Makaronai yra vienas populiariausių maisto produktų aplink, amerikiečiai per metus suvartoja beveik 6 milijardus svarų; vis daugiau žinių apie tai, kaip riboti angliavandenių vartojimą gali būti naudingi jūsų sveikatai, daugelis žmonių vietoj makaronų ieško tokios alternatyvos kaip kiaušinių makaronai.
Bet jei pažvelgsite į angliavandenius kiaušinių makaronuose, pamatysite, kad jų kiekis yra panašus į įprastų makaronų kiekį. Tiesą sakant, lyginant makaronus su kiaušinių makaronais, mityba yra beveik vienoda, nors yra ir keletas nedidelių skirtumų. Jei ieškote sveikesnės alternatyvos įprastiems makaronams, iš daržovių pagaminti makaronai yra geresnis pasirinkimas nei kiaušinių makaronai.
Kiaušinių makaronai ir makaronai: angliavandeniai
Žodis „makaronai“ yra platus terminas, paprastai naudojamas apibūdinti versiją italų kalba, kuri yra pagaminta iš neraugintos tešlos derinio iš kviečių, kiaušinių ir vandens. Kiaušinių makaronai turi tą pačią bazę kaip ir įprasti makaronai, tačiau, kaip matyti iš jų pavadinimo, jie turi daugiau kiaušinių, sumaišytų su kviečiais ir vandeniu.
Tai suteikia jiems būdingą tekstūrą ir leidžia išlaikyti sunkius kremo ar sviesto padažus. Vis dėlto tai nebūtinai daro juos sveikesnius. Nors tikslus angliavandenių kiekis makaronų porcijoje priklauso nuo makaronų formos ir dydžio, gramas gramui, abu yra beveik identiški.
Šimtame grame įprastų sausų makaronų yra apie 75 gramai angliavandenių, tuo tarpu 100 gramų kiaušinių makaronų yra maždaug 71 gramas angliavandenių. Pažvelgus į labiau atspindimą perspektyvą, puodelis „Penne“ tešlos makaronų sveria apie 92 gramus ir juose yra 71 gramas angliavandenių, o spagečių puodelis sveria 91 gramą ir turi 68 gramus angliavandenių. Kiaušinių makaronai yra šiek tiek lengvesni, kiekviename puodelyje sveria tik 38 gramus, kuriuose yra 27 gramai angliavandenių.
Abiejų rūšių makaronų atveju 100 gramų porcijoje yra kiek daugiau nei 3 gramai skaidulų, taigi skirtumas yra minimalus. Įprastuose makaronuose yra 3, 2 g skaidulų, o kiaušinių makaronuose - 3, 3 g. Tačiau jei pasirinksite viso grūdo makaronus, o ne įprastus rafinuotus makaronus, skaidulų kiekis padidės iki 7 gramų.
Problemos, susijusios su per daug angliavandenių
Nors angliavandeniai gali būti svarbūs sveikai ir subalansuotai mitybai, kaip Viduržemio jūros dieta, šiuolaikinės vakarietiškos dietos paprastai yra labai angliavandenių turinčios; Jei suvalgysite per daug angliavandenių, padidės lėtinių sveikatos problemų rizika.
Vienoje ataskaitoje, paskelbtoje „ Metabolism “ 2013 m. Gruodžio mėn., Buvo stebimas dietos, kurioje mažai angliavandenių, mažai riebalų, poveikis, palyginti su mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos poveikiu nutukusiems dalyviams. Tyrėjai nustatė, kad mažai angliavandenių turinčioje grupėje reikšmingiau sumažėjo trigliceridų ir C reaktyviojo baltymo kiekis, matuojant lėtinį uždegimą. Mažai angliavandenių turinčioje grupėje taip pat padidėjo gerojo cholesterolio ir adiponektino, hormono, padedančio subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, padidėjimas.
Kitas tyrimas, kuris 2015 m. Gruodžio mėn. Buvo paskelbtas „ Genetics Research “, nagrinėjo rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balti makaronai ir kiaušinių makaronai. Tyrimo tyrėjai padarė išvadą, kad suvalgius per daug šių rūšių angliavandenių, gali sutrikti signalizacija smegenyse ir alkio žymės bei žmonės gali persivalgyti.
Tyrėjai toliau teigė, kad dieta, kurioje yra per daug rafinuotų angliavandenių, yra susijusi su padidėjusiais vidaus organų riebalais (tokiais, kurie yra giliai jūsų pilve) ir padidėjusiais kraujo lipidais.
Makaronai ir kiaušinių makaronai: kalorijos
Be to, kad juose yra daug angliavandenių, dvi makaronų versijos taip pat yra vidutiniškai aukštos (ir gana panašios), kai reikia kalorijų. Šimtas gramų įprastų makaronų suteikia maždaug 370 kalorijų, tuo tarpu matuojant kiaušinių makaronus tuo pačiu matuojama 385 kalorijos. Tai tinka tik paprastiems makaronams, todėl kalorijų skaičius gali žymiai pasikeisti, priklausomai nuo to, kokius patiekalus papildėte.
Kadangi kiaušinių makaronuose yra daugiau kiaušinių nei įprastų makaronų, galite pamanyti, kad daugiau jų kalorijų būtų gaunama iš baltymų, tačiau ir šie skaičiai beveik nesiskiria. 100 gramų įprastų makaronų porcijoje yra 13 gramų baltymų, o kiaušinių makaronų būna šiek tiek daugiau - už kiek daugiau nei 14 gramų baltymų už tą patį kiekį.
Be angliavandenių, kalorijų ir nedidelio baltymų kiekio, nei įprasti makaronai, nei kiaušinių makaronai neturi daug daugiau mitybos. Jie abu turi šiek tiek magnio, fosforo ir kalio, tačiau trūksta daugumos kitų vitaminų ir mineralų. Savo makaronų ar kiaušinių makaronų maistinę vertę galite padidinti pridėję daržovių padažo, kuriame gausu daržovių, arba patiekdami juos su skrudintų daržovių šonine, tačiau jums gali būti geriau atsisakyti abiejų rūšių ir pakeisti juos kitu variantu.
Geresnės makaronų alternatyvos
Jei ieškote sveikesnės alternatyvos tradiciniams makaronams, verčiau rinkitės makaronus, pagamintus iš daržovių. Kaip sakoma „ Nutrients“ 2017 m. Liepos mėn. Ataskaitoje, ne tik tai, kad augaliniuose „makaronuose“ yra mažiau angliavandenių, juose taip pat yra mažiau kalorijų, o vitaminuose, mineraluose ir antioksidantuose, pavyzdžiui, karotenoiduose, yra daugiau kalorijų, kurie gali sumažinti jūsų vėžio riziką.
Vienas populiarių variantų yra cukinijų makaronai, dažnai vadinami „zoodles“. Cukinijų makaronus galite pasigaminti naudodami daržovių spiralizatorių arba tiesiog naudodami daržovių žievelę, sukurkite plonas cukinijų juosteles, kurios primena storesnius makaronus, pavyzdžiui, fettuccine.
Kitas variantas yra spagečių moliūgai. Nors spagečių moliūguose yra daugiau angliavandenių nei cukinijose, juose taip pat yra daugiau maistinių medžiagų. Spagečių moliūguose yra daug vitamino A, vitamino C, kalio ir ląstelienos; ir kadangi spagečių moliūgai nuo moliūgo odos jau nulupami taip, kad primena makaronus, papildomo paruošimo nereikia. Galite tiesiog skrudinti moliūgą ir lengvai paruoštą makaronų gaminimo alternatyvą galite paruošti per maždaug 45 minutes, atsižvelgiant į moliūgo dydį.
Taip pat galite pasigaminti „tešlos“ iš burokėlių ar saldžiųjų bulvių, tačiau atminkite, kad tai yra daugiau angliavandenių. Jei norite, kad angliavandenių suvartojimas būtų mažas, norėsite praleisti šiuos du dalykus, tačiau, jei gerai, kad į savo lėkštę dedate keletą sveikų angliavandenių, jie yra geros išeities. Nors burokėliuose ir saldiose bulvėse vis dar yra daug angliavandenių, jie taip pat turi daugiau skaidulų nei įprasti makaronai ir kiaušinių makaronai, juose yra daugiau vitaminų ir mineralų.
