Nors dėl svorio metimo yra daugybė teorijų, esmė ta, kad norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Nors vidutinė dieta turi apie 2000 kalorijų, šis skaičius gali labai skirtis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, svorį, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius. Todėl norint sukurti pakankamai didelį kalorijų deficitą, kad būtų galima prarasti nemažą kūno svorį, pirmiausia reikės geros minties, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną.
Kalorijų mažinimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, norint numesti svarą kūno riebalų, reikia 3500 kalorijų deficito. Taigi, norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turėsite sumažinti kalorijų kiekį 500–1 000 kalorijų per dieną. Norėdami įvertinti esamą suvartotų kalorijų kiekį, galite laikyti maisto žurnalą, kuriame būtų nurodytas apytikslis kalorijų, kurias suvartojate per kiekvieną patiekalą, skaičius. Nors daugelis žmonių gali numesti svorio per dieną suvartodami mažiau nei 2 000 kalorijų, svorio metimas priklauso nuo to, kiek kalorijų sudegina jūsų kūnas.
Sudegintos kalorijos
JAV žemės ūkio departamento mitybos politikos ir skatinimo centras įvertino vidutinius kalorijų reikalavimus asmenims, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, sėdintiems 26–30 metų vyrams vidutiniškai reikia 2400 kalorijų per dieną. Vidutiniškai aktyvūs šios amžiaus grupės vyrai suvartoja 2600 kalorijų per dieną, o aktyvūs vyrai suvartoja 3000 kalorijų kiekvieną dieną. Sėdimos moterys 26–30 metų grupėje vidutiniškai sunaudoja 1800 kalorijų per dieną, o vidutiniškai aktyvios ir aktyvios moterys sunaudoja atitinkamai 2000 ir 2400 kalorijų.
Kalorijos ir mankšta
Mitybos politikos ir populiarinimo centras pažymi, kad „sėslus“ yra apibrėžiamas tik kaip lengva kasdienė veikla; „vidutiniškai aktyvus“ prilygsta 1, 5–3 mylių per dieną ėjimui 3–4 mylių per valandą greičiu; ir „aktyvus“ apibrėžiamas kaip ekvivalentiškas pėsčiomis daugiau nei 3 mylomis per dieną 3–4 mylių per valandą greičiu. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvienam asmeniui kiekvieną savaitę bent 2 valandas ir 30 minučių daryti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, kuriuos lydi bent dvi dienas trunkančios jėgos treniruotės, veikiančios visas pagrindines raumenų grupes.
Kalorijų tipas
Svarbu ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir apsvarstyti, kokio tipo maisto produktus valgote. „SelectMyPlate.gov“ pažymi, kad tuščių kalorijų, kurias turite suvartoti kiekvieną dieną, kiekis yra ribotas. Pavyzdžiui, 19–30 metų vyrams riba yra 330 tuščių kalorijų, o moterims nuo 19 iki 30 metų - 260 tuščių kalorijų. Jei suvartosite per daug tuščių kalorijų, išeikvosite kalorijų normą per dieną neišnaudodami pakankamo kiekio būtinų maistinių medžiagų.
Tuščios kalorijos
Tuščių kalorijų pavyzdžiai yra gaivieji gėrimai, dauguma kepinių, keptas maistas ir perdirbti užkandžiai. Apribodami šių maisto produktų suvartojimą iki vienos ar dviejų porcijų per dieną, savo racione turėsite daugiau vietos vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams, liesai mėsai, neriebiam pienui, riešutams, žuviai ir sveikiems riebalams. Jei įvykdysite dienos kalorijų poreikį, vis dar trūkstant gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, galite susidurti su sveikatos problemomis, kurios gali pasireikšti kaip dienos nuovargis ir nuovargis. Tai, savo ruožtu, gali sumažinti jūsų išeikvojamą energiją ir sudeginamų kalorijų skaičių, todėl bus sunkiau mesti svorį.
