Kartais ab pratimai gali jaustis kaip niekuo naudingi pasiūlymai - jums skauda nugarą, nes neturite pagrindinės jėgos, tačiau treniruodami tuos raumenis skauda nugarą. Norėdami išspręsti šią problemą, ieškokite judesių, kurie treniruoja visą jūsų šerdį - raumenis, kurie supa ir stabilizuoja jūsų stuburą, įskaitant jūsų abs -, kurie nepadarys nereikalingo streso jūsų nugarai.
Ar traškėjimai yra geri ar blogi jūsų nugarai?
Kalbant apie ab pratimus, jūsų pirma mintis gali būti atsigulti ant nugaros ir pradėti gurkšnoti. Daugeliui žmonių šis pratimas yra lengvas, tinkamas ir efektyvus. Bet jei jūsų nugara nėra visiškai sveika, pasikartojantys juosmens srities lankstymai gali sukelti problemų; Jei norite būti tikri, geriau pasikalbėti su gydytoju apie jūsų ypatingą nugaros būklę.
Įspėjimas
O kaip sėdėjimai? Nors šis pratimas dažnai būna susietas su raukšlėmis, jie yra gana skirtingi, o sėdimosios vietos ties klubu dirba su klubo lankstiniais, raumenimis, einančiais nuo šlaunų iki apatinės nugaros dalies. Jei turite griežtus ar per stiprius lankstymus, jis gali patraukti apatinę stuburo dalį ir sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
Geriausi Ab pratimai, kurie neapkrauna jūsų nugaros
Bet net jei jūsų nugara yra pakankamai sveika, kad būtų galima susiraukti ir sėdėti, vis tiek galbūt norėsite jų praleisti. Kodėl? Tai nėra labai funkcionalus ar efektyvus pratimas ir dažniausiai jie daromi neteisingai, nepadarant įtampos ant jūsų kaklo. Pabandykite vieną iš keturių pratimų, pateiktų žemiau - pradedantiesiems pradedantiesiems ir labiau pažengusiems.
1. Kojos slydimas
Kadangi atlikdami šį pratimą turite išlaikyti neutralią stuburo dalį, rečiau sukelsite nugaros skausmą.
- Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant klubų kaulų ir perkelkite stuburą į neutralią padėtį. Kojos turi būti lygios ant žemės sulenktais keliais.
- Įtraukite ab raumenis, iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją, pastumdami kulną išilgai žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite šešis – aštuonis pakartojimus ant kiekvienos kojos.
Patarimas
Norėdami padidinti šio judesio sunkumą, pakelkite neslystančią koją, kad pėda būtų pakelta, o kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu.
2. Paukštis-šuo
Nors iš pradžių šiek tiek nepatogu, pratimas „paukštis-šuo“ skatina apatinės nugaros dalies jėgą ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.
- Leiskitės į keturias rankas, rankomis ir keliais ant žemės.
- Tuo pat metu kelkite kairę ranką į priekį, o dešinę koją tiesiai atgal. Dešinę ranką ir kairįjį kelį laikykite ant žemės, kad palaikytumėte kūną.
- Grąžinkite ranką ir koją ant grindų.
- Dešinę ranką pakelkite į priekį, o kairę koją tiesiai atgal.
- Pakartokite iš abiejų pusių nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
3. Modifikuota lenta
Lentos poza yra idealus pilvo pratimas, nes, kaip teigia Amerikos mankštos taryba (ACE), ji reikalauja minimalaus judėjimo, tuo pačiu metu atliekant visus pilvo fascijos sluoksnius.
- Atsigulkite žemyn.
- Pakelkite kūną, kad palaikytumėte save ant dilbių ir kelių.
- Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais.
- Palaikykite 30–60 sekundžių arba tiek, kiek galite, nepakenkdami savo formai.
Patarimas
Laikykite dilbius lygiagrečiai vienas kitam. Anot ACE, sujungus rankas kartu su lentomis, peties sąnarys gali tapti nestabilus.
4. Lentos su rotacija
Kai įvaldysite modifikuotą lentą, stumkite save prie visos lentos, kuriai reikia ne pirmenybės, o kelių tiesimo ant kojų pirštų. Kai tai taip pat pasidarys per lengva, pridėkite krūtinės ląstos sukimąsi, kad gautumėte papildomų jėgų.
- Pakelkite aukštą lentą, balansuodami ant rankų ir kojų pirštų, rankos tiesiai po pečiais.
- Dešinę ranką prispauskite prie žemės, pasukite kojas ir klubus į kairę, tada kelkite kairę ranką link lubų.
- Pasukite kairę ranką atgal žemyn.
- Kairę ranką įspauskite į žemę ir pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo trijų iki šešių pakartojimų iš kiekvienos pusės.
