Visiškai priimtina kiekvieną dieną treniruotis vienai kūno daliai. Tiesą sakant, dauguma kūno rengybos specialistų jums lieps neveikti tos pačios raumenų grupės iš eilės einančių dienų, ypač jei tai susiję su jėgos treniruotėmis.
Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti, todėl dirbant vieną kūno dalį per dieną, tai priklauso nuo šios rekomendacijos. Vis dėlto turėtumėte suvokti, kad beveik neįmanoma apdirbti nugaros ar krūtinės, nenaudojant rankų ar keturračių ir kumpių, nedirbant sėdmenų ir veršelių. Tai svarbu nepamiršti nustatant treniruotės tvarką.
Patarimas
Nėra nieko blogo, jei per dieną treniruojate vieną kūno dalį. Tačiau gali būti veiksmingiau suprojektuoti treniruotę, skirtą skirtingoms raumenų grupėms skirtingomis savaitės dienomis.
Raumenų augimas ir atsistatymas
Jėgos treniruotės verčia raumenis susitraukti veikiant pasipriešinimui, o tai sukelia raumenų skaidulų pažeidimus. Kaip ir bet kuri kita trauma, kūnas reaguoja atstatydamas pažeistą audinį. Vietoj to, kad regeneruotų kaip anksčiau, tačiau kūnas sutankina šias skaidulas, kad atitiktų padidėjusio darbo krūvio reikalavimus, taip padidindamas tiek jėgą, tiek masę.
Raumenų skaidulų sustorėjimas neįvyksta per naktį. Šiam raumenų atsigavimo procesui užtrukti reikia laiko. Laiko trukmė dažnai skiriasi priklausomai nuo raumens dydžio. Paprastai mažiems raumenims atsigauti reikia mažiau laiko nei didesniems. Bicepsas, tricepsas ir veršeliai pasveiksta maždaug per dvi dienas, tuo tarpu krūtinė, nugara ir šlaunys labiau linkusios tris dienas.
Dizaino padalijimo treniruotės
Raumenų atsistatymas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl dauguma žmonių pasisako dėl abipusio ar trijų pusių padalijimo. Abipusis padalijimas viršutinę kūno dalį paprastai veikia pirmąją dieną, o paskui apatinę kūno dalį antrą dieną, o trečioji diena skirta poilsiui.
Trijų krypčių padalijimas veikia viršutinę kūno dalį su stūmimo pratimais pirmąją dieną, apatinę kūno dalį antrą dieną ir viršutinę kūno dalį su tempimo pratimais trečią dieną. Ketvirtoji diena skirta poilsiui. Stumiantys pratimai yra nukreipti į krūtinę, pečius ir tricepsą, o traukiantys pratimai labiau koncentruojasi į nugarą ir bicepsą.
Viena kūno dalis per dieną
Jei planuojate per dieną sutelkti dėmesį į vieną kūno dalį, žiūrite daugiau į keturias puses: krūtinę, nugarą, kojas ir rankas. Skirtumas tik tas, kad vieną dieną skiriate rankoms. Esant tokiai situacijai, galbūt norėsite pirmą dieną pertvarkyti viršutinės kūno dalies stūmimo mankštą, antrą dieną - viršutinės kūno dalies tempimo pratimus, trečiąją - apatinę kūno dalį, o ketvirtąją - rankas, paliekant penktą dieną pailsėti. Tai turėtų suteikti jūsų raumenims pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių.
Nepamiršk savo laiko
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos mankštos per savaitę, kad būtų išlaikytas sveikatos svoris, be to, ne mažiau kaip dvi dienas trunkančios jėgos treniruotės. Padalinę savo jėgos treniruotės tvarką, kad kiekvieną dieną atliktumėte vieną kūno dalį, jūsų sporto salės užsiėmimai galėtų skirti daug laiko.
