Daugybė pratimų ir gyvenimo būdo pokyčių gali padidinti klubų kaulų tankį, kad būtų išvengta osteoporozės arba pagerinta sveikatos būklė po diagnozės. Osteoporozė yra liga, kuri susilpnina kaulus, todėl jie labiau pažeidžiami, dažniausiai klubų, stuburo ir riešų srityje.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kurį iš šių klubo ir stuburo osteoporozės pratimų, pasitarkite su gydytoju. Tam tikriems žmonėms, kurių kaulų tankis yra susilpnėjęs, gali būti pavojinga daryti tam tikrus svorio stiprinimo pratimus.
Osteoporozės svorio pratimai
Tiems, kurie tikisi užkirsti kelią kaulų tankio sumažėjimui, 2017 m. Gruodžio mėn. Tarptautiniame žurnale Epidemiology atliktas tyrimas parodė, kad veiksmingiausias pratimas moterims yra trumpas intensyvaus bėgimo pratimas. Vis dėlto bėgimas gali būti per intensyvus tiems, kurie jau jaučia kaulų tankio sumažėjimą.
Daugeliui žmonių, pasak Nacionalinio artrito ir raumenų, kaulų ir odos ligų instituto, kaulų tankis didžiausias mūsų 30-ies ir po to pradeda mažėti, todėl svarbu ankstyva profilaktika - mankštinkitės „anksti ir dažnai“, rašoma šios 2018 m. Gegužės mėn. Literatūros apžvalgoje Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas .
Vaikščiojimas, laipiojimas laiptais ir šokiai yra dažniausiai rekomenduojami klubo osteoporozės svorio pratimai, nors vaikščiojimo gali pakakti tik tam, kad būtų išvengta tolesnio kaulų tankio sumažėjimo, teigiama 2018 m. Gruodžio mėn. „ Biomedical Research International“ literatūros apžvalgoje.
Laimei, vaikščiojimas turi visų kitų patikrintų sveikatos ir kūno rengybos rūšių! Kitokios kardio rūšys, kurios nesukelia svorio jūsų pėdoms ir blauzdoms, pavyzdžiui, plaukimas ir važinėjimas dviračiu, deja, kaulų tankio nepadidins.
Tai Chi yra nedidelio poveikio praktika, kuri parodė keletą teigiamų rezultatų gerinant kaulų tankį klubuose ir juosmens srityje. 2018 m. Apžvalgoje teigiama, kad geriausi rezultatai gaunami iš įprastos 12 mėnesių ar ilgesnės praktikos. Aerobiniai pratimai taip pat svarbūs jūsų bendrai širdies ir kraujagyslių būklei palaikyti.
Jėgos treniruotės, skirtos kaulų tankumui
Atsparumo pratimai yra tokie, kai raumenims didinti ir jėgai naudoti naudojami svoriai, juostos ar kiti priedai. 2018 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Endokrinologija ir metabolizmas“ aprašomi mechanizmai, kuriais šie pratimai taip pat gali padėti pagerinti kaulų tankį, jei atliekami atsargiai.
„Harvard Health Publishing“ siūlo suaugusiesiems surengti dvi jėgos treniruotes per savaitę, tarp kurių turi būti bent dvi laisvos dienos. Pradėkite lėtai, išlaikydami gerą laikyseną, lygius klubus ir kontroliuodami judesius.
Siekite atlikti aštuonis – 15 pratimų pakartojimų, po kurių trumpai pailsėkite ir antras to paties judesio rinkinys. Kai galite pasiekti maksimalų pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, pridėkite trečiąjį rinkinį arba pridėkite rankų svorius, kad padidintumėte judesio sunkumą.
Pavyzdžiui, „Harvard Health“ treniruotės, skirtos stiprinti klubo sąnarius, apima:
- Kėdės stendas: paprastas sėdėjimo ir stovėjimo pratimas.
- Priekinis lūžis: vienas didelis žingsnis jūsų kaulams!
- Pritūpimas: su svarmenimis ar be jų.
- Klubo pratęsimas: stovinčios atbulinės kojos keltuvai.
- Šoninės kojos pakėlimas: Tai galite padaryti ir gulėdami.
- Klubo lenkimas: atsigulimas nuo kelio iki krūtinės.
- Atgal pratęsimas: pakeliui į supermeną!
Nepamirškite ištempti, kai baigsite - tai puikus metas švelniai klubą atveriančiai jogai.
Kaulų tankio gyvenimo būdo pokyčiai
Osteoporosis Canada siūlo įvairiapusį kūno rengybos režimą, apimantį ne tik svorio pratimus ir jėgos treniruotes, bet ir laikyseną, pusiausvyrą bei lankstumą. Išbandykite keletą jogos pozų.
Norėdami gauti išsamią kūno rengybos programą, pasitarkite su gydytoju; tada apsilankykite pas trenerį, kuris siūlo saugų ištvermės, jėgos, lankstumo ir pusiausvyros pratimus vyresnio amžiaus suaugusiems.
