Galbūt per daug negalvojate apie tarpšonkaulinius raumenis, nebent juos tempiate ar kitaip sužeistumėte. Šie raumenys yra tarp jūsų šonkaulių, palengvindami judėjimą, reikalingą įkvėpus ir iškvėpus.
Tarpšonkauliniai skausmai svyruoja nuo aštrių dūrio skausmų įkvėpiant, juokiantis ar čiaudint iki jausmo, tarsi aplink tavo krūtinę būtų sandari juosta. Dėl bet kokio krūtinės skausmo būtina apsilankyti pas savo sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali paskirti tinkamą terapijos kursą.
Tarpšonkaulinių raumenų patempimas
Jūsų kūne yra 22 tarpšonkauliniai raumenys, po 11 kiekvienoje pusėje. Jie sujungia šonkaulius vienas su kitu, įkvėpdami juos paskirsto vienas po kito, o iškvėpdami juos vėl suvienija. Raumenys taip pat suteikia lankstumo pasisukus ar sukant, ir tai yra tokios veiklos rūšys, kurios greičiausiai sukelia tarpšonkaulinių raumenų patempimą ar ašarojimą.
Remiantis WebMD, skausmas gali būti stiprus ir nuolatinis, kai pirmą kartą patirta trauma, tačiau jis turėtų atsisakyti per kelias dienas pailsėjus ir tinkamai gydantis. Po to dar keletą savaičių gali skaudėti kosint ar tempiantis.
Pamirškite „jokio skausmo, jokio pelno“ ir likusį treniruotės metu kovokite su potraukiu jėgai. Kaip teigia „Medical News Today“, pasikartojantys judesiai, tokie kaip plaukimas, svorio paspaudimas ir irklavimas, tik pablogins problemą.
Pirmos 48 valandos
Norėdami sumažinti uždegimą ir skausmą, pirmąsias 48 valandas naudokite šaltą paketą virš įtemptų raumenų, pataria „Veritas“ stuburo sveikatos žinios. Pasibaigus šiam pradiniam laikotarpiui, perjunkite šilumą, kad pagerintumėte gydomąją kraujotaką šioje srityje. Visa tai yra karšta vonia, šildymo pagalvėlė ar lipni šilumos izoliacija. Paimkite keletą laisvų dienų, tačiau nebūkite tingūs. Raumenys gali susilpnėti po kelių dienų, padidėja tolesnio sužalojimo rizika.
Priežastis nekenkia
Peržiūrėkite savo kasdienę veiklą, kad išvengtumėte tarpšonkaulinių skausmų. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atsipūsti nuo veiklos, kuria užsiėmėte, kai pradėdavote šiuos raumenis. Tada išanalizuokite visus kitus dalykus jūsų darbų sąraše, kurie galėtų sukelti raumenų tempimą ar įtempimą, pavyzdžiui, sunkius namų ruošos darbus, kuriuos atliekant reikia pasiekti ar kartoti judesius.
Nustokite rūkyti ar ropoti, nes sunkus įkvėpimas dar labiau sudirgins tarpšonkaulinių raumenų patempimą. Atsigavimo metu kiek įmanoma stenkitės atokiau nuo naudotų dūmų ir kitų alergenų, kad išvengtumėte kosulio ir čiaudulio priepuolių, kurie galėtų sukelti tarpšonkaulinių raumenų spazmą.
Gali kilti pagunda apvynioti šonkaulius suspaudžiamuoju tvarsčiu, kad raumenys nebūtų per daug ištempti, tačiau tai gali atitolinti gijimą. Visiškas raumenų nejudrumas gali sukelti raumenų silpnumą, kuris gali dar labiau sužeisti, kai šonkauliai nebepalaikomi. Tai taip pat apsunkins kvėpavimą ir sužaloto raumens kraujosruvos.
Ištempkite
Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte, ar dėl jūsų traumos reikalinga fizinė terapija, ar ji savaime išgydoma. Vadovaujami fizinės terapijos pratimai gali padėti švelniai ištempti raumenis, kad būtų palengvinta kraujotaka ir gijimas.
Atliekant tarpšonkaulinių raumenų tempimus, prailginkite raumenį iki vietos, kur jis vis dar jaučiasi patogiai, ir laikykite ne ilgiau kaip 15–30 sekundžių. „Veritas“ žinios apie stuburo sveikatą pabrėžia, kad ilgiau laikant pozą vargu ar bus naudinga.
Jei gydytojas nesiunčia jūsų į kineziterapeuto kabinetą, galite atlikti keletą lengvų pratimų, kuriuos galite atlikti savarankiškai, kad jūsų kūnas atsigautų. „Šviesa“ yra pagrindinis žodis. Siekite, kad „be skausmo“ būtų pasiektas padidėjimas, kai reikia ištempti sužeistus tarpšonkaulinius raumenis.
Praktikuokite pilvo kvėpavimą
Giliai įkvėpdami išplėsdami savo šonkaulio narvelį, greičiausiai, skausmingai spausite bet kuriuos sužeistus tarpšonkaulinius raumenis. Geriau giliai pilvo įkvėpkite deguonies į plaučius.
Sėdėkite arba atsistokite tiesia nugara. Lėtai išplėskite pilvo raumenis, kad pradėtumėte įkvėpimą, leisdami jiems pakilti „puodo pilvo“ tipo judesiais. Šonkaulio narvelio judėjimas turėtų būti minimalus. Jei įkvėpdami uždėkite rankas ant kiekvienos apatinio šonkaulio narvelio pusės, neturėtumėte jausti, kad šonkauliai išsiplečia ar atsiskiria.
Atleiskite kvėpavimą, spausdami pilvo raumenis atgal link savo stuburo. Įkvėpdami ir iškvėpdami, išlaikykite judesį švelnų ir ritmingą, išlaikydami deguonies srautą negalėdami kvėpuoti. Nesijaudinkite dėl maksimalaus įkvėpimo ar iškvėpimo; tiesiog atlikite pratimą patogiai savo kūnui.
Darykite lengvą jogą
„Gate Pose“, oficialiai žinoma kaip „ Parighasana“, leidžia švelniai ištempti šonkaulių raumenis gydymo metu. Norėdami atlikti pratimą, atsiklaupkite ant minkšto kieto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar kiliminės dangos.
Nuo vertikalios kelio vietos ištieskite kairiąją koją tiesiai į šoną pėdos padu ant grindų, o keliu į viršų iki lubų. Jūsų pėda turi būti ties dešine kelio puse, o klubai bus šiek tiek pasukti ištiestos kojos link. Dešinįjį kelį, ant kurio atsiklaupėte, centre laikykite tiesiai po klubo sąnariu, o pėdą ištieskite tiesiai už kelio.
Pakelkite rankas į abi puses delnais žemyn. Sulenkite kūną į kairę, kad ranka paliestų jūsų ištiestą koją, remdamasi ant šlaunies, kelio, blauzdos ar kulkšnies, atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir komforto lygį. Laikykite pozą 15–30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Sėdėk ir ištempk
Kitas pratimas, kurį rekomenduoja „Veritas“ stuburo sveikatos žinios, yra pratimas į priekį. Sėdėkite ant grindų ištiesta kaire koja, o dešinė koja sulenkta. Leiskite keliui iškristi į šoną ir padėkite dešinės pėdos padą prie kairiojo kelio.
Padėkite į priekį dešinįjį kelį, kiek galite patogiai, padėdami delnus ant grindų ir palaikydami 15–30 sekundžių. Pajusite tempimą kairiuose tarpšonkauliniuose nugaros raumenyse.
Norėdami papildomai ištempti, uždėkite kairiąją ranką ant sulenkto dešiniojo kelio. Pakelkite dešinę ranką aukštyn virš galvos ir sulenkite pirmyn per ištiestą koją. Laikykite ruožą 15–30 sekundžių.
