Pagrindinis geležies vaidmuo organizme yra deguonies ir anglies dioksido pernešimas per kraują. Vitaminas C yra būtinas jūsų kūno augimui ir atstatymui, jis padidina geležies pasisavinimą. Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino C iš savo dietos, todėl vartoti vitamino C papildus gali būti nebūtina. Jei gresia geležies trūkumas, prioritetas turėtų būti padidėjęs suvartojamos geležies kiekis, tačiau vitamino C vartojimas kartu su geležies papildais padeda. Vaikai ir nėščios moterys turi didelę geležies trūkumo tikimybę, sukeliančią geležies stokos anemiją. Jums taip pat reikia daugiau geležies, jei turite sunkių laikotarpių arba dažnai aukojate kraują. Jei turite anemijos simptomų, tokių kaip nuovargis ir šaltos galūnės, kreipkitės į savo pirminės priežiūros gydytoją.
Vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą
Remiantis 2004 m. „Tarptautiniame vitaminų ir mitybos tyrimų žurnale“ paskelbta ataskaita, vitaminas C padidina geležies pasisavinimą. Kai kuriuose maisto produktuose yra junginių, kurie slopina geležies pasisavinimą, o vitaminas C šių patiekalų metu padeda neutralizuoti slopinantį poveikį. Tuo pačiu metu turite vartoti vitaminą C, kad jis padėtų absorbuoti geležį. Nesvarbu, ar vitaminas C yra papildas (askorbo rūgštis), ar maiste. Kita vertus, juodosios ir pekoe arbatos komponentas jungiasi su geležimi ir sumažina jūsų organizmo įsisavinamą kiekį, todėl geriau vengti gerti arbatą kartu su geležies priedu.
Pakanka geležies iš maisto produktų
JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje kiaušiniai, geležimi sustiprinti grūdai, jautiena, kepenys, austrės, lašiša ir tunas yra vieni geriausių geležies šaltinių. Remiantis USDA, kiaulienoje, moliuskuose ir austrėse yra didžiausias geležies kiekis, kiekvienoje jų yra 7, 4 miligramų geležies ar daugiau kiekvienoje 3 uncijos porcijose. Vaisiuose, daržovėse, grūduose ir geležies papilduose esančią geležį sunkiau įsisavinti nei mėsoje esančią geležį, todėl maisto papildymas vitaminu C pagerintų įsisavinimą. Atminkite, kad vyrams kasdien reikia 8 miligramų geležies. 50 metų ir jaunesnėms moterims nėštumo metu reikia 18 miligramų per dieną, o nėštumo metu - 27 miligramai, o 51 metų ir vyresnėms moterims reikia tik 8 miligramų per parą.
Kaip gauti vitamino C
Dėl sumažėjusio geležies pasisavinimo vitamino C trūkumas gali sukelti geležies trūkumą. Rekomenduojama vitamino C dieta yra 90 miligramų per dieną vyrams ir 75 miligramai moterims. Visi vaisiai ir daržovės yra vitamino C šaltiniai. Vieni iš stipriausių vaisių šaltinių yra citrusiniai vaisiai, cantaloupe, kiviai, mangai, papajos, ananasai, arbūzai ir uogos. Daržovės, turinčios daug vitamino C, yra žalios daržovės, bulvės, saldžiosios bulvės, pomidorai, paprikos ir žieminiai moliūgai.
Sauga vartojant papildus
Jei vartojate vaistus ar sergate, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju. Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas yra dažnas šalutinis geležies papildų poveikis. Pavartojus didesnes dozes, pykinimas ir vėmimas gali sukelti šalutinį poveikį. Daugumoje geležies papildų yra 325 miligramai geležies. Pavartojus per daug geležies, gali atsirasti rimtas šalutinis poveikis. Negerkite pieno, negerkite kalcio papildų ar antacidinių vaistų kartu su geležies papildu. Kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų ir viduriavimo, per dieną nevartokite daugiau kaip 2000 miligramų vitamino C papildų. Vitamino C papildai sąveikauja su daugeliu įprastų vaistų, pavyzdžiui, kontraceptinėmis tabletėmis, aspirinu, acetaminofenu ir nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo.
