone. Tai suteiks jums reikalingų grūdų ir vaisių be daug kalorijų.
Nors jums gali kilti pagunda visiškai pjaustyti grūdus, jie yra geras skaidulų, geležies ir cinko šaltinis. Mitybos gairėms amerikiečiams reikia tik 6 uncijos grūdų per dieną, todėl jas turėtų būti lengva įtraukti į jūsų racioną. Mėgaukitės jais kaip užkandžiu, pabarstykite juos ant salotų arba naudokite namuose gaminamuose desertuose.
O kaip su pienine?
Pagal amerikiečių dietos gaires, geriausias pieno produktas yra neriebus arba 1 proc. Riebalų. Jei jautrus pieniškumas, yra sojų gėrimų, kurių sudėtyje yra maisto medžiagų, kurių jums trūksta piene. Arba, jei jautrūs jūsų produktai yra laktozės pagrindu, taip pat yra pieno be laktozės.
Tai, ko jums labiausiai reikia iš pieno produktų, yra kalcis ir vitaminai A, B ir D. Norėdami užtikrinti pakankamą maisto kiekį, dietos rekomendacijose rekomenduojama vartoti 3 puodelius per dieną. Vienas puodelis neriebaus pieno turi tik 101 kaloriją. Atsižvelgdami į tai, galite apsvarstyti galimybę papildyti šias maistines medžiagas ir apriboti pieno suvartojimą iki 2 puodelių per dieną.
Kaip žinote, pienas nėra vienintelė pieno forma. Dėl sūrio gali būti daugiau kalorijų dėl riebalų, tačiau neriebus graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas. Tai gali suteikti jums reikalingų maistinių medžiagų už mažiausią kalorijų kainą.
Nepamiršk savo baltymų
Paprastai baltymai yra tai, į ką turėtų būti sutelkta 1200 kalorijų dieta. Ir liesiausi baltymų šaltiniai gali būti geriausi energijos šaltiniai, turintys mažiausiai kalorijų. Bet kaip ir bet kuri maisto grupė, jūsų kūnas turi specifinių poreikių.
Remiantis 2016 m. Kovo mėn. Leidinyje „ Maistas ir funkcija“ atliktu tyrimu, jūsų kūnui reikia mažiausiai 0, 8 gramo baltymų viename kilograme. Jei didžioji jų dalis gaunama iš mėsos, ji turi būti liesa. Kitu atveju priklijuokite pusę mėsos ir pusės riešutų, sėklų ir sojos produktų. Baltymuose yra daugybė reikalingų B komplekso vitaminų, taip pat kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis.
Jei norite išlaikyti 1200 kalorijų be badavimo, turite gauti rekomenduojamą kiekvienos iš šių maisto grupių kiekį. Jei dėl kokios nors priežasties nepavyksta pasiekti tikslo vienai iš šių grupių, būtina pasitarti su gydytoju, kaip papildyti savo racioną trūkstamais maisto elementais. Ir vienintelis būdas visa tai pasiekti laikantis 1200 kalorijų dietos yra pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
