Deja, tarp pagrindinių paauglių raciono kalorijų šaltinių yra keletas nesveikų pasirinkimų: saldumynai, tokie kaip pyragas ir sausainiai, pica ir soda. Į sveikesnį 15 metų mergaitės mitybos planą reikia įtraukti daugiau sveikų, natūralių maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir neriebūs pieno produktai.
Natūraliai saldūs vaisiai
Vietoj saldumynų ir sodos 15-metė mergaitė gali patenkinti savo saldų dantį vaisiais. Jai reikia trijų porcijų per dieną, kurioje viena porcija yra lygi vidutiniam obuoliui arba 1 puodeliui šviežių supjaustytų vaisių. Vaisiai turi mažai kalorijų ir turi daug pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų geros sveikatos paaugliams, įskaitant ląstelieną, kalį bei vitaminus A ir C.
Mažai kaloringos daržovės
Daržovės taip pat sveikai papildo paauglių merginų racioną. Kaip ir vaisiuose, daržovėse mažai kalorijų ir gausu svarbių maistinių medžiagų, skatinančių sveikatą. 15 metų mergaitei reikia keturių porcijų daržovių per dieną. Daržovių patiekimo pavyzdys apima 1/2 puodelio virtų daržovių arba 1 puodelį sumaišytų žalumynų. Paauglės mergaitės gali lengvai patenkinti savo kasdienius veganiškus poreikius, įtraukdamos jas į pietų ir vakarienės patiekalus ir valgydamos jas kaip užkandį.
Viso grūdo gerumas
Pasak JAV žemės ūkio departamento, dauguma paauglių racione gauna pakankamai grūdų, bet nepakankamai sveikų grūdų. Sveikuose grūduose yra daug skaidulų ir natūralus geležies, magnio, seleno ir B grupės vitaminų šaltinis. Penkiolikos metų mergaitėms reikia nuo penkių iki 11 porcijų grūdų per dieną, o mažiausiai pusė tų grūdų porcijų turėtų būti viso grūdo. Vienas grūdų porcija prilygsta dviem riekelėms viso grūdo duonos arba 1 puodeliui virtų rudųjų ryžių.
Sveiki baltymai
Baltyminiai maisto produktai yra ypač svarbūs 15 metų mergaitėms, nes jie yra geležies šaltinis. Merginos praranda geležį per menstruacijas ir joms reikia daugiau nei berniukams - 15 miligramų per dieną, palyginti su 11 miligramų. Baltyminiai maisto produktai yra ne tik geležies šaltinis, bet ir B grupės vitaminai, vitaminas E ir cinkas. 15 metų mergaitei reikia nuo 2 iki 3, 5 uncijos baltymų per dieną. Prie sveiko baltyminio maisto priklauso liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, tofu, kiaušiniai, pupelės, riešutai ir sėklos.
Pieninė kaulų sveikata
Kad kaulai išliktų tvirti ir būtų išvengta osteoporozės vėliau, paauglės mergaitės turi įsitikinti, ar jos racione gauna pakankamai kalcio ir vitamino D. Pieniškas maistas yra geras abiejų šaltinis, o 15-metėms mergaitėms reikia trijų porcijų per dieną, kuriose viena porcija yra lygi 1 puodeliui neriebaus pieno arba vienai mažai dėžutei neriebaus jogurto.
