Troškimas dal, tofu tikka masala ar daržovių karis? Tai gali pasirodyti staigmena, tačiau svorio metimui galite pereiti prie indiškos vegetariškos dietos. Tradiciniai indiški patiekalai pasižymi didele mityba ir skoniu.
Daugiau nei 135 milijonai Indijos žmonių yra nutukę. Vis dėlto ši šalis vis dar turi mažiausią nutukimo procentą visame pasaulyje. Palyginti su vakarietiška dieta, tradicinė indų virtuvė yra sveikesnė ir įvairesnė - ir tai gali būti naudinga jūsų liemeniui.
Naršykite skonių pasaulį
Indijos virtuvėje gausu žolelių ir prieskonių, vaisių, daržovių ir kitų sveikų maisto produktų. Be veganiškų ir vegetariškų patiekalų, tradiciniai patiekalai dažnai gaminami su ryžiais, paukštiena ar kiauliena. Populiarūs receptai, tokie kaip purpurinė ryžių košė, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala ir dal, gyvuoja šimtmečius.
Pavyzdžiui, „ Halwakadoo“ yra prieskoniuose virti moliūgai. „Gobhi matar“ yra vegetariškas patiekalas, kurį sudaro žiediniai kopūstai, virti pomidorų padaže. Įdaryti lęšių koldūnai yra žinomi kaip fara . Kitas mėgstamas maistas yra dum aloo arba bulvės, virtos karyje.
Per pastaruosius dešimtmečius Indijoje smarkiai išaugo nutukimas. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Indijos medicinos tyrimų leidinyje paskelbta apžvalga, 135 milijonai žmonių yra nutukę. Maždaug 153 milijonai žmonių kenčia nuo pilvo nutukimo, o 107 milijonai žmonių turi generalizuotą ir pilvo nutukimą.
Šie skaičiai daugiausia susiję su augančiu greito maisto populiarumu. Indijos saldumynų parduotuvės ir greito maisto parduotuvėlės iškyla visur. Be to, tokie populiarūs prekės ženklai kaip „Pizza Hut“ ir „KFC“ žengia į Indijos rinką ir prisideda prie augančios nutukimo epidemijos.
Tradicinis indiškas maistas, kita vertus, suteikia ir skonį, ir maistingumą. Daugelis patiekalų yra veganiški ar vegetariški, turi šiltus, kvapnius prieskonius, pavyzdžiui, imbierą, karį ir ciberžolę. Priklausomai nuo jūsų tikslų, galite pereiti prie indiškos vegetariškos dietos raumenims stiprinti, svorio metimui ar geresnei sveikatai. Būkite pasirengę praleisti daugiau laiko virtuvėje, išbandykite naujus ingredientus ir eksperimentuokite su skirtingais skoniais.
Kodėl verta vegetariškos dietos?
Indiška vegetariška dieta, skirta svorio metimui, padarys daug daugiau, nei tik susiaurins liemenį. Vegetariška dieta gali sumažinti diabeto, širdies ligų, vėžio ir padidėjusio kraujospūdžio riziką, kaip pabrėžia Mitybos ir dietologijos akademija. Be to, remiantis 2017 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Geriatric Cardiology“ , tai gali padėti išvengti nutukimo ir jį gydyti.
Didelio masto tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition “ 2015 m. Rugsėjo mėn., Nutukimo rizika kiekvienais metais sumažėjo 7 procentais, naudojant augalinę dietą. Lakto vegetariškos dietos, leidžiančios vartoti pieną ir pieną, per metus sumažino padidėjusio kraujospūdžio riziką 8 procentais, o padidėjusio cukraus kiekį kraujyje - 7 procentus. Be to, įrodyta, kad augalinės dietos mažina kūno svorį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kitame tyrime, kuris 2013 m. Gegužės mėn. Pasirodė Europos žurnale apie klinikinę mitybą , nustatyta, kad biurų darbuotojai, kurie 18 savaičių laikėsi neriebios veganų dietos ir be kalorijų ribojimo, 18 savaičių prarado apie 9, 4 svaro daugiau, palyginti su kontroline grupe. Jie taip pat pagerino glikemijos kontrolę ir kraujo lipidų kiekį.
Dietos iš augalų yra tinkamos daugumai žmonių, įskaitant diabetikus. Tiesą sakant, jie gali padėti jums išvengti šios ligos ir suvaldyti jos simptomus, teigia Amerikos diabeto asociacija.
Vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir kituose augaliniuose maisto produktuose gausu ląstelienos, todėl jie ilgiau sotūs ir palengvina energijos suvartojimą. Didelis skaidulų kiekis taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti gydant diabetą.
Perjungimas
Taigi, ar esate pasirengęs tyrinėti naujus skonius ir pakeisti savo mitybos įpročius? Indiška vegetariška dieta norint numesti svorio yra nieko, bet nuobodu. Tiesą sakant, atrasite visiškai naują maisto ir gėrimų pasaulį, kuriuo galėsite mėgautis. Svarbiausia yra išlaikyti atvirą protą ir planuoti skanius, sveikus meniu, kurie atitiktų jūsų svorio metimo tikslus.
Remiantis aukščiau pateiktais tyrimais, vegetariška dieta galite būti lieknesnė neskaičiuodama kalorijų. Vis dėlto geresnių rezultatų gausite, jei žiūrėsite savo porcijas ir ribosite kalorijų kiekį. Apsvarstykite galimybę pradėti maisto žurnalą ir užrašykite, ką valgote. Stebėkite savo pažangą ir atitinkamai koreguokite energijos suvartojimą.
Visų pirma, nustatykite , kiek svorio norite numesti. Ar tai 10 svarų, 30 svarų ar daugiau? Vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad per pratimą turite sudeginti papildomus 3500 kalorijų, iš dietos išbraukti 3500 kalorijų arba derinti šias strategijas, kad numestumėte svarą.
Indijos vegetariškos dietos pirkinių sąrašas
Daugelyje augalinių maisto produktų kalorijų yra žymiai mažiau nei mėsoje ir perdirbtuose maisto produktuose. Be to, jie supakuoja nesveiką maistinį perforatorių. Į indišką vegetarišką dietą, skirtą numesti svorio, gali būti tokie maisto komponentai kaip:
- Žirniai: 64 kalorijos, 5, 2 g baltymų, 0, 3 g riebalų, 10, 3 g angliavandenių, 4, 5 g skaidulų ir 6, 3 g cukraus vienai porcijai (viena puodelis, virti)
- Juodosios pupelės: 114 kalorijų, 7, 6 g baltymų, 0, 4 g riebalų, 20, 3 g angliavandenių,
7, 5 g skaidulų ir 0, 2 g cukraus vienoje porcijoje (1/2 puodelio, virti)
- Žalios morkos: 30 kalorijų, 0, 6 gramo baltymų, 0, 1 gramo riebalų, 6, 9 gramų angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir 3, 4 gramo cukraus porcijai (1 didelė morka)
- „Paner“: 90 kalorijų, 6 gramai baltymų, 7 gramai riebalų, 1 gramas angliavandenių, 1 gramas cukraus vienoje porcijoje (0, 9 uncijos)
- Tamarindas: 70 kalorijų, 1 gramas baltymų, 18 gramų angliavandenių, 1 gramas ląstelienos ir 16 gramų cukraus vienoje porcijoje (0, 9 uncijos).
Pvz., „ Palak paneer“ yra populiarus indiškas patiekalas, gaminamas su špinatais, paneeriu (šviežiu baltu sūriu), šermukšnio lapais ir tradiciniais prieskoniais. Vienoje porcijoje yra apie 240 kalorijų, 10 gramų baltymų, 18 gramų riebalų, 8 gramai angliavandenių ir 3 gramai ląstelienos, atsižvelgiant į naudojamus ingredientus.
„Mung dal“ , dar vieną tradicinį patiekalą, sudaro mung pupelės, špinatai, česnakai, pomidorai, svogūnai ir kiti sveiki ingredientai. Kiekvienoje porcijoje yra apie 130 kalorijų, 6 gramai baltymų, 5 gramai riebalų, 16 gramų angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos.
Reikia greito energijos suvartojimo? Išmėginkite viso grūdo roti , tradicinę indišką duoną. Vienoje porcijoje (1, 5 uncijos) gausite apie 129 kalorijas, 3, 3 gramo baltymų, 3, 9 gramo riebalų, 19 gramų angliavandenių ir daugiau kaip 4 gramus skaidulų. Tai taip pat geras kalcio, magnio, geležies, cinko ir kalio šaltinis.
O kaip užkandis? Pušies riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų ir sezamo sėklos yra puikus pasirinkimas.
Kaip pastebi „Harvard Health Publishing“ tyrėjai, riešutuose yra omega-3 ir kitų širdžiai sveikų riebalų. Vartojant kaip subalansuotos dietos dalį, jie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį, pagerinti kraujotaką ir sumažinti priešlaikinės mirties riziką. Riešutuose esantys baltymai ir skaidulos greitai užpildys jus ir užgniaužia apetitą.
Jei jūsų tikslas yra priaugti liesos masės, išbandykite indišką vegetarišką dietą raumenims stiprinti. Užpildykite ant basmati ryžių, bulvių, garuose virtų ryžių pyragų, garuose virtų daržovių wontonų ( momos ) ir išvalytų lęšių. Tik būtinai venkite kepto ir perdirbto maisto, pavyzdžiui, sohan papdi (tradicinis desertas), jalebi (mažas, traškus pyragas) ir daržovių užpildytų pyragų. Šie patiekalai yra daug riebalų ir kalorijų, todėl ilgainiui priaugama svorio.
