Yra daugybė priežasčių, dėl kurių žmogus gali vaikščioti su šlubu, o kojų raumenų silpnumas yra vienas pagrindinių kaltininkų. Tokiais atvejais geriausias būdas atsikratyti galūnės yra stiprinimo pratimai.
Prieš atlikdami pratimus, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą, kad nustatytumėte pagrindinę jūsų galūnės priežastį. Kaip aptarta 2016 m. Spalio mėn. Wiener Klinische Wochenschrift publikuotame straipsnyje , tokios traumos ir tokios sąlygos kaip neurologinės ligos, smegenų sužalojimai, kaulų lūžiai, artritas, raiščiai ar labiarai ašaroja ar kojų ilgio neatitikimas gali sukelti lieknėjimą ir pareikalauti išsamesnių duomenų. gydymas nei pagrindiniai stiprinimo pratimai.
Klubus stiprinantys pratimai
Lieknėjimą dažnai sukelia dubens raumenų silpnumas, pavyzdžiui, du iš trijų jūsų gluteus raumenų - maximus ir medius. Įvairūs klubą stiprinantys pratimai, pavyzdžiui, išvardyti ExRx.net, skirti gleivinėms. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite galinę padėtį dvi – tris sekundes. Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
1. „Gluteus Maximus“ pratimai
Kai jūsų žastikaulis yra silpnas, viršutinę kūno dalį paprastai paslėpsite atsistoję ant silpnos kojos.
1 judėjimas: Supine tiltas
- Atsigulkite ant grindų, kai rankos ilsisi šalia kūno. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant žemės.
- Išspauskite sėdmenis ir spauskite žemyn per kulnus, kai pakelsite klubus nuo žemės. Galite pastebėti, kad silpnesnė pusė atsilieka, todėl dubens gali kristi. Sutelkite dėmesį į tai, kad dubens būtų kuo lygesnis.
Kai stiprumas gerėja, pabandykite stiprią koją laikyti nuo žemės ir tiltuokite tik su silpnesne koja.
Judėjimas 2: linkęs klubo pratęsimas
- Atsigulkite žemyn ant grindų arba tvirto paviršiaus. Visą šį pratimą laikykite kojas tiesiai.
- Suspauskite sėdmenis ir pakelkite silpną koją link lubų kuo aukščiau, neleisdami klubams palikti žemės.
3 žingsnis: stovintis klubo pratęsimas
- Stovėkite su nepažeista koja šalia mažo žingsnelio. Padėkite koją ant laiptelio taip, kad silpna koja būtų pakabinta ore.
- Padėkite rankas ant klubų arba palaikykite bėgį.
- Nukreipkite kojų pirštus link lubų ir suspauskite sėdmenų raumenis, pakeldami koją tiesiai už jūsų. Visą judesį laikykite savo kelį tiesiai ir nesulenkite į priekį ties juosmeniu.
Tobulėjant jėgai, atlikite klubo pratęsimą rankogalio svoriu arba pasipriešinimo juosta, užrištu aplink kulkšnį.
4 judesys : stovintys klubo apskritimai
- Atsistokite ant nepažeistos kojos ant nedidelio laiptelio. Padėkite rankas ant klubų.
- Laikydami dubens lygį, silpna koja padarykite nedidelius apskritimus pagal laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite priešinga kryptimi.
Padidinkite kojos apskritimų dydį šį pratimą.
2. „Gluteus Medius“ pratimai
Silpnas gluteus medius sukelia eisenos nukrypimą arba lieknumą, vadinamą Trendelenburgo eisena. Dėl šio silpnumo priešingos pusės klubas sumažėja, kai pakeliate koją nuo žemės. Kai kuriais atvejais galite pastebėti, kad pasvirote viršutine kūno dalimi per silpnąją pusę, kad tai nepasikartotų. Šis raumuo sustiprinamas atliekant klubo grobimo pratimus, kaip parodė Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina.
1 judėjimas: šonuose gulinčio klubo grobimas
- Atsigulkite ant stiprios pusės, kojos sukrautos viena ant kitos, ant tvirto paviršiaus.
- Kelį laikydami tiesiai, kiek įmanoma kelkite viršutinę koją link lubų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį viso judesio metu.
Padarykite šį pratimą sunkesnį, pridėdami manžetės svorį prie kulkšnies.
2 judesys : šonuose gulintys klubų ratai
- Atsigulkite ant šono kaip ankstesnis. Pakelkite viršutinę koją link lubų.
- Koją sukite į priekį 10 kartų, tada 10 kartų atgal. Didėjant stiprumui, padidinkite šių apskritimų dydį.
3 žingsnis : atverčiamos skiautelės
- Atsigulkite ant stiprios pusės, kai kojos sukrautos ir keliai sulenkti iki 90 laipsnių.
- Laikydami kojas kartu, kelkite viršutinį kelį link lubų.
Atlikite šį judesį kilpuodami pratybų juostą tiesiai virš kelių arba laikydami apatinį kelį nuo žemės, kai pakeliate viršutinį kelį. Laikykite kojas kartu, kol jos nėra nuo žemės.
4 žingsnis : nuolatinis klubų grobimas
- Atsistokite ant nedidelio žingsnio krašto, ant stiprios kojos. Padėkite rankas ant klubų.
- Laikydami kojų pirštus į priekį, kiek įmanoma iškelkite silpną koją į šoną. Atsistokite tiesiai - neleiskite viršutinei kūno daliai nusileisti ar pasilenkti į šoną.
Prie šio pratimo pridėkite manžetės svorį, kad būtų didesnis iššūkis, arba pabandykite naudoti pasipriešinimo juostą.
5 žingsnis : nuolatiniai klubo žygiai
- Atsistokite ant stiprios kojos ant laiptelio šono.
- Nuleiskite klubą į silpnąją pusę taip, kad koja būtų šiek tiek žemiau laiptelio krašto.
- Laikydami kelį tiesiai, pakelkite silpną klubą kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite žemyn.
3. Kelio pratęsimo pratimai
Keturgalių raumenų silpnumas, tiesinantis kelį, gali sukelti šlubuojančią eiseną. Padėti gali keturkojų stiprinimo pratimai.
1 judesys: sėdimojo kelio prailginimas
- Sėskite ant tvirtos kėdės kojomis ant grindų.
- Ištiesinkite savo kelį ir palaikykite dvi – tris sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, pridėkite rankogalių svorius prie kulkšnies.
Judėjimas 2: Mini pritūpimai
Stovėkite šalia kėdės ar kito tvirto daikto, jei to reikia pratimui atlikti.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu.
- Atsisėskite užpakalį ir atsiriškite į priekį prie klubų, lyg sėdėtumėte kėdėje. Judant, palaikykite krūtinę aukštyn.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite maždaug 45 laipsnių kampu. Tūpdami atspauskite kelius.
- Išspauskite savo keturračius ir slydimus ir atsistokite.
